Plans d'entraînement gratuits pour le gymnase

Quel est le meilleur programme d'entraînement à domicile? Cela dépend de vos objectifs de fitness: essayez-vous de perdre du poids, de développer vos muscles ou de rester en bonne santé? Ces trois objectifs communs offrent un excellent point de départ. Si vous vous entraînez vers un objectif sportif plus spécifique, vous pouvez adapter les plans suivants selon vos besoins.

L'entraînement gratuit suivant les programmes ont tous deux points communs: premièrement, ils supposent que vous avez accès à l'équipement de base du gymnase; deuxièmement, ils satisfont le ministère de la Santé et des Services sociaux directives d'activité physique pour les Américains. Cela représente la quantité minimale d'activité physique dont vous avez besoin chaque semaine pour rester en bonne santé, bien que vous puissiez obtenir encore plus d'avantages pour la santé si vous en faites plus que le minimum, ce qui est:

• 150 minutes exercice cardiovasculaire d'intensité modérée , ou 75 minutes de cardio intense
• Au moins deux séances de musculation pour tous vos principaux groupes musculaires

Assurez-vous de donner à vos muscles au moins 48 heures de repos entre les entraînements de musculation , comme indiqué par Harvard Health Publishing .

Si votre objectif principal est de rester en bonne santé, faites ces recommandations du HHS votre lumière guidante. Voici un exemple de la façon dont vous pouvez répartir cette activité tout au long de la semaine:

• Dimanche: repos ou jeu
• Lundi: 30 minutes de cardio modéré
• Mardi: 30 minutes de cardio modéré et de musculation complète
• Mercredi: 30 minutes de cardio modéré
• Jeudi: 30 minutes de cardio modéré
• Vendredi: 30 minutes de cardio modéré et de musculation complète
• Samedi: repos ou jeu

Pressé par le temps? Vous pouvez faire moins de cardio si vous augmentez l'intensité. Considérez ce plan d'entraînement:

• Dimanche: repos ou jeu
• Lundi: c'est lundi; prendre soin du travail
• Mardi: 40 minutes de cardio vigoureux et musculation complète
• Mercredi: C'est le jour de la bosse; prendre soin du travail
• Jeudi: 40 minutes de cardio vigoureux et musculation complète
• Vendredi: c'est vendredi; allez vous amuser
• Samedi: repos ou jeu

Quels exercices de musculation devriez-vous faire? Il y a tout un monde à choisir, mais commencez par faire un à trois ensembles de huit à 12 répétitions pour chacun des éléments suivants:

• Presse jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers)
• Fentes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets)
• Presse à haltères ou presse à poitrine (poitrine, bras et épaules)
• Machine de déroulage Lat ou tractions (dos, bras et épaules)
• Planches, craquements, ponts fessiers ou craquements obliques (noyau)

En savoir plus: Comment l'exercice améliore-t-il la productivité du travail ?

Si votre objectif principal est de perdre du poids, votre objectif ultime est de créer un déficit calorique. En d'autres termes, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Dans la plupart des cas, établir un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour vous fait perdre 1 à 2 livres par semaine. Les Centers for Disease Control and Prevention l'identifient comme un taux de perte de poids; il est plus probable que vous perdiez du poids à long terme si vous le perdez progressivement, au lieu de suivre un régime intensif qui encourage des habitudes non durables.

Conservez ces exercices de musculation dans votre plan d'entraînement - ils sont parfaits pour stimuler votre métabolisme. Mais pour la plupart des gens, l'augmentation de l'exercice cardiovasculaire à 60 à 90 minutes par jour, la plupart des jours de la semaine, est la clé d'une perte de poids (relativement) facile. Ainsi, vos programmes d'entraînement gratuits pour la perte de poids pourraient ressembler à ceci:

• Dimanche: repos ou jeu
• Lundi: 60 minutes de cardio modéré à vigoureux
• Mardi: 60 minutes de cardio modéré à vigoureux, plus musculation complète
• Mercredi: 60 minutes de cardio modéré à vigoureux
• Jeudi: 60 minutes de cardio modéré à vigoureux
• Vendredi: 60 minutes de cardio modéré à vigoureux, ainsi que l'entraînement en force du corps entier
• Samedi: faites une longue marche, une randonnée ou une course à pied (tout cela compte comme du cardio!)

