Étirements pour un joint SI verrouillé

Avec l'âge et certaines conditions, des problèmes articulaires sacro-iliaques (SI) peuvent survenir. Les exercices articulaires SI bloqués peuvent aider à soulager la douleur et la raideur, et vous aider à vous étirer vers la récupération.

Le L'articulation SI, selon MedlinePlus , est l'articulation sacro-iliaque qui relie votre os du sacrum et de l'ilium. Le sacrum, qui est positionné à la base de votre colonne vertébrale, est composé de cinq vertèbres qui sont réunies. Les os d'ilium sont les deux os en forme d'ailes qui composent votre bassin et flanquent le sacrum.

L'articulation SI relie la colonne vertébrale et le bassin et dans l'ensemble ne permet pas beaucoup de mouvement. Plusieurs raisons peuvent expliquer la douleur ou la raideur de cette articulation, notamment:

• Une disparité dans la longueur des jambes
• Arthrite
• Étanchéité musculaire
• Érosion du cartilage entre les os
• Grossesse

Un article de janvier 2013 dans la revue Examen par des experts de Neurotherapeutics cite l'âge avancé et la chirurgie antérieure de la colonne vertébrale comme d'autres raisons de la douleur ou de la raideur.

Si la raideur ou la douleur s'aggrave, vous pouvez essayer des traitements tels que le repos, un massage, des coussins chauffants, des étirements ou le glaçage de la zone, et si la douleur persiste, consultez votre médecin.

En savoir plus: Les meilleurs étirements pour la douleur sacro-iliaque

Ohio State University Wexner Medical Center recommande un certain nombre d'étirements articulaires sacro-iliaques et d'exercices articulaires SI bloqués, notamment:

Move 1: Leg Cross

1. Allongez-vous sur le dos et utilisez un oreiller sous le bas de vos jambes.
   
2. Posez votre tête sur un oreiller, croisez vos jambes l'une sur l'autre et serrez-les ensemble.
   
3. Maintenez, puis répétez de l'autre côté.

Déplacer 2: compression de balle

1. Commencez par vous allonger sur le dos; puis poussez le haut de votre corps et soutenez-le en posant vos avant-bras sur le tapis.
   
2. Gardez vos pieds à plat et vos genoux pliés.
   
3. Placez une balle ou un oreiller entre vos genoux et serrez-les ensemble.
   
4. Répétez ce mouvement 10 fois.

Déplacer 3: Genou Push

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et enroulez une ceinture ou une bande de tissu au-dessus de vos genoux.
   
2. Poussez vos genoux contre la ceinture ou le tissu.
   
3. Tenez, détendez-vous, puis répétez cette motion.

Déplacer 4: torsion du corps

1. Couché sur le côté, pliez légèrement la jambe supérieure et placez-la devant la jambe inférieure.
2. Tournez le haut de votre corps vers le plafond, tout en tenant votre jambe supérieure contre le sol ou une table.
3. Maintenez cette position; puis répétez de l'autre côté.

Déplacer 5: pendre le pied

1. Montez sur les marches et tenez le garde-corps pour le soutenir; puis tenez-vous avec votre pied gauche sur la marche et laissez le pied droit pendre.
   
2. Répétez ce mouvement de l'autre côté.

Déplacer 6: de la jambe à la poitrine

1. Allongé, gardez une jambe droite tout en levant l'autre jambe.
   
2. Enroulez vos bras autour de votre genou et tirez la jambe vers votre poitrine.

Déplacer 7: genoux à poitrine

1. Allongez-vous sur le dos et croisez une jambe sur l'autre au-dessus du genou.
   
2. Enveloppez vos mains sous vos genoux et tirez vos genoux vers votre poitrine.
   
3. Maintenez et répétez sur le côté opposé.

Déplacer 8: genou croisé

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous; pliez ensuite un genou et croisez cette jambe sur l'autre.
   
2. Placez votre main sur le côté du genou plié derrière vous pour le soutenir, tout en atteignant votre autre bras sur le genou plié.

Déplacer 9: le haut du corps soulève

1. Allongez-vous sur le ventre et tendez vos bras vers vos côtés, au-dessus de votre tête ou à vos côtés et soulevez le haut de votre corps et vos hanches du sol.
   
2. Tenez, détendez-vous et répétez.

En savoir plus: Exercices pour renforcer l'articulation sacro-iliaque

Vous pouvez prendre certaines mesures pour atténuer le stress sur l'articulation SI et aider éviter un joint SI verrouillé. Vous pouvez commencer par éviter:

• Croiser les jambes.
• Monter des pentes abruptes .
  
• Mettez tout votre poids d'un côté en position debout.
  
• Évitez de vous pencher à la taille lorsque vous vous abaissez.