Exercices de musculation pour les coureurs de 400 m

Pour réussir sur 400 mètres, il faut avoir la vitesse pour sprinter, tout en maintenant l'endurance pour maintenir un rythme rapide pendant une plus longue période. Pour ce faire, incluez des exercices pour les coureurs de 400 mètres dans votre programme d'entraînement.

Parce que la musculation augmente la puissance - nécessaire dans la formation de vitesse - la musculation est impérative pour les athlètes de 400 mètres pour augmenter leur force et leur vitesse globale. Un sprinter plus fort est un sprinter plus rapide.

Selon une étude plus ancienne mais toujours valide publiée en 2005 dans le Journal of Experimental Biology , les coureurs qui excellent sur des distances plus courtes, que ce soit sur 100 ou 400 mètres, avaient plus de masse musculaire que les autres. De plus, les coureurs ayant le plus de masse musculaire ont excellé dans les sprints (100 mètres, 200 mètres et 400 mètres) par rapport aux coureurs de longue distance.

D'après un article publié en Novembre 2017 par Journal de force et de conditionnement , l'entraînement en force pour les membres inférieurs est essentiel pour développer la puissance - ou le mouvement avec une grande force - comme requis pour les sprinters.

En savoir plus: Les muscles de sprint les plus importants

Incluez des squats pondérés lors de l'entraînement avec poids pour les coureurs de 400 mètres. La vitesse de course est influencée par la quantité de force et de puissance qu'un athlète exerce au sol.

1. Commencez avec une barre sur le dos et la distance des épaules aux pieds.
2. Avec un coffre droit "fier", envoyez les fessiers en arrière pendant que vous vous accroupissez, en vous rappelant de garder vos genoux alignés sur vos orteils.
3. Conduisez contre le sol en vous redressant.
   

En savoir plus: Comment exécuter les intervalles de sprint

Les nettoyages électriques sont une partie importante de tout programme d'entraînement en force de 400 mètres. Cet ascenseur olympique développe une force et une vitesse explosives.

1. Commencez avec l'haltère à hauteur du tibia avec vos mains un peu plus larges que la distance des hanches.
2. Avec un noyau solide et une poitrine fière, soulevez la barre hors du sol.
3. Hausser l'haltère en tombant sous l'haltère et recevez l'haltère sur votre poitrine dans un quart de squat.
4. Retour à debout et répéter.

Un traîneau électrique (et non pas un traîneau à neige traditionnel) est un moyen fantastique d'augmenter la puissance, la vitesse et la force en même temps. Intégrez cet exercice dynamique à votre programme de musculation de 400 mètres.

1. Placez du poids sur le traîneau.
2. Poussez le traîneau aussi vite que possible sur 20 mètres.

Cet exercice, comme le démontre le American Council on Exercise , fonctionne les fonctions fessiers, extension de la hanche et flexion du genou de les ischio-jambiers et même les mollets. Avec les charges de sprint sur les muscles de votre chaîne postérieure, l'élévation du fessier-jambon entraînera les muscles nécessaires pour effectuer le tiret de 400 mètres.

1. Entrez dans une machine à ischio-jambiers et allongez-vous avec votre corps parallèle au sol, face au sol.
2. Accrochez vos pieds dans le support de pied.
3. Serrez vos fessiers et levez les jambes vers le ciel.
4. Réduisez le poids, avec contrôle et répétez.

Élévation du mollet, comme démontré par ExRx.net , renforce les flexibles plantaires ou les muscles qui aident à propulser votre corps vers l'avant à chaque étape.

1. Tenez-vous avec la plante des pieds sur le bord d'une marche.
2. Abaissez vos talons sous la marche.
3. Levez-vous le plus haut possible sur vos orteils.
4. Lentement en bas du dos.
5. Répétez 10 fois, jusqu'à trois séries.