Comment avoir de gros bras rapidement à la maison

Déposez la télécommande et éloignez-vous des publireportages - ils ne vous diront pas comment obtenir de plus gros bras à la maison, surtout pas à la hâte. Mais quelques principes de base de la science de l'exercice le feront.

Voici votre " kit de démarrage gros bras rapide" : choisissez deux de ces exercices pour les biceps et deux des exercices pour les triceps et faites une série de huit à 12 répétitions pour chacun. Essayez de faire ces entraînements au moins deux fois par semaine. Au fur et à mesure que vous développez plus de force et d'endurance, vous pouvez augmenter la quantité de poids que vous utilisez, ajouter un autre exercice à votre entraînement ou même ajouter une troisième séance d'entraînement au cours de la semaine.

Dans combien de temps verrez-vous les résultats ? La douleur peut s'installer dans les 12 à 24 heures suivant une nouvelle routine, mais les muscles plus gros prennent plus de temps à arriver. La plupart des études cliniques conçues pour évaluer la croissance musculaire, ou hypertrophie, sont menées à au moins une période de huit semaines, c'est donc le délai minimum réaliste pour voir des résultats mesurables.

Il peut être difficile de repérer ces résultats dans le miroir parce que vous vous voyez tous les jours, mais un ruban à mesurer ne ment jamais - alors pensez à suivre vos progrès en prenant mesures de la circonférence du bras tous les mois.

Une étude EMG 2014, parrainée et publiée par American Council on Exercise, a montré que les exercices suivants généraient le plus d'activité musculaire dans le biceps brachial.

Mouvement 1 : Boucles de concentration

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise ou d'un banc et d'un seul haltère.

1. Asseyez-vous sur la chaise ou le banc avec le poids dans votre main droite.
2. Plantez vos pieds sur le sol, au moins à la largeur des épaules, et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches. Rentrez votre coude droit contre l'intérieur de votre cuisse droite et placez votre main gauche sur votre cuisse gauche pour plus de stabilité, si vous le souhaitez. C'est votre position de départ.
3. Gardez votre torse stable et immobile pendant que vous pliez votre bras droit, en ramenant le poids vers votre épaule. N'utilisez pas la pression de votre cuisse pour aider à pousser le poids; c'est le travail de vos biceps.
4. Tendez votre bras droit en ramenant le poids à la position de départ pour terminer la répétition.

Il s'agit d'un exercice à sens unique, alors assurez-vous de prendre le temps de travailler également l'autre bras.

Mouvement 2 : Boucles de câble

Pour cela, vous aurez besoin d'accéder à une machine à câble ou au moins une poulie à câble basse et poignée à barre droite.

1. Placez-vous face à la poulie et très près de celle-ci. Prenez la poignée dans une prise sournoise.
2. Plier les bras en recourbant la poignée jusqu'au niveau de la poitrine. Serrez vos abdominaux pour stabiliser votre torse - il ne devrait pas basculer en arrière pendant que vous faites cela.
3. Rabaissez la poignée à la position de départ avec un mouvement fluide et contrôlé.

Mouvement 3 : Traction

C'est vrai : un exercice du dos a réussi à se faufiler dans une liste d'exercices pour les bras. C'est parce que vos biceps entrent également en action pour aider votre dos lors de mouvements de traction puissants. C'est aussi un bon entraînement à domicile, car tout ce dont vous avez besoin est une barre de traction.

1. Saisissez la barre de traction avec une prise par le bas, les mains à peu près à la largeur des épaules.
2. Montez-vous jusqu'au bar.
3. Redescendez à la position de départ dans un mouvement contrôlé.

En savoir plus : Les meilleurs exercices à domicile pour les Poitrine et biceps

C'est le retour au American Council on Exercise pour une autre étude - celle-ci a identifié les meilleurs exercices pour travailler vos triceps, avec les deux premiers exercices qui suivent en tête du peloton.

Mouvement 1 : Triangle Push-Up

1. Prenez une position de pompes, soit sur vos genoux (pompes modifiées) soit sur vos orteils (pompes complètes).
2. Rapprochez vos mains pour que vos index et vos pouces se touchent. Vérifiez la position de votre corps : votre corps doit être droit de la tête aux genoux si vous faites des pompes modifiées, ou de la tête aux talons si vous faites des pompes complètes.
3. Maintenez ce corps droit pendant que vous pliez les bras, en abaissant votre poitrine vers le sol.
4. Redressez vos bras, en vous appuyant vers le haut pour terminer la répétition.

Mouvement 2 : Recul des triceps

1. Appuyez votre genou gauche sur un banc de musculation. Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, en utilisant votre main gauche sur le banc pour un soutien supplémentaire.
2. Prenez un seul haltère dans votre main droite et placez votre coude droit contre votre côté. Ceci est votre position de départ.
3. Gardez votre coude droit contre votre côté pendant que vous tendez votre bras droit contre le poids de l'haltère.
4. Pliez à nouveau votre bras, en ramenant le poids à la position de départ.

Mouvement 3 : Extension des triceps au-dessus de la tête

Le deuxième meilleur exercice de triceps de l'étude était les dips, mais la plupart des gymnases à domicile n'ont pas de barres de dips - alors essayez plutôt de faire une extension de triceps avec haltères.

1. Tenez un haltère verticalement devant vous avec les deux mains, les paumes contre la plaque de poids intérieure d'un côté, les pouces et les doigts se chevauchant pour entourer la poignée.
2. Appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête et gardez vos coudes près de votre tête. C'est la position de départ de l'exercice.
3. Plier les bras et baisser le poids derrière la tête.
4. Redressez vos bras pour repousser le poids au-dessus de votre tête, complétant ainsi la répétition.

Donnez à vos muscles au moins un jour de repos complet entre les entraînements. Cela signifie que vous pouvez, au maximum, faire trois séances d'entraînement pour un groupe musculaire donné au cours d'une semaine type.

Si vous voulez vraiment progresser rapidement, il y a une raison de vous entraîner autant que possible ; une revue systématique publiée dans le numéro de juillet 2016 de la

Mais si vous commencez trop intensément et que vous vous faites horriblement mal ou que vous vous blessez, vous pouvez en fait retarder votre progression. Et bien qu'une méta-analyse publiée dans le numéro de novembre 2016 de la revue néo-zélandaise La médecine du sport a montré que l'entraînement en force deux fois par semaine fournit des résultats d'hypertrophie supérieurs à l'entraînement une fois par semaine, les cliniciens n'ont pas encore établi de preuve solide quant à savoir si l'entraînement trois fois par semaine est vraiment meilleur . Donc, deux fois par semaine est un bon point de départ.

En savoir plus : Muscles endoloris ? 8 conseils pour soulager la douleur

Si vous disposez d'une splendide installation de gym à domicile, le ciel est le limite. Mais si vous n'avez pas d'équipement, vous devez soit investir dans un ensemble complet d'haltères, au moins, soit vous résigner à des options limitées pour isoler les muscles de vos bras.

Mais — il y a encore de l'espoir. Tout d'abord, même les exercices composés tels que les pompes et les rangées inversées, pour lesquels vous n'avez pas besoin d'équipement spécial, font travailler vos bras. Ils ne travaillent pas isolément, mais c'est bien ; vos bras deviendront toujours plus gros et plus forts.

En savoir plus : Les 20 meilleurs exercices de poids corporel