Comment calculer la quantité de nutriments dont vous avez besoin chaque jour

Vous faites probablement de votre mieux pour manger sainement. Vous évitez les mauvais choix alimentaires la plupart du temps ; vous surveillez vos calories. Pourtant, il peut être difficile de vraiment savoir si votre alimentation quotidienne vous apporte tout ce dont vous avez réellement besoin. Ici, nous décrivons comment évaluer votre situation nutritionnelle.

Les nutriments sont séparés en deux catégories . Le premier est celui des macronutriments, qui sont des sources d'énergie dont nous avons beaucoup besoin. Les trois macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides.

Les proportions idéales de macronutriments dans l'alimentation des hommes et des femmes sont les suivantes, selon le Directives diététiques de l'USDA pour les Américains :

• 45 à 65 % des calories quotidiennes provenant des glucides
• 10-35 % de protéines
• 20 à 35 % de graisses (dont moins de 10 % devraient provenir de graisses saturées)

En combien de grammes de glucides, de protéines et de matières grasses ces pourcentages se traduisent-ils ? Cela dépend de votre apport calorique quotidien. Les directives diététiques de l'USDA utilisent 1 800 calories pour les femmes et 2 200 pour les hommes comme référence, mais votre apport calorique cible personnel dépendra de votre âge, de votre niveau d'activité et de votre objectif de perdre, de maintenir ou de prendre du poids.

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Chaque gramme de protéines et de glucides contient quatre calories et chaque gramme de graisse en a neuf. Pour déterminer le nombre de grammes d'un macronutriment à consommer par jour, vous devez d'abord savoir de combien de calories de ce macronutriment vous avez besoin. C'est juste une question de multiplier le pourcentage recommandé par votre nombre total de calories quotidiennes. Divisez ensuite le résultat par quatre ou neuf.

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Les micronutriments constituent la deuxième catégorie de nutriments. Ce sont également des éléments essentiels de notre alimentation, mais ce sont des molécules plus petites que les macros, et nous n'en avons pas besoin en aussi grande quantité.

Les vitamines, à la fois hydrosolubles et liposolubles, et les minéraux sont considérés comme des micronutriments, selon Washington State University. Il existe quatre vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K); et neuf vitamines hydrosolubles (les vitamines du complexe B et C), par Colorado Extension de l'Université d'État.

Minéraux essentiels numéro 16, dont calcium, phosphore, potassium, soufre, sodium, chlorure, magnésium, fer, zinc, cuivre, manganèse, iode, sélénium, molybdène, chrome et fluorure. (Bon à savoir : sur les étiquettes des aliments, le pourcentage de la valeur quotidienne est basé sur un régime de 2 000 calories.)

Les hommes et les femmes ont des besoins en vitamines différents, avec des variations également en fonction de l'âge. "Les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin de plus de fer que leurs homologues masculins en raison de pertes accrues par la menstruation. Les hommes adultes de 19 à 50 ans, quant à eux, ont besoin de plus de vitamines C, K, B1, B2 et B3, ainsi que de minéraux magnésium, zinc, chrome et manganèse », note Michelle Young, RD, LDN, diététiste clinique à Hôpital Northwestern Medicine Lake Forest à Lake Forest, Illinois. Elle ajoute : "Les besoins en vitamine D augmentent avec l'âge en raison du risque plus élevé de perte osseuse et de fracture liées à l'âge."

Une alimentation variée comprenant des fruits, des légumes, du poisson, des viandes maigres, des légumineuses, des noix et des graines fournira généralement un apport adéquat en micronutriments. "Il n'y a besoin de supplémentation que lorsqu'une carence est détectée, comme dans l'anémie ferriprive ou les carences en vitamine B12 ou D, qui sont assez courantes", explique Young. "Ici, une supplémentation serait nécessaire afin de corriger la carence."

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Cela dit, il est tout à fait possible (et souhaitable) d'obtenir tout ce dont vous avez besoin d'une alimentation saine et variée. Remplir votre assiette d'un assortiment d'aliments colorés - par exemple, des épinards, des tomates, de la courge musquée, des myrtilles - est une excellente façon de commencer. Et si vous avez déjà été tenté de compter sur une multivitamine pour prendre le relais lorsque vous êtes tombé du wagon d'une alimentation saine, ce n'est pas si facile. "Les multivitamines ne remplaceront pas une alimentation saine, car elles manquent d'autres composés bénéfiques, tels que des antioxydants, des phytonutriments, des fibres et des acides gras essentiels", explique Young.

"L'eau est requise par le corps en quantités qui dépassent sa capacité à le produire, il est donc également considéré comme un nutriment essentiel », explique Young.

Nous avons tous entendu le vieil édit "Buvez au moins huit verres d'eau pure par jour", mais en avons-nous vraiment besoin ? En fait, ça dépend. "La quantité d'eau dont une personne a besoin pour rester hydraté dépend de divers facteurs, tels que le niveau d'activité, l'intensité de l'exercice, la température et l'humidité", explique Young.

Une façon de calculer les besoins en fluides de votre corps est de multiplier votre poids en kilogrammes (quel qu'il soit en livres divisé par 2,2) par 30. "Cela vous donne un montant de visez, en millimètres. S'il fait chaud ou si vous transpirez davantage pendant votre entraînement, ajoutez deux à trois tasses à cette quantité », explique Young.

"Un indicateur de l'état d'hydratation est la couleur de votre urine. Elle doit être jaune pâle ou claire", ajoute Young. "Et ne comptez pas sur la soif, car si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté."

Il est vrai que la caféine est un diurétique, c'est pourquoi on nous dit que les boissons contenant de la caféine ne "comptent" pas dans notre consommation quotidienne d'eau. "En réalité, cependant, tout le liquide contenu dans une tasse de café standard n'est pas filtré hors du corps; une partie est en fait utilisée par le corps pour l'hydratation. Il en va de même pour certains thés et sodas qui en contiennent une quantité standard. de caféine", déclare Young.

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Idéalement, pour maintenir des niveaux d'énergie et de glycémie constants, vous devriez manger, sinon un repas, au moins une collation toutes les trois à quatre heures. Les repas et les collations contenant des protéines, des glucides et des lipides vous garderont rassasiés plus longtemps et vous donneront une énergie plus durable que les plats riches en glucides. Gardez à l'esprit qu'il est toujours judicieux de contacter votre médecin avant de modifier votre alimentation.