Comment nager des tours pour faire de l'exercice (et vraiment en profiter)

La médaillée d'or olympique Kaitlin Sandeno se souvient avoir débuté comme nageuse.

Dès qu'elle put marcher, elle partit pour la piscine. "Je voulais descendre du plongeoir", dit-elle, "et mon père serait au fond, attendant que j'y saute." Sa maman était un peu flippée, se souvient Sandeno, mais "je n'hésiterais pas. Je me contenterais de tomber et arriverais au sommet avec un énorme sourire sur le visage."

Sandeno a ensuite fait partie de l'équipe olympique américaine et remporté quatre médailles. Maintenant retraitée de la compétition, elle entraîne, gère une équipe de natation professionnelle et couvre le sport en tant que commentatrice. Elle continue de présenter la natation comme une activité thérapeutique qui est "vraiment agréable pour l'état d'esprit".

C'est aussi bien pour le corps. Une étude de mai 2016 dans le journal officiel de la Société portugaise de pneumologie dit que la natation engage l'ensemble du système musculaire (jambes, dos, tronc et bras). De plus, les nageurs rencontrent plus de résistance lorsqu'ils se déplacent dans l'eau que les athlètes sur terre, donc le sport renforce l'endurance et . Et bien sûr, vous exercez également votre cœur et vos poumons.

Mieux encore, la natation fait travailler ces muscles sans surcharger vos articulations. C'est une activité à faible impact sans composante portante, ce qui la rend idéale pour les personnes sensibles aux douleurs articulaires, telles que les personnes âgées et les obèses.

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Les nageurs dépensent des calories à un rythme similaire à celui des coureurs et des cyclistes. Selon les américaine Conseil sur l'exercice , un nageur de 155 livres brûle 492 calories par heure. Un cycliste pédalant modérément vite (12 à 15 miles par heure) brûle 562 calories en une heure, et le coureur brûle 703 calories en cours d'exécution à un rythme de 10 minutes pour le même temps.

Vous ne supportez toujours pas les tours de natation? Voici quelques façons de rendre la natation plus amusante.

Par où commencer si, contrairement à Sandeno, vous ne sautiez pas du plongeoir dès que vous avez pu marcher? L'entraîneur de l'US Masters Swimming (USMS) Cokie Lepinski exhorte les débutants à trouver un instructeur. «C'est une chose très intimidante», dit-elle en apprenant à nager. "Les nageurs débutants auront besoin de beaucoup d'encouragements."

La bonne nouvelle est que vous n'êtes pas seul. L'USMS propose des programmes de natation à toute personne de plus de 18 ans grâce à son réseau national de clubs, dont beaucoup ont des entraîneurs spécialement formés pour aider les adultes à apprendre à nager.

Joel Stager, professeur émérite de kinésiologie à l'Université d'Indiana et ancien nageur de compétition, aime l'aspect communautaire de l'USMS. «Nager seul est assez antisocial», dit-il. Les clubs offrent aux débutants un groupe de soutien qui les aide à rester engagés, à condition de ne pas se laisser prendre à se comparer aux autres membres.

En surface, la nage en longueur semble assez simple. Vous sautez dans la piscine, passez d'un bout à l'autre et recommencez. Mais essayez-le et toutes sortes de questions bouillonnent. Quand dois-je respirer? Quel AVC devrais-je faire? Pourquoi ne puis-je pas nager aussi longtemps que les gens qui m'entourent?

Stager dit qu'il voit des débutants toucher l'eau en "mode d'attaque", ce qui n'est pas durable. Le développement de la compétence en tant que nageur "ne se fera pas du jour au lendemain", souligne-t-il. "Cela n'arrivera probablement pas dans un mois."

De plus, la patience est liée à la relaxation, un autre nœud de la natation. Pour ceux qui sont en mode attaque, le message de Stager est simple: si vous combattez l'eau, vous n'allez pas gagner.

Lepinski explique pourquoi. «Votre corps coule lorsque vous êtes tendu», dit-elle. "Mais vous flottez lorsque vous êtes détendu et vous laissez de l'air dans les poumons."

