Quelle est l'huile de cuisson la plus saine pour la friture?

La friture est une méthode de cuisson qui scelle l'humidité, ce qui donne une surface croustillante et un goût et une texture améliorés. Lors du choix de la meilleure huile pour la friture, tenez compte des caractéristiques de chaque produit, y compris de la façon dont il est traité, de la stabilité thermique, de la viscosité et des avantages généraux pour la santé.

L'une des considérations les plus importantes lors de la sélection de la meilleure huile car la friture est la façon dont elle réagira lorsqu'elle sera chauffée. La friture consiste à utiliser une température de cuisson supérieure à 212 degrés Fahrenheit (la température de l'eau bouillante). L'huile de cuisson peut être portée à des températures beaucoup plus élevées, qui sont nécessaires pour créer ce délicieux effet de brunissement croustillant.

La température qui fait qu'une huile particulière commence à brûler et à s'oxyder est appelée le "point de fumée". Chauffer l'huile de cuisson à une température supérieure à son point de fumée provoque une dégradation qui peut produire des fumées toxiques et des radicaux libres nocifs. Certains de ces sous-produits peuvent avoir des effets néfastes sur la santé, prévient un article de recherche de mai 2018 publié dans ACTA Scientific Nutrition Nutritionnelle .

Lors de la friture, il est important de choisir une huile à haut point de fumée. Selon le Conseil du canola , la friture nécessite de maintenir la température de l'huile entre 365 et 375 F.

L'ajout de nourriture à l'huile abaissera initialement la température, il est donc préférable de préchauffer l'huile à environ 15 F de plus que la température optimale de friture. Par conséquent, vous devez utiliser des huiles avec un point de fumée d'environ 400 F. Celles qui ont un point de fumée plus bas peuvent ne pas résister à une chaleur élevée, ce peuvent donc être les huiles les plus saines pour la poêle ou la cuisson à basse température.

Les huiles de cuisson riches en graisses saturées et monoinsaturées ont généralement les points de fumée les plus élevés et sont plus résistantes à l'oxydation, selon une étude de mai 2015 publiée dans Advances in Nutrition . Inversement, ces taux élevés dans les graisses polyinsaturées se dégradent plus facilement car elles contiennent des acides gras à chaîne courte qui se brisent lorsqu'ils sont chauffés.

Plusieurs procédés sont utilisés pour extraire l'huile des plantes, des graines et des noix. Cela peut être fait grâce à l'utilisation de la pression, comme la pression à froid, ou des processus mécaniques, thermiques ou chimiques.

Les fabricants affinent l'huile pour assurer la pureté et la clarté, diminuer le rancissement pour un stockage plus long et rendre leurs produits plus résistants au tabagisme. Plus l'huile est raffinée, plus le point de fumée est élevé, selon le American Council on Exercise .

Cependant, le processus de raffinage affecte non seulement la saveur mais également les niveaux de polyphénols, qui aident à protéger vos cellules contre les dommages oxydatifs, note PennState Extension . Le traitement peut également réduire les micronutriments dans l'huile ainsi que son activité antioxydante et créer une dégradation des lipides. Cela affectera finalement les avantages potentiels du pétrole pour la santé, comme indiqué dans une étude de mars 2019 publiée dans la cible PLOS One .

La plupart des huiles que vous trouvez dans les rayons des supermarchés sont raffinées, bien que beaucoup soient également disponibles non raffinées, bien que souvent chères. Dans la mesure du possible, choisissez des huiles à haut point de fumée dans leur forme la plus naturelle, telles que des versions vierges, non raffinées ou pressées à froid.

En savoir plus: Quelle huile de cuisson est la meilleure? Les avantages et les inconvénients de 16 types

Voici une comparaison des points de fumée de certaines huiles courantes qui peuvent résister à des températures de cuisson, selon le Conseil canadien du canola et le Harvard TH École de santé publique de Chan :

Votre corps a besoin de graisses pour fonctionner correctement. Les graisses font partie intégrante de la structure cellulaire et aident à maintenir la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la fonction immunitaire et la pression artérielle, selon l'American Council on Exercise. Ce nutriment est également requis pour l'absorption des vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D, E et K. Le Directives diététiques pour les Américains vous recommandent de consommer 25 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes provenant des lipides.

La graisse dans l'huile comprend un mélange d'acides gras, à la fois saturés et insaturés. Les graisses insaturées, qui comprennent les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, sont le choix le plus sain.

Les acides gras polyinsaturés comprennent les acides gras oméga-3 et oméga-6 qui aident à former les composés de type hormonal nécessaires à la régulation des fonctions corporelles. Les oméga-3 jouent un rôle dans la réduction de l'inflammation et protègent contre les maladies telles que l'arthrite, le lupus et l'asthme, explique PennState Extension. Les acides gras oméga-6 augmentent la réponse inflammatoire aux infections et aux blessures. Ils aident à augmenter la coagulation et à restreindre la taille des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi les saignements.

Les gras monoinsaturés sont liquides à température ambiante et deviennent solides lorsqu'ils sont réfrigérés. Les huiles riches en graisses monoinsaturées, comme l'acide oléique, peuvent aider à réduire les niveaux de mauvais cholestérol LDL et à protéger contre les maladies cardiovasculaires. Ces graisses saines contribuent également à la vitamine E antioxydante dans votre alimentation, selon le American Heart Association.

Les graisses saturées peuvent être trouvées dans les huiles solides à température ambiante. Ils peuvent nuire à votre santé et entraîner des maladies cardiaques et une prise de poids, déclare les États-Unis. Bibliothèque nationale de médecine . Les huiles qui contiennent les graisses les plus saturées sont les huiles tropicales, comme la noix de coco et les huiles de palme . Les directives diététiques recommandent de limiter votre apport en graisses saturées à moins de 10% de vos calories.

Le tableau suivant compare la quantité de saturé, monoinsaturé (MUFA) et graisses polyinsaturées (PUFA) dans 100 grammes (3,5 onces) de diverses huiles avec un point de fumée moyen à élevé. En général, plus la quantité de graisses saturées est faible et plus la teneur en graisses insaturées est élevée, plus l'huile est saine.