Quelle est la différence entre les vitamines B6 et B12 et comment obtenir les deux

Alerte spoiler : ces deux membres de la famille B sont essentiels.

D'une manière générale, les vitamines B sont nécessaires pour une variété de fonctions, comme aider le corps à convertir les aliments en énergie et aider le corps à former correctement les cellules. Bien qu'il existe huit vitamines qui relèvent de la catégorie B (et lorsque les huit vitamines B sont présentes dans un supplément, on parle de complexe B), deux de ces vitamines - B6 et B12 - ont tendance à attirer le plus l'attention.

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"Des vitamines B spécifiques, y compris la vitamine B6 et la vitamine B12, agissent ensemble pour réduire les niveaux d'homocystéine [un type d'acide aminé] dans le corps - et des niveaux accrus d'homocystéine peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque", Amy Gorin, RDN, propriétaire d'Amy Gorin Nutrition dans le Région de New York, raconte LIVESTRONG.com.

Une carence sévère en B6 peut entraîner une dépression, une confusion ou un problème de peau, selon Harvard TH Chan School of Public Health tandis qu'une carence en B12 peut provoquer une anémie, des sautes d'humeur, des problèmes intestinaux et une faiblesse musculaire, selon Clinique Mayo.

"Pourtant, si une carence en vitamine B6 existe, elle s'accompagne généralement d'une carence en vitamine B12 et peut-être aussi en acide folique (alias vitamine B9)", explique Gorin, ajoutant que les gens manquent rarement de l'une ou l'autre des vitamines.

Pour commencer, la vitamine B6 est impliquée dans plus de 100 réactions enzymatiques au sein de la corps, fait remarquer Gorin. "La plupart de ces réactions incluent celles liées au métabolisme des protéines. De plus, la vitamine B6 est impliquée dans le développement cognitif et la santé immunitaire."

Le Mayo Clinic indique qu'il a été démontré que la vitamine B6 réduisait la gravité des nausées matinales chez les femmes enceintes, tandis que certaines recherches préliminaires ont montré qu'elle pourrait également aider à minimiser les symptômes du syndrome prémenstruel.

L'Apport Journalier Recommandé (AJR) pour la vitamine B6 est de 1,3 milligramme pour les adultes jusqu'à 50 ans. Le dosage augmente légèrement à partir de 51 ans lorsque l'AJR pour les hommes est de 1,7 milligrammes et de 1,5 milligrammes pour les femmes. Certains problèmes de santé, tels que les maladies rénales, l'alcoolisme et les maladies auto-immunes, peuvent contribuer à de faibles niveaux de cette vitamine.

Même si elle est généralement considérée comme sûre, une abondance de vitamine B6 peut entraîner un manque de contrôle musculaire, des problèmes gastro-intestinaux, un engourdissement ou une sensibilité au soleil.

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"La vitamine B12 est une vitamine importante qui joue un rôle dans fonctions nécessaires au sein de votre corps, telles que la production de globules rouges et le bon entretien du système nerveux central », explique Gorin. Selon Harvard T.H. Chan School of Public Health, cette vitamine est également vitale pour la production d'ADN et le développement et la fonction des cellules du cerveau.

En fait, les niveaux de vitamine B12 diminuent avec l'âge. Les adultes âgés de 61 à 80 ans qui ont participé à la recherche avaient près de trois fois moins de cette vitamine dans leur cerveau que les adultes plus jeunes et en bonne santé, selon une étude de janvier 2016 publiée dans la revue PLOS One.

Cependant, il est important de noter que l'apport à long terme de doses élevées de suppléments individuels - mais pas de multivitamines - est associé à une augmentation de 30 à 40 pour cent du cancer du poumon risque chez les hommes uniquement, recherche publiée dans une édition d'août 2017 de Journal of Clinical Oncology trouvé.

La RDA actuelle pour la vitamine B12 est de 2,4 microgrammes pour les adultes. "Comme de nombreuses sources de vitamine B12 sont d'origine animale, les végétariens et les végétaliens ont tendance à être pauvres en cette vitamine", explique Gorin. "Et gardez à l'esprit que les deux vitamines sont solubles dans l'eau, ce qui signifie que votre corps n'en garde pas de grandes réserves. Par conséquent, il est important d'obtenir les nutriments des aliments, des suppléments ou des deux."

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1. Boeuf

"Par portion de 3 onces de