Un obstacle à la relaxation pour de nombreux débutants est la respiration. "Au fond de notre subconscient, nous avons cette mesure de protection pour retenir notre souffle lorsque notre visage est dans l'eau", explique Lepinski.

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Pour surmonter cet obstacle, Lepinski propose un exercice de balancement. Tenez-vous quelque part le long de la paroi de la piscine, la tête hors de l'eau. Respirez profondément, puis submergez votre tête. Soufflez des bulles pour un compte de trois. Revenez et répétez jusqu'à ce que le cycle devienne relaxant.

Ensuite, appliquez la pratique aux tours de natation. Lorsque votre visage passe sous l'eau pendant un AVC, expirez. Chez les nageurs débutants, "la respiration dicte la mécanique de l'AVC", explique Stager. "Vous devez arriver à un point où votre AVC dicte votre respiration."

Par quel coup les débutants devraient-ils commencer? Pour la plupart, la réponse est freestyle. Ne vous laissez pas tromper par le nom - il se réfère techniquement à une catégorie de compétition dans laquelle les nageurs peuvent choisir n'importe quel coup, mais il est utilisé comme synonyme de "la rampe avant", le coup que la plupart des nageurs choisissent. L'exploration consiste à vous tirer vers l'avant dans l'eau avec vos bras pendant que vous donnez des coups de pied de haut en bas.

Si vous n'êtes pas à l'aise en nage libre, essayez la course latérale, qui vous permet de garder la tête hors de l'eau. Tout en donnant des coups de ciseaux aux jambes, votre bras au-dessus de l'eau fait un mouvement de cueillette de pommes. Transférez la pomme imaginaire dans votre main sous-marine, ce qui la jette à vos côtés.

Le coup de poing n'est peut-être pas le matériau des compétitions olympiques, mais il vous fait bouger dans l'eau. Et selon Lepinski, si vous déménagez, vous en profitez. Au fur et à mesure que vos compétences en natation se développent, vous pouvez progresser vers le dos crawlé, la brasse et le papillon.

La clé pour surveiller et améliorer les performances est de compter vos coups. "Si je travaillais avec un groupe de lycéens, je dirais:" Notre premier objectif est de 15 coups par 25 mètres en nageant libre. Et dans deux semaines, notre objectif sera de 14 coups par 25 mètres. , "", explique Stager.

En ce qui concerne la distance, Lepinski prêche une règle de 10%. Augmentez votre parc aquatique de 10% au maximum chaque semaine, dit-elle aux débutants. "Comme pour tout sport, vous voulez vraiment vous y adonner."

Alors, à quelle fréquence les débutants devraient-ils toucher la piscine? «Commencez avec deux jours par semaine, puis essayez de passer à trois jours par semaine», explique Sandeno. Comme Lepinski, elle met en garde contre les excès de choses.

Stager note que la natation se prête naturellement à l'établissement d'objectifs. «C'est toi contre la montre», dit-il. "Il y a toujours un autre objectif."

La carrière de Sandeno reflète son message. Même si elle était une prodige de la natation, Sandeno a eu des difficultés. Quelques mois seulement après avoir fait partie de l'équipe olympique, elle a subi une blessure au dos si déconcertante et douloureuse qu'elle a envisagé d'arrêter.

Au lieu de cela, elle a continué, une décision qu'elle attribue à la fixation d'objectifs et à "l'état d'esprit de vouloir continuer et de faire mieux". Sa persévérance a porté ses fruits aux Jeux olympiques d'Athènes en 2004, où elle a remporté une médaille d'or, d'argent et de bronze et a battu un record du monde de relais libre avec ses coéquipières.

Si vous apprenez à nager, gardez son histoire à l'esprit mais aussi en perspective. "Vous devez être réaliste avec vous-même", explique Stager. Si vous êtes un vrai débutant, commencez par cinq minutes de natation à la fois. "La clé est de fixer des objectifs réalistes et d'être patient."