Sumo Squat vs. Squat régulier : quelle est la différence (et est-ce important) ?

Les squats sont l'exercice personnalisable ultime. Exécuté régulièrement par des bodybuilders, des haltérophiles, des olympiens et des sportifs de tous les jours, cet exercice composé est l'un des plus utiles et des plus efficaces pour renforcer le bas du corps.

Lorsque vous programmez des squats dans votre routine d'entraînement, vous devez prendre en compte un certain nombre de variantes en fonction de vos objectifs personnalisés. Les variations de squat régulier et sumo sont deux moyens infaillibles de faire travailler vos muscles quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Lorsque vous êtes prêt, ajoutez de la résistance et incorporez des squats à votre routine hebdomadaire.

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La principale différence entre les deux exercices est le placement de votre pieds, selon la Conseil américain sur l'exercice (ACE). Lors d'un squat régulier, les pieds sont écartés de la largeur des épaules et les orteils sont tournés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Lorsque vous faites un squat sumo, les pieds sont dans une position large avec les orteils tournés à un angle d'environ 45 degrés.

En raison du positionnement du pied, les muscles mis en valeur dans chacune de ces variations diffèrent également. Les deux font travailler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs des hanches et les mollets. Cependant, le sumo squat met davantage l'accent sur les adducteurs intérieurs de la cuisse, qui déplacent vos jambes vers votre corps, selon ACE.

Selon votre force de base, vous pouvez également trouver que les squats de sumo constituent un défi supplémentaire pour votre équilibre, car vous mettez votre corps dans un nouvel alignement et avez besoin de stabilité pour rester de basculer en avant ou en arrière sur vos talons.

Avant de passer à un squat sumo ou à d'autres variantes de squat, il est important de maîtriser votre forme pour le squat standard. Essayez ce mouvement devant un miroir pour vérifier votre forme. Si vous remarquez que vos genoux s'effondrent au bas du squat, placez une bande de résistance au-dessus de vos genoux. Résistez consciemment au groupe pendant que vous vous accroupissez pour l'empêcher de tomber.

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains à vos côtés.
2. Positionnez vos genoux et vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise et levez les bras de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol pour vous aider à garder votre équilibre.
3. Au bas du squat, vos cuisses doivent être parallèles au sol (ou plus basses si la flexibilité de la hanche le permet), et vos genoux doivent être au-dessus de vos orteils, sans s'évaser sur le côté ou s'effondrer vers la ligne médiane de votre corps.
4. Gardez votre dos droit tout le temps et les quatre coins de vos pieds fermement ancrés au sol.
5. Appuyez sur vos talons et tenez-vous droit.

Selon votre niveau de forme physique, commencez par trois séries de 10 répétitions et développez à partir de là.

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1. Pour effectuer un squat sumo, tenez-vous debout avec vos pieds beaucoup plus larges que la distance des hanches (environ trois à quatre pieds), tournez vos orteils à 45 degrés et tenez vos mains à vos côtés.
2. Abaissez-vous en pliant les genoux et les hanches, en levant les mains pour qu'elles se rejoignent sous votre menton. Gardez vos abdominaux serrés, le dos droit et ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils lorsque vous vous abaissez.
3. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, enracinez vos talons et remontez régulièrement pendant une répétition.
4. Encore une fois, en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs, commencez par trois séries de huit répétitions et augmentez à partir de là une fois que vous êtes plus à l'aise avec elles.

Au fur et à mesure que vous apprenez les mécanismes du squat standard et du squat sumo, votre propre poids corporel est une résistance suffisante pour l'exercice . Avec la pratique, à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le modèle de mouvement, vous avez la possibilité d'ajouter de la résistance pour augmenter le défi. Avant d'ajouter de la résistance ou du poids à vos squats, assurez-vous que vous maîtrisez la forme appropriée afin de vous pouvez éviter les blessures.

Commencez à faire progresser vos squats au poids du corps avec des haltères. Tenez-en un dans chaque main et gardez vos bras le long des côtés de votre corps pendant que vous vous déplacez dans l'amplitude de mouvement. Pour les squats sumo, utilisez les deux mains pour tenir un haltère devant vous afin qu'il pende juste en dessous de votre bassin. Alternativement, vous pouvez tenir un haltère, un kettlebell ou une plaque de poids au centre de votre poitrine avec les deux mains pour effectuer un squat gobelet.

Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec les haltères pour défier vos squats, commencez à présentez la barre. Avant de commencer à accumuler des charges sur votre barre, essayez plusieurs répétitions avec uniquement la barre. Placez la barre derrière votre tête et sur le haut du dos et les épaules pour un back squat. Si vous avez confiance en votre forme, ajoutez quelques plaques sur chaque taille pour ajouter plus de difficulté.

Pour un front squat (une version encore plus avancée), posez la barre tout en haut de vos épaules, en touchant pratiquement votre gorge. Si vous avez la flexibilité du poignet, placez vos mains juste à l'extérieur de vos épaules, les coudes levés à hauteur d'épaule.

Si vous avez du mal à garder vos coudes levés dans cette position, essayez la poignée de bodybuilder. Apportez vos coudes à hauteur d'épaule et croisez vos bras devant vous, en saisissant la barre près des épaules opposées. Quelle que soit la préférence de préhension, n'oubliez pas que vos épaules empêchent la barre de tomber, alors ne les laissez pas s'affaisser.