Que manger lors de l'entraînement pour un 5K

Vous vous êtes engagé pour un 5K, et vous avez commencé le processus de formation. Heureusement, vous savez que ce que vous mettez dans votre corps influencera votre capacité à tenir la distance.

Ce que vous mangez lorsque vous vous entraînez pour un 5K n'est pas très différent de tout autre plan de repas équilibré. Si vous êtes un coureur d'élite parcourant des dizaines et des dizaines de kilomètres par semaine, vous aurez peut-être besoin d'un peu plus de certains nutriments. Sinon, visez un mélange de glucides, de protéines et de graisses de qualité pour des performances maximales.

Vous avez besoin de tous les trois macronutriments majeurs - glucides, protéines et graisses - pour donner le meilleur de vous-même. Trop peu ou trop de n'importe lequel peut vous ralentir.

Glucides : Souvent, les coureurs sont orientés vers beaucoup de glucides, car ils fournissent de l'énergie pour vos entraînements. Cependant, lorsque vous vous entraînez pour un 5K, vous ne dépassez probablement pas 20 miles par semaine en entraînement. Cette quantité de course à pied ne nécessite pas une augmentation majeure de votre apport en glucides.

Conservez-le à environ 2,5 grammes par livre de poids corporel par jour. Cela signifie que si vous pesez 140 livres, vous viserez environ 180 grammes par jour. Optez pour des grains entiers, comme le quinoa et le riz brun, ainsi que des patates douces et des courges d'hiver.

Protéines : Les protéines sont un composant essentiel de tous vos tissus. Il est particulièrement utile pour vous aider à développer et à réparer vos muscles, ce que vous faites beaucoup pendant l'entraînement. La personne moyenne qui s'entraîne pour un 5K se débrouille bien avec environ 0,5 gramme de protéines par livre de poids corporel, de sorte qu'une personne de 140 livres bénéficie de 70 grammes par jour. Les protéines maigres, telles que le poisson, la viande blanche de volaille et le steak paré sont des options idéales.

Les graisses : Les graisses ont mauvaise presse, mais les graisses insaturées soutiennent l'absorption des vitamines et certaines, comme les oméga 3, réduisent l'inflammation afin que vous récupérez correctement de vos courses. Entre 20 % et 35 % peuvent provenir de la graisse, selon l'Institute of Medicine . L'avocat, le saumon et les noix sont de bonnes sources de graisses insaturées.

En savoir plus : Des moyens très simples de maîtriser vos macronutriments

Si vous mangez une variété d'aliments quotidiennement et choisissez principalement des aliments sains et non transformés, vous obtiendrez un bon mélange de vitamines et de minéraux pour soutenir un entraînement 5K sain. Si vous avez des limitations alimentaires spécifiques, comme une intolérance aux produits laitiers ou un plan alimentaire végétarien, vous devrez peut-être vous concentrer sur des nutriments spécifiques. Les coureuses ont parfois aussi besoin d'un peu de vitamines et de minéraux supplémentaires.

Calcium : Ce minéral soutient la santé des os et la fonction musculaire. Les produits laitiers fournissent de bonnes quantités, mais si vous êtes un fan de lait d'amande et de yaourt de soja, mangez beaucoup de légumes-feuilles et de poisson en conserve avec des arêtes, comme les sardines.

Fer : Les coureurs sont vulnérables à la perte de fer en martelant le trottoir, en particulier les coureurs végétariens, qui peuvent devenir déficients s'ils ne sont pas diligents. Les femmes en particulier peuvent développer une anémie, caractérisée par de la fatigue, une peau pâle et de l'apathie. Obtenez du fer à partir de viande rouge, mais aussi de sources végétariennes telles que les légumes-feuilles et les lentilles.

Vitamines B : Un ensemble de un complexe de vitamines B existe et ils sont importants pour votre niveau d'énergie. Si vous êtes déficient, vous aurez peut-être l'impression que chaque course d'entraînement est une corvée. Obtenez des vitamines B dans les produits d'origine animale, les céréales complètes enrichies et les noix.

Votre apport calorique dépend sur votre taille, vos objectifs de poids et votre niveau d'activité en plus de l'entraînement. Augmentez ou diminuez la taille des portions en fonction de vos besoins caloriques, mais la composition générale de ces repas peut rester la même.

• Petit-déjeuner : Gruau avec baies, lait et 1 cuillère à soupe de noix
  
• Snack en milieu de matinée : 1/2 banane et 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
  
• Déjeuner : sandwich à la dinde sur pita de grains entiers avec laitue, tomate et moutarde, yaourt, pomme
  
• Snack en milieu d'après-midi : craquelins de grains entiers, fromage cottage faible en gras et une orange
  
• Dîner : 1 à 2 tasses de spaghetti de blé entier, sauce marinara, boeuf haché maigre et une grande salade verte avec vinaigrette à base d'huile d'olive.
  

La plupart des courses d'entraînement pour un 5K, surtout si vous débutez sur la distance, seront suffisamment modestes pour que vous n'ayez pas besoin d'une collation avant la course ou carburant pendant la course. Prenez une petite collation d'environ 100 à 200 calories, cependant, si cela fait plus de 3 heures depuis votre dernier repas. Par exemple, si vous courez le matin avant le petit-déjeuner, prenez une banane ou 1/2 barre énergétique avant de partir.

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