Les meilleurs exercices de trampoline

Le rebond, qui implique de sauter sur un mini-trampoline, n'est pas réservé aux enfants. Un entraînement intense au trampoline peut brûler des calories massives, augmenter votre endurance et améliorer votre condition physique globale. De plus, il est plus facile pour vos articulations que le jogging , la course à pied et d'autres activités aérobies.

L'entraînement physique au trampoline existe depuis la Seconde Guerre mondiale. À l'époque, les pilotes de chasse les utilisaient pour améliorer leur équilibre et leur conscience spatiale. Plus tard, la NASA a découvert que l'exercice régulier sur un trampoline pourrait être tout aussi efficace que la course pour l'entraînement aérobie.

Une petite étude menée par le American Council on Exercise en octobre 2016 confirme ces résultats. On a demandé aux sujets de faire de l'exercice sur un trampoline à une intensité suffisamment élevée pour augmenter leur fréquence cardiaque.

Comme le notent les chercheurs, ce type d'entraînement peut améliorer la aptitude cardiovasculaire dans le long terme. En outre, cela peut aider à améliorer l'équilibre général et la composition corporelle, ou le rapport graisse / muscle.

Les femmes qui ont participé à l'étude ont brûlé environ 9,4 calories par minute tandis que les hommes ont incendié 12,4 calories par minute. La dépense calorique totale est légèrement plus élevée si l'on tient compte de l'échauffement et du refroidissement. Selon l'American Council on Exercise, le nombre de calories brûlées pendant un entraînement intense au trampoline équivaut à faire du vélo à 14 miles par heure ou à pratiquer des sports d'équipe, comme le football ou le basket-ball.

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Une autre petite étude publiée dans le Journal polonais du sport et du tourisme en juin 2015 suggère que l'entraînement de fitness sur trampoline peut aider réduire les lombalgies et augmenter la force des muscles des membres inférieurs. L'étude a été menée sur des hommes et des femmes de plus de 50 ans, ce qui montre que les séances d'entraînement au trampoline peuvent bénéficier aux personnes âgées.

Les trampolines à domicile deviennent de plus en plus populaires. Ils sont pratiques, faciles à stocker et fournissent un entraînement complet du corps . En plus de cela, ils plaisent à tous les âges, des enfants aux personnes âgées.

Par exemple, une petite étude menée sur 28 adolescents a révélé que l'entraînement au trampoline combiné à des séances d'exercices traditionnelles peut réduire considérablement la masse grasse corporelle et améliorer la condition anaérobie en seulement 20 semaines. Les résultats ont été publiés dans le numéro de juillet 2016 du Journal international de médecine préventive .

Cependant, si vous n'avez jamais essayé ce type d'entraînement, vous vous demandez peut-être comment faire de l'exercice sur un trampoline. Commencez par vous échauffer - comme vous le faites avant de vous rendre au gymnase. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez faire l'un des exercices suivants sur un trampoline:

• Genoux hauts
• Jumping jacks
• Jogging en place
• Sauts max
• Butt kickers
• Sauts côte à côte
• Jump twists
• Sauts de brochets
• Rebonds à une jambe

Sauts de brochets , par exemple, peut aider à augmenter la flexion du tronc et la mobilité articulaire, conduisant à une amélioration des performances physiques. Suivez simplement ces étapes:

1. Tenez-vous sur un trampoline avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Sautez en étendant vos bras et vos jambes devant vous.
3. Essayez d'atteindre vos pieds avec vos bras en sautant.
4. Amenez vos pieds sous vous pour vous préparer à l'atterrissage.
5. Accroupissez-vous lors de l'atterrissage pour réduire l'impact.
6. Revenez à la position de départ et recommencez.

Les sauts max conviennent aux entraînements de trampoline en salle. Choisissez un endroit sur un mur face au trampoline, marquez-le à la craie et sautez aussi haut que possible. Le tout est de sauter plus haut que le point ciblé. Fixez-vous un objectif plus difficile pour chaque session de saut.

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Un autre bon choix est le squat jump . Cet exercice de poids corporel simple mais efficace fait travailler vos fessiers, vos hanches et vos cuisses, renforçant la force et l'endurance du bas du corps. Un trampoline peut aider à absorber une partie de ce choc et donc à réduire la pression sur vos articulations.

1. Tenez-vous sur un trampoline avec les pieds écartés à la largeur des hanches et vos bras à vos côtés.
2. Accroupissez-vous, le dos droit et les coudes pliés.
3. Sautez en écartant vos pieds plus large que vos hanches.
4. Atterrissez sur votre mi-pied, en poussant vos hanches en arrière dans un squat position.

Si vous cherchez un entraînement de base sur trampoline, vous pouvez simplement faire du jogging sur place. Le jogging est l'un des formes d'exercice aérobie et peuvent aider à améliorer la santé cardiovasculaire, la force musculaire, le taux de cholestérol, la pression artérielle et plus encore. Le American Heart Association recommande au moins 150 minutes d'entraînement aérobie d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité aérobie intense par semaine.

Le jogging met le stress sur vos articulations , mais vous pouvez réduire son impact en utilisant un trampoline. Tenez-vous dessus avec le dos droit et les bras à vos côtés. Soulevez vos genoux un à la fois tout en balançant vos bras. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez essayer de vous déplacer plus rapidement et de soulever vos genoux plus haut.

Plus vous vous déplacez rapidement, plus vous brûlerez de calories. Ou vous pouvez faire du jogging en place tout en tenant un haltère dans chaque main. De cette façon, vous développerez la force du haut du corps et obtiendrez un entraînement plus intense.