Si vous essayez de réduire votre cholestérol, c'est peut-être l'endroit le plus important pour commencer

Il y a de fortes chances que vous l'ayez déjà entendu: un taux de cholestérol sanguin élevé est lié à un risque accru de problèmes de santé comme l'hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques. Prendre des mesures pour réduire votre taux de cholestérol peut sembler intimidant, mais l'un des premiers changements à apporter est en fait plus simple que vous ne le pensez: Mangez plus de fibres .

"La plupart des Américains ne mangent pas assez d'aliments végétaux riches en fibres", explique Sharon Palmer, RDN , nutritionniste basée à Los Angeles et fondatrice de The Plant-Powered Dietitian. "Nous ne mangeons pas assez de grains entiers, de légumes, de haricots, de fruits, de noix et de graines, qui sont tous des sources clés de fibres dans l'alimentation."

C'est vraiment dommage, surtout parce qu'il a été démontré que la fibre offre des avantages pour la santé assez impressionnants. Une méta-analyse d'octobre 2018 publiée dans Le American Journal of Cardiology , par exemple, a rapporté que les personnes qui ont reçu des suppléments de fibres de psyllium en plus d'une statine ont vu leur taux de cholestérol LDL diminuer, ce qui équivaut à doubler leur dose de statine. C'est bien.

Récapitulatif rapide sur le cholestérol: la molécule grasse est naturellement fait dans le corps. Bien qu'il soit mauvais, le cholestérol est en fait essentiel à notre santé: il aide à la digestion et aide également à produire des hormones comme l'œstrogène et la testostérone, ainsi que de la vitamine D, selon Harvard Health Publishing .

Le cholestérol alimentaire se trouve dans des aliments comme la viande, les produits laitiers et les œufs. Dans le corps, le cholestérol circule avec d'autres graisses et protéines dans des complexes appelés lipoprotéines. Si vous avez déjà entendu parler du cholestérol LDL ou HDL, ce deuxième «L» signifie «lipoprotéine». LDL signifie lipoprotéines de basse densité tandis que HDL signifie lipoprotéines de haute densité.

En savoir plus: Les 9 meilleurs aliments hypocholestérolémiants

Le LDL est considéré comme le "mauvais" type de cholestérol car il contribue à l'accumulation de plaque dans les artères (ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire et d'accident vasculaire cérébral). Le HDL est considéré comme "bon" car il récupère le cholestérol qui pend dans le corps et le ramène au foie pour l'excrétion.

OK, revenons maintenant à la fibre.

Le nutriment fait des merveilles pour le corps. Les glucides non digestibles aident à stabiliser la glycémie, à augmenter la satiété, à favoriser la perte de poids et à améliorer la santé intestinale. Les fibres sont également votre meilleur ami en matière de santé cardiaque.

"Les fibres solubles peuvent piéger la bile (qui est en grande partie constituée de cholestérol) de sorte qu'elle est éliminée et qu'elle est moins réabsorbée par l'organisme."

"Les fibres abaissent le cholestérol sérique en piégeant et en éliminant la bile via les selles", explique Elise Brett, MD , endocrinologue basée à New York et professeur agrégé de clinique à la Icahn School of Medicine de Mount Sinai. La bile est libérée de la vésicule biliaire dans l'intestin grêle pour aider le corps à digérer les graisses alimentaires.

En savoir plus: La vérité sur les effets de votre alimentation sur votre cholestérol

Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Seule la fibre soluble, du type gélifiant plus visqueux, peut abaisser le taux de cholestérol sanguin, selon le US Bibliothèque nationale de médecine . "Les fibres solubles peuvent piéger la bile (qui est en grande partie constituée de cholestérol) de sorte qu'elle est éliminée et qu'elle est en partie résorbée par l'organisme", ajoute le Dr Brett. Résultat: plus de cholestérol est éliminé de la circulation. Bingo!

"Les exemples de fibres solubles comprennent le bêta-glucane, le psyllium et la gomme de guar brute." Le bêta-glucane se trouve naturellement dans les céréales au son d'avoine tandis que le son de blé contient des fibres insolubles et n'a aucun effet sur le cholestérol. "Le traitement thermique et sous pression dans la préparation des aliments peut également réduire l'effet hypocholestérolémiant des fibres naturelles", explique le Dr Brett.

Les femmes et les hommes devraient obtenir 25 et 38 grammes de fibres alimentaires par jour, respectivement, par le Académie de la nutrition et de la diététique .

Il ne faut que 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour pour aider à abaisser le taux de cholestérol LDL, selon le National Lipid Association . Vous ne savez pas à quoi cela ressemble? Une tasse de gruau cuit garni de deux cuillères à soupe de graines de lin et de baies peut fournir 3 grammes de fibres solubles. Snack sur une petite orange et une banane, et vous êtes déjà au moins 5 grammes de fibres solubles à l'heure du déjeuner.

Les fibres sont présentes dans tous les aliments végétaux, mais certaines sources offrent plus de fourrage bon pour la santé que d'autres. Voici d'excellentes sources de fibres solubles:

• Haricots
• Lentilles
• Pois
• Son d'avoine
• Noix et graines
• Orge
• Oignons
• topinambours
• Choux de Bruxelles
• Oranges
• Graines de lin

Et si vous luttez avec un taux de cholestérol élevé, notez ces aliments à consommer avec parcimonie:

• Coupes de viande grasses
• Viandes transformées
• Produits laitiers gras (y compris yogourt, beurre, fromage et lait)
• Aliments transformés (tels que les produits de boulangerie et le maïs soufflé au micro-ondes) contenant des acides gras trans ou des huiles partiellement hydrogénées

Outre les fibres, les plantes sont riches en deux autres composés liés à la baisse de votre taux de cholestérol. "Les stérols et stanols végétaux sont des composés naturels que l'on trouve dans les plantes et sont particulièrement riches en aliments tels que les huiles végétales, les graines, les noix et les céréales", explique le Dr Brett.

La recherche suggère que les régimes riches en stérols végétaux peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sérique. Une petite étude d'octobre 2018 publiée dans la revue