Pourquoi mes muscles du mollet sont-ils douloureux?

Les muscles des mollets endoloris ont-ils mis un peu aïe dans votre giddyap? Même si vous êtes un entraîneur chevronné, il est normal d'avoir des douleurs lorsque vous commencez un nouveau programme d'entraînement. Il est également normal de ressentir des douleurs musculaires d'apparition retardée légères à modérées, ou DOMS, après un entraînement inhabituellement intense. Mais il y a quelques autres choses qui pourraient faire mal à vos mollets , de l'excès lors des exercices aux mollets au manque d'hydratation et aux blessures chroniques ou aiguës.

Avant d'entrer dans une discussion approfondie sur les mollets endoloris, il aide à connaître l'anatomie de base de la partie inférieure de votre jambe. Il y a deux muscles à l'œuvre ici: le gastrocnemius est le muscle costaud à deux têtes qui est facilement visible de l'arrière. Le soleus est un muscle plus petit situé profondément dans le gastrocnémien, ou entre le gastrocnémien et vos os de jambe.

Les deux muscles s'activent pour la flexion plantaire, également connue comme pointant votre orteil, mais la position de vos jambes fait une différence quant au muscle qui fonctionne. Si votre jambe est droite au niveau du genou, le gastrocnémien peut se contracter puissamment. Si votre jambe est pliée au niveau du genou, votre soléaire supporte à lui seul presque toute la charge.

Si vous venez de commencer un nouveau régime d'entraînement, ou si vous avez augmenté un niveau d'intensité dans vos séances d'entraînement existantes, il n'est pas rare de ressentir une certaine douleur dans vos muscles, y compris vos mollets. Vous pouvez également faire l'expérience de DOMS après chaque séance d'entraînement si elle est assez intense, surtout si vous choisissez des exercices qui mettent l'accent sur la partie négative du mouvement - la partie où votre muscle s'allonge lorsqu'il est sous charge.

DOMS apparaît généralement dans les 12 à 24 heures suivant votre entraînement et s'estompe après trois à cinq jours . Cela dit, vous n'avez pas à vous entraîner au point de souffrir pour profiter de vos séances d'entraînement. Le vieil adage «pas de douleur, pas de gain» est un mythe et devrait être réécrit en quelque chose de plus doux comme «pas d'effort, pas de gain».

En fait, si vous ressentez une douleur débilitante qui dure plus de sept jours, ou si votre douleur s'accompagne d'une urine très foncée ou d'un gonflement de vos membres, vous pourriez être souffrant d'une forme de dégradation musculaire connue sous le nom de rhabdomyolyse , qui peut être mortelle. Consultez immédiatement un médecin.

Avez-vous récemment ajouté des exercices pour les mollets à votre routine d'entraînement? Si c'est le cas, il n'est pas inhabituel de ressentir une douleur lorsque vos mollets s'adaptent. Bien que vous puissiez vous attendre à ce que vos mollets se blessent après quelque chose comme une corde à sauter, la vérité est que tous les exercices de saut et de saut fonctionnent également avec vos mollets, ainsi que tout ce qui soulève vos talons du sol. Certains des autres exercices qui pourraient vous donner mal aux mollets comprennent:

• Le veau se lève
• Mélanges latéraux
• Fentes avant ou latérales
• En cours d'exécution
• Randonnée en montée
• Escalade d'escalier
• Aérobic d'étape

En savoir plus: 5 meilleurs exercices pour les veaux sans poids

Bien qu'une certaine quantité de léger à modéré douleur musculaire est typique après des séances d'entraînement difficiles, cela ne devrait pas être votre objectif et n'a pas besoin d'être traité comme un insigne d'honneur. La bonne nouvelle est qu'il existe un certain nombre de mesures que vous pouvez prendre pour aider à prévenir les mollets endoloris.

Adoptez progressivement de nouveaux exercices. Prenez votre temps lorsque vous adoptez un nouvel exercice qui fait travailler vos mollets; introduisez-le progressivement, en augmentant lentement l'intensité, la durée ou la fréquence à mesure que vos mollets s'adaptent.

Faites un renforcement proactif. Si une seule activité rend vos mollets douloureux, envisagez de faire un renforcement proactif pour vos muscles du mollet, le gastrocnémien et soleus. Les relances de veau debout sont un excellent entraînement pour le gastrocnémien, tandis que les relances de veau assis travaillent principalement le soléaire. Cela dit, votre corps s'adapte à ce que vous lui demandez de faire; donc si ce sont des exercices de saut qui font mal aux mollets, incorporez des exercices de saut plus doux à votre entraînement de renforcement.

Échauffement et refroidissement. L'échauffement et le refroidissement peuvent aider à prévenir ou au moins réduire les douleurs après l'entraînement . Un échauffement solide est particulièrement important si vous participez à des activités à fort impact comme le saut, car donner à votre corps une chance d'élever sa température centrale et d'augmenter le flux sanguin vers vos muscles réduit votre risque de blessure.

Restez hydraté. Rester hydraté améliore non seulement vos performances physiques, mais réduit également le risque de tension musculaire - également appelé muscle tiré - c'est une autre raison pour laquelle vous pourriez développer des mollets endoloris après l'entraînement.

Mangez bien et dormez bien. Si vous venez de faire de l'exercice, vous avez gagné une collation - mais faites-en une saine. Incorporer des glucides et des protéines sains dans un repas post-entraînement peut aider votre corps à récupérer plus rapidement .

Faites des pauses. Donnez-vous suffisamment à votre corps temps de récupération entre les entraînements? Si vous faites de la musculation, vous devez séparer vos journées d'entraînement pour un groupe musculaire donné avec au moins une journée de repos complète entre les deux. Si vous débutez, vous aurez peut-être besoin de deux ou trois jours pour récupérer.

Vos mollets jouent un rôle si important dans tout type d'exercice de saut ou de brassage que même si vous ne pensez pas à un "entraînement de résistance" pendant ces séances d'entraînement, vous aurez peut-être encore besoin quelques jours après pour récupérer.

Stretching se sent bien, mais il n'y a pas beaucoup de preuves scientifiques qu'il puisse réellement réduire la douleur. Cela dit, la flexibilité améliorée d'une routine d'étirement régulière peut aider à prévenir les blessures - en particulier si vous faites des exercices de saut à fort impact et intensifs pour les mollets. Juste après l'entraînement, lorsque vos muscles sont encore chauds, c'est l'occasion idéale pour étirer vos mollets.

Étirez votre gastrocnémien. Tenez-vous face à un mur. Si nécessaire, placez vos deux mains sur le mur pour vous soutenir et faites un pas en arrière de bonne taille avec un seul pied.

Pliez un peu le genou avant, mais gardez la jambe arrière droite pendant que vous appuyez ce talon arrière vers le sol, en vous étirant au point d'une légère tension musculaire, pas de douleur. Si vous êtes très flexible, vous devrez peut-être faire glisser votre pied arrière plus loin en arrière jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement.

Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes puis détendez-vous, en la répétant trois à cinq fois au total. Assurez-vous également de prendre le temps d'étirer votre autre jambe.

Essayez un étirement soléaire facile. Faites exactement comme décrit pour l'étirement gastrocnémien - mais au lieu de garder votre jambe arrière droite lorsque vous appuyez sur votre talon vers le sol, laissez-le se plier doucement au genou. Si vous faites attention, vous pourrez sentir quand l'étirement passe de votre gastrocnémien au soléaire.

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