Les meilleures façons de se débarrasser des graisses du bas du dos pour de bon

La perte de graisse de certaines parties du corps, comme le bas du dos et la taille, peut sembler plus délicate que d'autres et, malheureusement - réduction des taches (alias perte de poids ciblée) est un mythe.

Mais en réduisant vos calories, en nettoyant votre alimentation et en faisant de l'exercice de manière stratégique, vous pouvez perdre de la graisse dans tout votre corps, y compris ces poignées d'amour difficiles à cibler.

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Bien que la perte de poids soit un peu différente pour tout le monde, réduisant vos calories à créer un déficit calorique (lorsque vous brûlez plus que vous n'en consommez) est la clé de toutes les graisses perte, selon le Mayo Clinique .

Pour créer un déficit calorique, vous devez d'abord déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Cette valeur est assez facile à découvrir en suivant simplement votre apport calorique quotidien pendant plusieurs jours. En supposant que vous ne perdiez pas ou ne preniez aucun poids pendant cette période, cette valeur est votre maintien calorique. Alternativement, vous pouvez utiliser une application - comme l'application MyPlate de LIVESTRONG.com - pour faire le travail pour vous.

Une fois que vous avez trouvé votre valeur calorique, vous pouvez couper en toute sécurité entre 500 et 1 000 calories par jour pour créer un déficit durable, selon la Mayo Clinic. Cela entraînera une perte de poids à un rythme d'environ 1 à 2 livres par semaine. Cependant, si cette coupe vous semble insoutenable (c'est-à-dire que vous vous sentez trop faim ou fatigué), vous pouvez ajouter des calories afin de ne couper que 200 à 300 par jour à la place. Cela signifiera probablement un taux de perte de poids plus lent, mais vous aurez plus de chances de le respecter et d'atteindre votre objectif.

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Choisissez des aliments sains et riches en nutriments , car ils sont faibles en calories mais riches en fibres, un glucide qui aide à promouvoir la satiété ( le sentiment d'être plein) et une digestion saine. La fibre a également été liée à des niveaux de graisse plus faibles autour de l'abdomen. Selon une étude d'avril 2015 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition , les personnes qui mangeaient des régimes plus riches en fibres étaient beaucoup moins susceptibles d'avoir des niveaux élevés de matières grasses dans ce domaine.

Pour obtenir plus de fibres, visez à remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes, ce qui vous aidera également à réduire les calories tout en obtenant les vitamines et les nutriments dont vous avez besoin, selon à Harvard Health Publishing . Par exemple, l'échange d'une tasse de pâtes pour une demi-tasse de pâtes et une tasse de légumes verts comme le brocoli peut réduire d'environ 100 calories.

Et pensez à remplacer les grains raffinés (comme le pain blanc) par entier -des options de grains pour une alternative plus nourrissante et nourrissante.

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Manger plus de protéines maigres , comme le poulet et le poisson, plutôt que la viande rouge peuvent également vous faire économiser des calories, selon Harvard Health Publishing. L'élimination des charcuteries et autres viandes transformées peut également aider à promouvoir la perte de graisse abdominale, car une consommation de viande transformée plus élevée a été associée à un tour de taille plus important, selon une étude de 50 000 personnes publiée en août 2011 dans PLOS One .

En outre, éviter les aliments ultra-transformés est une excellente règle de base quand il s'agit de couper calories aussi. Habituellement, ces aliments (pensez: croustilles, biscuits, céréales) sont riches en calories mais pauvres en nutriments. Alors, essayez d'échanger des sodas sucrés contre du thé glacé non sucré. Ou remplacez les céréales du petit déjeuner par des flocons d'avoine et des fruits à grains entiers.

L'exercice peut non seulement vous aider à créer un déficit calorique, mais il bénéficiera également à votre santé globale. Vous devriez viser à obtenir environ 150 minutes d'activité cardiovasculaire modérée (comme marcher) ou 75 minutes d'activité physique vigoureuse (comme courir) chaque semaine pour améliorer votre santé globale et aider à réduire le risque de maladie chronique, selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies .

L'intégration d'un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut également aider à stimuler la perte de graisse, en particulier en ce qui concerne la graisse du ventre. Cette forme d'exercice - où vous alternez entre des intervalles d'activité intense et de repos - peut aider à stimuler votre métabolisme (la vitesse à laquelle vous brûlez des calories) et à garder votre corps à brûler des calories même après la fin de votre entraînement.

En effet, HIIT s'est révélé plus efficace pour réduire la graisse de la taille que d'autres types d'entraînement, selon une étude de septembre 2019 publiée dans Mayo Clinic Proceedings .

L'introduction d'un peu de musculation dans votre routine d'entraînement habituelle aidera également à stimuler votre métabolisme, selon le Mayo Clinic . De plus, les personnes ayant un rapport corps / graisse plus élevé brûlent plus de calories lors des activités quotidiennes, donc augmenter votre masse musculaire avec un peu de musculation est un excellent moyen de favoriser la perte de graisse.

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