Pouvez-vous prendre des poudres de créatine et de protéines ensemble après l'entraînement ?

Si vous avez passé du temps au gymnase à essayer de gagner du muscle, vous avez sans aucun doute entendu parler de la créatine. Ce supplément est connu comme un phénomène lorsqu'il s'agit d'obtenir des résultats de votre entraînement de résistance, car il a des effets positifs sur la croissance musculaire, le métabolisme, l'endurance à l'exercice et la récupération.

Si vous souhaitez ajouter de la créatine à votre régime alimentaire post-entraînement, vous pouvez vous demander s'il est prudent de mélanger la créatine dans un shake protéiné. La combinaison de suppléments de protéines avec de la créatine est parfaitement sûre et peut avoir des effets positifs. Assurez-vous simplement de respecter les portions recommandées, cependant, et soyez conscient des autres suppléments et de la façon dont ils peuvent interagir avec la créatine.

La créatine se trouve naturellement dans les cellules musculaires. Tout le monde l'a stocké dans ses muscles, mais la quantité dépend de la génétique, de l'alimentation et des niveaux d'activité. Il joue un rôle clé dans la formation de l'ATP, une source d'énergie primaire. Lorsque vous n'avez pas assez de créatine dans votre corps, vous avez du mal à produire suffisamment d'ATP pour répondre aux demandes de vos muscles pendant les périodes d'activité intense.

Selon Journal of the International Society of Sports Nutrition prise de position publiée en 2017 , la créatine a le potentiel d'améliorer la récupération après l'exercice, de prévenir les blessures et d'aider à la rééducation. La créatine peut également aider les athlètes à supporter de lourdes charges d'entraînement, à améliorer leurs performances physiques et à augmenter la masse musculaire sans graisse pendant l'entraînement. L'ISSN l'appelle en fait le "complément nutritionnel ergogénique le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes" en termes d'augmentation de la capacité à faire de l'exercice intensément et d'améliorer la masse corporelle maigre.

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Une étude publiée dans Open Access Journal of Sports Medicine en 2017 a montré que la supplémentation en créatine était efficace pour augmenter la masse de tissu maigre et la force musculaire du haut et du bas du corps chez les personnes âgées lorsqu'elles étaient incluses avec la résistance formation.

MedlinePlus note qu'en plus d'améliorer les performances physiques, la force et la croissance musculaire, la créatine peut être utilisée pour traiter des problèmes qui affectent le cerveau, le vieillissement et la densité osseuse, tels que la maladie de Parkinson, la sclérose en plaques et le syndrome de Rett.

Le_ Journal of the International Society of Sports Nutrition_ recommande de faire le plein de créatine lorsque vous commencez à l'utiliser. Consommez 0,3 gramme par kilogramme (2,2 livres) de poids corporel chaque jour pendant cinq à sept jours, suivis de 3 à 5 grammes par jour pour maintenir des réserves élevées.

La capacité de votre corps à absorber la créatine peut en fait être améliorée lorsqu'elle est consommée avec des glucides et des protéines. La recherche ne montre pas que cette combinaison améliore les performances au-delà de la consommation de créatine seule, comme indiqué dans une étude de 2016 dans le Annales de la nutrition et du métabolisme. Mais, la recherche suggère que la prise de créatine et de poudre de protéines après l'entraînement peut avoir certains avantages, bien qu'ils ne soient pas complètement compris.

La poudre de protéines est un complément d'entraînement populaire souvent utilisé après l'entraînement pour aider les muscles récupèrent et grandissent. La poudre de protéine est généralement fabriquée à partir de lactosérum, un dérivé du lait, mais peut également provenir du chanvre, du soja , pois, riz ou œuf.

Bien que la poudre de protéines n'ait pas d'impact notable sur la composition corporelle des personnes non entraînées, les protéines supplémentaires peuvent favoriser la croissance musculaire et améliorer les gains de force lorsqu'elles sont prises régulièrement en conjonction avec exercices de musculation. Un examen dans Médecine du sport en 2015 a confirmé ce potentiel de la poudre de protéines et a constaté que la supplémentation en protéines peut également accélérer les gains de puissance aérobie et anaérobie.

