À quoi s'attendre de façon réaliste si vous voulez développer vos muscles en un mois

Les photos de transformation du fitness sont un trou noir sur les réseaux sociaux. Avant de vous en rendre compte, vous avez passé une heure à faire défiler des images avant-après époustouflantes de personnes qui ont fait sur leur corps en seulement 30 jours. Mais ne vous laissez pas berner par la retouche photo.

C'est vrai, l'édition. Les photos peuvent donner l'impression qu'un mois de formation suffit pour passer de débutant à déchiqueté. Mais le développement musculaire sérieux demande généralement plus d'efforts.

Pourtant, un mois n'est pas rien. Quatre semaines vous donnent plus qu'assez de temps pour commencer une routine d'entraînement en force, nettoyer votre alimentation et vous mettre sur la bonne voie au physique que vous voulez.

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Si votre objectif est de développer votre corps le plus rapidement possible, vous allez devoir maximiser le temps que vous passez dans la salle de gym. Pour augmenter la taille et la force de vos muscles (également appelée hypertrophie), commencez par un programme complet d'entraînement en résistance, selon le Académie nationale de médecine du sport (NASM).

Pour que les muscles se développent, vous devez les exposer à des tensions répétées en soulevant des poids. Ensuite, au fur et à mesure que vos fibres musculaires se déchirent et s'adaptent, elles deviendront plus grosses et plus fortes, selon le NASM. En fait, notre corps s'adapte assez rapidement à la tension, donc pour maintenir la croissance de ces fibres, vous devrez augmenter le poids, les répétitions et/ou les séries que vous utilisez pour les exercices que vous choisissez.

Entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine à des intervalles de 8 ; qui est le plus efficace pour soutenir la croissance musculaire, selon une étude d'août 2019 dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement.

Et même si les exercices cardio n'aideront pas nécessairement votre corps à développer vos muscles, ne négligez totalement votre temps sur le tapis roulant. Le cardio est important pour maintenir la santé cardiaque et peut aider à augmenter votre endurance musculaire. Essayez de faire 150 minutes d'activité cardio modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse chaque semaine, selon l'objectif Centres de contrôle et de prévention des maladies.

Si le jogging sur le tapis roulant ressemble à un bâillement, donnez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT ) un essai. Alterner entre des intervalles d'exercices de haute intensité (comme des squats sautés ou des burpees) et la récupération stimule votre métabolisme et brûle des calories. Vous pouvez même faire des entraînements HIIT avec des haltères et bénéficier également de la musculation grâce à votre cardio.

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Ce que vous mangez dans la cuisine est tout aussi important que votre entraînement au gym si vous allez construire votre corps rapidement. La quantité de calories que vous aurez besoin de manger pour une croissance musculaire maximale varie d'une personne à l'autre. Mais un surplus de calories (lorsque vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez) est généralement nécessaire pour développer vos muscles.

Pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin, commencez par établir votre apport calorique typique. Utilisez une application ou un journal de suivi des aliments pour enregistrer vos calories pendant quelques jours afin de déterminer à peu près combien vous avez mangé. À partir de là, mangez progressivement plus de calories semaine après semaine au fur et à mesure que vous augmentez votre musculation.

Vous vous demandez comment calculer vos calories pour la croissance musculaire ? Téléchargez l'application MyPlate pour vous aider à suivre votre consommation afin que vous puissiez rester concentré et atteindre vos objectifs !

Concentrez-vous sur un apport suffisant en protéines, un macronutriment essentiel pour la construction musculaire. Essayez de manger entre 0,5 et 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel pour soutenir la croissance musculaire, selon le American College of Sports Medicine. Pour un adulte de 165 livres, cela représente environ 75 à 128 grammes de protéines par jour.

Et c'est bien de profiter d'un hamburger occasionnel, priorisez les sources de protéines maigres, comme la dinde, la poitrine de poulet, produits laitiers faibles en gras et poisson, selon le Académie de nutrition et de diététique. Ces aliments sont riches en protéines mais faibles en matières grasses (et donc moins caloriques que la viande rouge).

Les protéines sont vitales, mais vous ne devriez pas non plus négliger totalement les glucides. Ils sont convertis en glycogène, que vos muscles utilisent comme énergie pour tout cet entraînement de force. Optez pour le riz brun, le quinoa ou les patates douces, qui sont plus nutritifs que les glucides raffinés comme les bagels, le pain ou les pâtes.

Complétez vos protéines et vos glucides avec des graisses saines. Environ 20 à 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir de sources de graisses saines comme les noix et les graines, l'huile d'olive et l'avocat. La graisse fournit également à votre corps l'énergie dont vous avez besoin pour faire de l'exercice et récupérer. Gardez à l'esprit que les graisses contiennent 9 calories par gramme (alors que les protéines et les glucides fournissent 4 calories par gramme), alors soyez conscient de la taille de vos portions.

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