Le manque de temps est l'un des plus grands obstacles à l'établissement d'une routine d'entraînement régulière - mais chaque peu d'activité physique que vous ajoutez à votre journée fait une différence. Vous pouvez interrompre ces séances d'entraînement comme vous le souhaitez, et elles n'ont pas toutes besoin d'avoir lieu dans le gymnase. Considérez le plan de cette personne occupée pour plus d'activité physique:

• Dimanche: 30 minutes de cardio, plus l'entraînement en force du corps entier
• Du lundi au vendredi: 45 minutes de cardio vigoureux en vélo pour se rendre au travail ou en revenir (15 minutes dans chaque sens) et 15 minutes de marche pendant la pause déjeuner
• Vendredi: ajoutez un entraînement de musculation sur tout le corps en plus de votre temps de trajet
• Samedi: repos ou jeu

Chaque corps réagit un peu différemment aux stimuli d'exercice, donc si vous constatez que vous ne perdez pas autant de poids que vous le souhaitez sur l'un ou l'autre de ces plans, ne le faites pas panique. Évaluez simplement d'où vient votre apport calorique et où vont vos dépenses en calories. Vous devrez peut-être augmenter votre niveau d'activité ou l'intensité de l'exercice, affiner la façon dont vous mangez ou mieux encore, faites les deux .

En ce qui concerne musculation pour perdre du poids , choisissez les options qui travailler plusieurs groupes musculaires pour la plus grande perte de calories et la plus grande efficacité en temps. Abordez les exercices du corps entier donnés dans la section du plan d'entraînement santé, ou faites des exercices de poids corporel.

Les exercices de poids corporel sont particulièrement utiles si vous êtes occupé, car même si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase, vous pouvez faire des exercices de poids corporel presque partout avec peu ou pas d'équipement. Essayez de faire des tractions, des tractions (vous pouvez utiliser des équipements de terrain de jeu) ou des rangées inversées sur une table, des planches, des squats et des fentes pour travailler tous vos principaux groupes musculaires.

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Si la construction musculaire est votre priorité, commencez par la santé plan d'entraînement. Ensuite, une fois que vous êtes prêt pour un plus grand défi d'entraînement en résistance, augmentez la quantité de poids que vous soulevez et le nombre de séries que vous faites, selon les recommandations du American College of Sports Medicine .

Les novices qui travaillent pour développer leur force ou des muscles plus gros devraient faire un à trois séries de huit à 12 répétitions par exercice - comme vous le feriez pour la santé générale. La quantité de poids que vous soulevez devrait être de 60 à 70% de votre maximum d'une répétition, ou 1 RM, pour la force, ou de 70 à 85% pour la croissance musculaire. Vous pouvez calculer votre 1RM en utilisant des tableaux standardisés pour comparer le poids que vous soulevez et le nombre de fois, pour des exercices tels que le développé couché ou les squats.

À mesure que vous devenez plus expérimenté dans la salle de musculation, l'ACSM recommande que les haltérophiles avancés puissent augmenter la quantité de poids à 80 à 100 pour cent de 1RM (pour la force) ou 70 à 100 pour cent pour l'hypertrophie - une autre façon de dire construire des muscles plus gros. Ils recommandent également de réduire vos répétitions entre un et huit pour renforcer la force, ou trois à six pour l'hypertrophie, et d'augmenter votre nombre de séries par exercice jusqu'à six.

Est-ce une expérience de salle de musculation plus intense que vous le souhaitez? Ne vous inquiétez pas: vous pouvez toujours faire beaucoup de progrès et développer des muscles sains en respectant les séances d'entraînement du corps entier deux fois par semaine dans le plan d'entraînement sain. Continuez simplement (et progressivement) à augmenter le poids à mesure que vos muscles se renforcent; ajoutez des exercices différents pour vos groupes musculaires toutes les six à huit semaines, afin qu'ils doivent s'adapter à de nouveaux stimuli; et ajoutez des séries supplémentaires de vos exercices préférés quand vous le pouvez, car plus de temps sous tension équivaut à des gains plus importants.