Les avantages de la supplémentation en protéines ont été davantage reconnus dans une méta-analyse publiée dans une édition 2017 du_ British Journal of Sports Medicine_. Les chercheurs ont découvert que la supplémentation en protéines alimentaires augmentait considérablement les changements dans la force et la taille des muscles pendant l'entraînement en résistance.

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L'analyse du British Journal of Nutrition a déterminé qu'une supplémentation en protéines de 1,6 gramme par kilogramme par jour (ou 0,73 gramme par livre) est suffisant pour améliorer le gain musculaire chez les jeunes adultes.

Bien que la protéine de lactosérum soit largement considérée comme la meilleure pour les athlètes, la plupart des protéines complètes vous offrent acides aminés essentiels pour booster les performances.

Généralement, il est recommandé de s'en tenir à des protéines supplémentaires (en particulier des protéines de lactosérum) après votre entraînement pour des résultats optimaux. Cependant, cette exigence de s'engager sur une dose de protéines post-entraînement est remise en question. PeerJ publié recherche en 2017 concluant que cette fenêtre post-exercice étroite n'est pas absolue. Les résultats de l'étude ont montré que la prise de protéines à proximité de votre entraînement - avant ou après - peut être efficace.

Les poudres de protéines, en particulier le lactosérum, contiennent une gamme clé d'acides aminés appelés BCAA , ou des acides aminés à chaîne ramifiée. Il s'agit de la leucine, de la valine et de l'isoleucine, et comme article de 2014 dans Advances in Molecular Biology explique, ils ont des objectifs physiologiques et métaboliques particuliers. Les BCAA peuvent réguler la synthèse des protéines dans le corps, un élément clé de la croissance et de la réparation musculaire. La supplémentation en BCAA peut prévenir la fatigue lors d'exercices intensifs, améliorer le métabolisme musculaire et améliorer les performances lors d'exercices aérobiques.

Une revue de plusieurs études sur les effets des BCAA sur le développement musculaire et l'exercice publiée dans Nutrients en 2017 a découvert que ces acides aminés peuvent être utiles pour réduire les dommages musculaires faibles à modérés créé pendant l'exercice. Vous devez prendre un apport quotidien élevé de 200 milligrammes par kilogramme de poids corporel pendant 10 jours, voire plus, pour voir les résultats.

Vous pouvez inclure des BCAA dans un shake protéiné et les combiner avec de la créatine. La créatine est également composée d'acides aminés - méthionine, arginine et glycine - qui se produisent naturellement dans votre corps.

Les BCAA n'ont cependant pas besoin d'être consommés après l'entraînement pour être efficaces. En fait, vous pouvez avoir de meilleurs résultats si vous les consommez avant l'exercice. Une étude dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness publié en 2018 a révélé que la prise de BCAA avant l'exercice avait un meilleur effet sur la prévention des douleurs musculaires excessives qu'une supplémentation répétée par la suite.

La créatine n'a pas non plus besoin d'être prise immédiatement après l'exercice. Vous pouvez le prendre avant, pendant ou après ou même l'étaler tout au long de la journée. Inclure de la créatine et des BCAA dans votre shake post-entraînement est bon, mais vos résultats peuvent être meilleurs si vous les incluez dans un supplément pré-entraînement.

Comme indiqué précédemment, l'absorption de la créatine peut être améliorée si vous utilisez le supplément avec glucides ou protéines et glucides. Si votre shake protéiné contient des glucides avec du lactosérum ou d'autres protéines, y ajouter votre créatine peut être une bonne chose. Si votre shake ne contient pas de glucides - provenant d'une banane, de lait ou de jus - vous pouvez conserver de la créatine pour un autre moment de la journée lorsque vous mangez des glucides. C'est votre concentration musculaire en créatine qui compte le plus pour la performance, pas le moment de sa consommation.

Une étude de 2015 publiée dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme a montré que, quel que soit le moment où la créatine était prise, elle améliorait la force musculaire et la masse musculaire lorsqu'elle était associée à un entraînement contre résistance. La créatine avec entraînement en résistance a eu des effets plus importants sur les résultats de l'entraînement que l'entraînement en résistance seul.

Créatine et protéines en poudre, en particulier celles contenant des BCAA, sont précieuses pour la récupération musculaire et la croissance. Bien que vous puissiez choisir de les consommer ensemble pour plus de commodité, tant que vous prenez les deux, vous devriez en profiter.

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