Quelle quantité de poudre de protéines dois-je boire ?

La poudre de protéines est connue comme un complément d'entraînement indispensable, mais vous vous demandez peut-être si vos shakes d'entraînement quotidiens vous donnent des gains musculaires ou vous font simplement accumuler des kilos de graisse. Jetez un œil à votre alimentation quotidienne. S'il comprend des aliments sains et riches en protéines, il est possible que vous n'ayez pas du tout à vous soucier de la supplémentation en poudre de protéines.

Chaque cellule de votre corps contient des protéines, explique < a href="https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm" target="_blank" rel="nofollow">MedLinePlus. Les protéines aident les cellules à se réparer et à se régénérer. Il est particulièrement important pour la réparation et la croissance musculaire. Les protéines aident au développement des enfants, des adolescents et des bébés de femmes enceintes.

Les protéines sont généralement présentes dans de nombreux aliments, mais les protéines dans la viande, les produits laitiers, les noix, les œufs, le soja, les haricots et certaines céréales sont considérées comme protéine complète. Cela signifie qu'ils contiennent tous les acides aminés nécessaires que votre corps ne peut pas fabriquer le sien en quantité suffisante. La plupart des protéines végétales sont incomplètes et vous en avez besoin d'une variété pour obtenir tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour une croissance et un fonctionnement appropriés.

La quantité minimale de protéines dont vous avez besoin par jour est de 0,36 gramme par livre de poids corporel. Donc, pour une personne de 140 livres, cela fait environ 50 grammes. Mais ce n'est que le montant le plus bas que vous devriez viser pour éviter de tomber malade explique Harvard Health Publishing.

Un sommet sur les protéines organisé en 2015 comprenait 40 scientifiques de la nutrition et a été détaillé dans l'article de Harvard Health Publishing. Il a conclu qu'environ 15 à 25 pour cent du total des calories quotidiennes peuvent provenir des protéines. Il s'agit d'une quantité sûre et raisonnable de protéines à viser. Donc, si vous mangez 2 000 calories par jour, 75 à 125 grammes de protéines sont appropriés.

Cependant, vos besoins exacts dépendent également de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Les athlètes et les passionnés d'exercice pourraient avoir besoin d'un peu plus. Les protéines sont importantes pour les athlètes car elles aident à réparer et à renforcer les tissus musculaires. Une plus importante d'autres macronutriments, notamment des glucides pour l'énergie et des lipides pour le maintien du poids, est également importante.

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Le Academy of Nutrition and Dietetics recommande aux athlètes de consommer 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, selon le type d'entraînement auquel ils participent. Les athlètes d'endurance, tels que les coureurs, ont besoin de moins de protéines par jour que les athlètes de puissance, tels que les haltérophiles.

Cela signifie que si vous êtes un athlète de 150 livres, vous avez besoin de 81 à 136 grammes de protéines par jour. (Un kilogramme équivaut à 2,2 livres.) Cet apport en protéines doit être réparti entre plusieurs repas et séances d'entraînement.

La plupart des athlètes peuvent obtenir toutes les protéines dont ils ont besoin par la seule nourriture, affirme l'Académie de nutrition et de diététique, mais les suppléments de protéines peuvent parfois être pratiques. Si vous consommez de la poudre de protéines, assurez-vous de savoir quelle quantité prendre pour un bénéfice maximal.

Vous ne pouvez pas vous contenter de portions, car les poudres de protéines diffèrent par la quantité de protéines contenue dans chaque cuillère définie par l'étiquette. Recherche d'une étude de février 2018 dans le Journal of la Société internationale de nutrition sportive a déterminé que, pour développer vos muscles, vous devez viser 0,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel à chacun des quatre repas répartis tout au long de la journée. Cela représente 0,18 gramme de protéines par livre de poids corporel.

L'étude a expliqué qu'il s'agit de la quantité optimale que vous pouvez synthétiser en position assise à utiliser pour les besoins de construction et de réparation de vos muscles. Plus et les calories seront utilisées comme énergie, stockées sous forme de graisse ou excrétées par le corps.

Une personne de 150 livres ne bénéficie pas de plus d'environ 27 grammes de protéines provenant d'un supplément de protéines en poudre. La plupart des poudres de protéines standard contiennent environ 20 grammes par portion, mais certains types contiennent 40 grammes ou plus par portion, ce qui peut être tout simplement trop pour certains corps.

Si vous débutez dans l'utilisation de suppléments de protéines en poudre, il est important de savoir que toutes les poudres ne sont pas identiques. Les protéines de chanvre, de soja, de lactosérum, de caséine, de riz, de pois et d'œufs offrent toutes de la valeur, en fonction de vos objectifs. Ils sont métabolisés et utilisés différemment et contiennent des combinaisons légèrement différentes d'acides aminés essentiels.

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Par exemple, la protéine de lactosérum est populaire après l'entraînement, car elle est rapidement digérée et permet de réparer et de renforcer les muscles travaillés. Nutriments publiés recherche pour soutenir des années de soutien à la protéine de lactosérum. L'étude de juillet 2017 a conclu que la supplémentation en protéines de lactosérum améliore les mécanismes de renforcement musculaire de votre corps et peut améliorer votre récupération après un entraînement intense.

Recherchez des poudres de protéines sans sucres ajoutés ou autres composés qui pourraient diluer leur qualité ou augmenter leur charge calorique. La poudre de protéine n'est pas non plus réglementée par la FDA, alors renseignez-vous sur les producteurs de haute qualité pour vous assurer d'obtenir le meilleur possible.

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Le Journal of Dietary Supplements a publié une revue en mai 2018 qui a fourni une analyse complète de la littérature examinant le avantages et inconvénients de la supplémentation en protéines. Les chercheurs ont noté que, bien que la poudre de protéines puisse avoir des effets bénéfiques sur la santé, elle a tendance à être surutilisée.

Ces poudres contiennent moins de nutriments essentiels nécessaires à un corps sain et à une alimentation équilibrée. Les auteurs suggèrent de rechercher des protéines provenant de sources alimentaires naturelles plutôt que de poudres transformées. Si vous prenez de la poudre de soja, par exemple, vous perdez les fibres et certains phytonutriments contenus dans le soja entier. Les aliments complets sont tout simplement votre meilleur choix lorsqu'il s'agit d'obtenir des protéines.

Les aliments complets contiennent une gamme complexe de vitamines, de minéraux et d'autres macronutriments qui stimulent au mieux le remodelage des protéines musculaires et améliorent votre profil alimentaire global. Utilisez des poudres de protéines uniquement si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines à partir d'aliments entiers ou lorsque les aliments entiers ne sont pas pratiques, comme juste après une séance d'entraînement. Dans certains cas également, vous ne pouvez tout simplement pas supporter autre chose qu'une secousse d'entraînement après un effort intense qui crée le besoin de faire le plein.

Les hommes et les femmes souffrant d'insuffisance pondérale et cherchant à prendre du poids peuvent également bénéficier de calories supplémentaires et de grammes de protéines provenant des poudres de protéines. Les boissons protéinées en poudre sont également utiles si vous êtes exceptionnellement actif et que vous avez un programme d'entraînement intense. Parfois, vous ne parvenez tout simplement pas à répondre aux besoins caloriques de votre corps à partir d'aliments entiers.

Les aliments complets sont généralement supérieurs, mais les suppléments de protéines peuvent être un complément lorsque vous avez besoin d'acides aminés alimentaires pratiques pour favoriser la croissance et la réparation des muscles squelettiques.