Décomposer les suppléments d'acide aminé: ce qu'il faut savoir sur les EAA et les BCAA

Entrez dans un magasin de suppléments et vous pourriez être bombardé de rangées et de rangées de fantastiques boîtes de produits prétendant vous rendre plus fort, vous rendre plus maigre ou améliorer vos performances globales. Parmi ceux-ci, vous avez peut-être remarqué des suppléments d'acides aminés essentiels (EAA) ou d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et vous êtes demandé s'ils pouvaient fonctionner pour vous.

< p> Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Lorsque vous mangez des protéines, que ce soit un morceau de viande ou un lait secoué, votre corps les décompose en acides aminés individuels, qui sont essentiellement stockés. Lorsque votre corps a besoin d'un type spécifique de protéines - par exemple, pour reconstruire les muscles après une séance d'entraînement difficile, ou pour aider vos ongles à se développer - il est capable de construire les nutriments à partir de cette réserve d'amino.

Les protéines sont un composant majeur de toutes les cellules du corps, mais la plupart des suppléments d'acides aminés se concentrent sur l'impact des protéines sur la croissance et la réparation musculaire.

Il y a 20 acides aminés au total, dont neuf sont appelés "essentiels". Notre corps ne peut pas faire ces EAA, il est donc essentiel que nous les recherchions dans notre alimentation. Les neuf AEA comprennent: l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

Les EAA sont présents dans toutes les protéines animales et végétales, mais en quantités variables. La quantité d'EAA dans un aliment déterminera la qualité de ses protéines.

Les protéines sont souvent séparées en deux catégories: les protéines complètes et incomplètes. Les protéines complètes sont celles qui contiennent les neuf EAA. Les protéines animales sont toujours des protéines complètes et comprennent des aliments tels que le bœuf, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Il existe également des aliments à base de plantes qui sont des protéines complètes, comme le quinoa, le soja et le sarrasin.

Les protéines incomplètes indiquent qu'un aliment manque un ou plusieurs EAA. Par exemple, les haricots manquent de nutriments, la méthionine, qui se trouve dans les céréales comme le riz. On pensait autrefois que des protéines incomplètes devaient être associées à l'EAA manquante au même repas, mais cela n'est plus considéré comme vrai. Manger une grande variété de protéines végétales tout au long de la journée peut complete votre profil protéique .

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Sur les neuf EAA, la leucine, l'isoleucine et la valine sont considérés comme des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), ce qui fait référence à leurs structures chimiques uniques.

Les BCAA sont souvent commercialisés pour leurs effets sur la synthèse des protéines musculaires ou la construction musculaire. Et en effet, une recherche publiée en mai 2018 dans La nutrition et le métabolisme indiquent que les BCAA sont plus susceptibles d’atteindre les muscles squelettiques que les autres parties du corps. La leucine, en particulier, s'est révélée stimuler la synthèse des protéines musculaires.

Avec le battage médiatique entourant les BCAA, cependant, il est important de se rappeler que tous les AEA sont nécessaires pour contribuer à la reconstruction des protéines dans le corps. Pour développer spécifiquement les muscles, les BCAA et les EAA seront efficaces.

Voici où la science compte vraiment. Recherche publiée en juin 2017 dans Frontiers in Physiology ont indiqué que les suppléments de BCAA ont stimulé la synthèse des protéines musculaires de 22%. Cependant, c'était moins que les recherches précédentes qui utilisaient des quantités similaires de BCAA en conjonction avec la protéine de lactosérum. Bottom line: Manger quelque chose avec tous les EAA, comme le lactosérum, est plus efficace dans la construction musculaire après l'exercice que les BCAA seuls.

Selon la raison pour laquelle vous êtes intéressé par les EAA , votre calendrier d'admission sera différent. Pour ceux qui sont actifs et intéressés principalement par la croissance musculaire, la Société internationale de Nutrition sportive (ISSN) vous recommande d'espacer uniformément votre apport en protéines alimentaires tout au long de la journée, en consommant de 20 à 40 grammes toutes les trois à quatre heures, dont 10 grammes provenant d'EAA.

Cependant, la recherche montre que les EAA sont particulièrement importants après un entraînement. La consommation de protéines de haute qualité comprenant des AEA dans un délai de deux heures après un entraînement a été montrée pour soutenir l'augmentation de la force et l'amélioration de la composition corporelle.

N'oubliez pas, cependant, que les acides aminés se trouvent naturellement dans de nombreux aliments, vous n'avez donc pas nécessairement besoin de prendre un supplément pour recevoir ces nutriments. Dans la sixième édition du livre Nutrition sportive , les auteurs concluent que la prise de suppléments isolés n'est pas nécessaire, et les athlètes feraient mieux de consommer des aliments qui contiennent tous les EAA et sont riches en leucine.