Pouvez-vous obtenir de plus gros biceps en une semaine seulement ?

Avant de terminer cette phrase, faites une pause et fléchissez vos muscles. Avez-vous levé les bras et flex vos biceps ?

Probablement le premier muscle qui vient à l'esprit lorsqu'on vous dit de fléchir, le biceps joue un grand rôle dans construire des bras forts et sculptés. Et tandis que les muscles grandissent et se développent à des rythmes différents pour différentes personnes, tout ce dont vous avez besoin est d'une semaine pour démarrer une nouvelle routine de renforcement des biceps.

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Tous les muscles ont besoin d'un entraînement en résistance (ou entraînement en force) pour grandir, et vos biceps ne font pas exception. Si votre objectif est de grossir les biceps, incorporer des exercices pour les bras peut vous aider à augmenter votre force et votre taille musculaires.

Mais ne vous contentez pas des mêmes vieilles boucles de biceps. Si vous cherchez à muscler vos bras le plus rapidement possible, rencontrez le curl de concentration, votre nouveau meilleur ami. Après avoir testé diverses boucles, des chercheurs du American Council on Exercise (ACE) a constaté que les boucles de concentration favorisent le plus l'activation des biceps.

D'autres exercices pour les bras à essayer incluent les cable curls, tractions et barbell curls. Pendant que vous effectuez ces mouvements, assurez-vous d'utiliser le moins d'élan possible et de minimiser le balancement de vos bras. Cela garantira que votre muscle fait réellement tout le travail.

Courbe de concentration

1. Commencez assis sur un banc, en tenant un haltère dans votre main droite, en laissant le bras droit reposer entre vos genoux.
2. Placez votre main gauche sur votre cuisse gauche pour plus de stabilité et appuyez l'arrière de votre bras droit contre l'intérieur de votre cuisse droite.
3. Paume tournée vers l'avant, pliez le coude droit et relevez l'haltère en gardant le coude droit stable.
4. Serrez les biceps en haut du mouvement et relâchez le bras en redressant le coude.

Une fois que vous aurez maîtrisé certains exercices de biceps, vous devrez vous engager dans ce qu'on appelle la surcharge progressive si vous voulez vraiment que vos bras grandissent — en d'autres termes, vous augmenterez systématiquement la force avec laquelle vous travaillez vos muscles au fil du temps, selon le Académie nationale de médecine du sport (NASM).

Vous pouvez modifier de nombreux facteurs pour progresser : vous pouvez effectuer plus de séries et de répétitions, vous pouvez soulever plus de poids - vous pouvez même soulever des poids plus rapidement ou plus lentement, selon au ACE. En modifiant l'une (ou la totalité) de ces mesures semaine après semaine, vos biceps continueront de grandir.

Le temps vous passez dans la cuisine est tout aussi important que le temps que vous passez dans la salle de gym lorsqu'il s'agit de développer vos muscles. Manger suffisamment de protéines, glucides et lipides à chaque repas est une grande partie de la formule pour vos objectifs de biceps.

Les protéines sont particulièrement cruciales - et vous voudrez manger plus que l'apport quotidien recommandé pour soutenir la croissance musculaire. En règle générale, vous devriez viser à manger environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, selon le American College of Sports Medicine. Mais pour construire vos biceps, vous devrez augmenter cette valeur à environ 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 150 livres, cela représente environ 81 à 115 grammes de protéines par jour.

Mais les protéines ne sont qu'une pièce du puzzle - vos glucides comptent aussi. Les glucides sont convertis en glycogène, que vos muscles stockent et utilisent pour l'énergie pendant vos entraînements, selon le Académie de nutrition et de diététique. Privilégiez les glucides sains à grains entiers (comme le riz brun ou le quinoa) et les légumes féculents (comme la patate douce ou la courge) comme carburant.

Les graisses saines sont également une source d'énergie pour votre corps. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, environ 20 à 35% de vos calories quotidiennes totales devraient provenir de graisses saines. L'huile d'olive, l'avocat, les noix et les poissons gras sont d'excellentes options à ajouter à votre assiette.

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Le sommeil et la récupération sont des éléments importants de tout programme d'entraînement complet, même si les gros bras sont la priorité absolue. Pour développer efficacement les biceps, vous devez également donner du temps à ces muscles.

Un sommeil insuffisant ou insuffisant peut en fait entraver la capacité de vos muscles à récupérer et à se développer, selon le National Sleep Foundation. Pendant que vous dormez, votre corps produit de l'hormone de croissance humaine (HGH), qui soutient la croissance musculaire. Le flux sanguin vers vos muscles augmente et votre corps passe du temps à réparer les tissus endommagés, en particulier pendant le sommeil à mouvements oculaires non rapides.