9 des meilleurs exercices d'haltères pour chaque muscle majeur

La barre est la base d'entraînement des CrossFitters, des bodybuilders et des haltérophiles olympiques . Mais n'importe qui peut obtenir un entraînement complet du corps en utilisant simplement une barre et des plaques de poids. Vous pouvez cibler tous vos principaux muscles et soulever plus de poids qu'avec des haltères ou des kettlebells standard.

Vous ne savez pas par où commencer ? Vous trouverez ci-dessous neuf des meilleurs exercices pour commencer. Choisissez simplement celles qui correspondent le mieux à vos objectifs et aux parties du corps que vous souhaitez cibler. Ou faites-les tous pour un entraînement qui renforce la force de la tête aux pieds. Commencez avec une barre non chargée (sans poids) pour ressentir ces mouvements, puis passez à l'ajout de poids une fois que vous avez perfectionné votre formulaire.

En savoir plus : Combien coûte un La barre pèse vraiment ?

Back Squat

1. Commencez avec une barre sur le rack juste en dessous de la hauteur des épaules.
2. Passez sous la barre pour qu'elle repose sur le haut de votre dos, juste en dessous de votre cou.
3. Tenez-vous debout avec la barre, en saisissant la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.
4. Asseyez-vous les fesses en arrière et gardez le dos plat, pliez les genoux et asseyez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
5. Appuyez sur les talons et poussez sur les hanches pour revenir à la position debout.

Bien que le back squat cible vos fessiers, il cible vraiment tout le bas de votre corps, en ajoutant également des quadriceps et des ischio-jambiers au mélange, selon le Académie nationale de médecine du sport (NASM). Votre noyau joue également un rôle en vous aidant à stabiliser le poids lourd.

Front Squat

1. Tenez la barre dans une position nette, en vous appuyant sur le dessus de vos épaules, les mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules et les coudes pointant vers le sol.
2. Abaissez les hanches en arrière et en squat, en pliant les genoux. Assurez-vous de garder le dos plat et la poitrine dégagée.
3. Arrêtez lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
4. En poussant sur les talons, inversez le mouvement et revenez en position debout.

Comme le back squat, le front squat cible vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers, selon la NASM. Mais contrairement au back squat, vous tenez vos bras devant votre corps plutôt que sur le côté. Cela le rend mieux adapté aux personnes à mobilité réduite des épaules. Cela rend également cet exercice un peu plus dominant en quad.

Soulevé de terre roumain

1. Tenez-vous debout avec la barre, les mains écartées de la largeur des épaules, à la hauteur de vos hanches.
2. Tout en gardant le bas du dos plat et les genoux légèrement fléchis, penchez-vous au niveau des hanches et penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille.
3. En poussant vos hanches vers l'arrière, abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle descende à mi-hauteur du tibia.
4. Appuyez sur vos hanches vers l'avant et utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour remonter le poids lorsque vous vous tenez debout.

Encore une fois, le soulevé de terre renforce tout le bas de votre corps, selon le American Council on Exercise (ACE). Mais faire le soulevé de terre roumain (en gardant les jambes plus droites que dans un soulevé de terre traditionnel), zéro dans vos ischio-jambiers. Et comme les variations de squat ci-dessus, vous utilisez également des abdominaux pour contrôler le poids.

En savoir plus : 6 variations de soulevé de terre à ajouter au jour de la jambe

Presse épaule debout

1. Tenez la barre à hauteur de poitrine avec une prise à la largeur des épaules.
2. Contractez vos fessiers et votre tronc et appuyez sur la barre au-dessus de votre tête, en s'étendant au niveau des coudes.
3. En déplaçant légèrement la tête en arrière pour éviter de heurter la barre, abaissez le poids vers votre poitrine.

La contraction de votre tronc et de vos fessiers peut aider à empêcher votre dos de se chevaucher. Cependant, si vous sentez la cambrure plus que naturelle, vous devrez peut-être réduire le poids.

En savoir plus : Vous pouvez faire cet entraînement complet avec haltères en position assise

Puissance élevée

1. Tenez la barre devant vous, les mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules.
2. Levez la barre de la taille jusqu'à la poitrine, en tirant les coudes jusqu'à la hauteur des oreilles.
3. Rabaissez la barre jusqu'à la hauteur de la taille.

En descendant, ne laissez pas la gravité faire tout le travail, recommande ACE. En ralentissant la barre dans la descente, vous pouvez aider à améliorer la force et la puissance de votre haut du corps.

Barbell Bench Press

1. Allongez-vous sur un banc plat avec la barre au-dessus de votre visage.
2. Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.
3. Poussez la barre vers le haut et hors du rack.
4. En inspirant, abaissez la barre à hauteur de poitrine, en pliant les coudes.
5. À l'expiration, poussez le poids vers le haut en allongeant les coudes.

Pour cet exercice, vous pouvez saisir la barre légèrement plus large ou légèrement plus étroite que la barre, selon ACE. Alors que la prise plus large aidera à mettre en valeur les muscles de la poitrine, une prise plus étroite aidera à déclencher certains des plus petits muscles des bras, en particulier le triceps et avant-bras.

Large-Grip Bent-Over Row

1. En inclinant les hanches vers l'avant à un angle de 45 degrés, tenez la barre avec une prise en pronation à hauteur de genou, légèrement plus large que la largeur des épaules.
2. Tirez les coudes vers le haut et vers l'arrière, en serrant les omoplates avec la barre touchant entre votre poitrine et votre ventre.
3. Abaissez la barre à la position d'origine et répétez, en gardant la position légèrement inclinée de la charnière des hanches.

Barbell Biceps Curl

1. Avec une prise en main, tenez la barre à environ la hauteur des hanches, debout.
2. En gardant les coudes près de vos côtés, pliez les coudes et amenez la barre jusqu'à votre poitrine.
3. En gardant le poids contrôlé, abaissez le poids jusqu'à la position de départ.

Évitez de saisir la barre trop étroite ou trop large, recommande NASM. Afin de déterminer la prise qui vous convient le mieux, étendez vos coudes et laissez vos bras retomber naturellement à vos côtés. L'endroit où vos mains atterrissent à vos côtés est l'endroit où vous devez saisir la barre.

Déploiement d'haltères

1. Agenouillez-vous au sol (un coussin ou une serviette sous vos genoux si vous avez besoin d'un amorti supplémentaire) avec la barre devant vous, chargée d'une plaque de chaque côté.
2. Placez vos mains sur la barre à peu près à la largeur des épaules.
3. En gardant votre tronc et vos fessiers serrés, roulez la barre vers l'extérieur, en gardant votre corps en ligne droite entre la tête et les hanches.
4. Déroulez aussi loin que vous le pouvez sans vous cambrer et faites une pause pendant un moment.
5. En gardant les bras tendus, reculez jusqu'à vous agenouiller sans marcher ni enfoncer vos hanches.

Bien que de nombreux exercices énumérés ci-dessus nécessitent un engagement des abdominaux pour vous aider à contrôler le mouvement de la barre, le déploiement met vraiment votre force de base au défi de la même manière que une roue ab.