Comment augmenter la densité musculaire

Enlever la graisse incrustée entre les fibres de votre tissu musculaire augmentera votre densité musculaire. De nombreuses méthodes efficaces peuvent vous aider à atteindre cet objectif en toute sécurité. En savoir plus sur ces moyens améliore votre santé globale ainsi que votre composition corporelle.

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Faire des exercices aérobies vous offre un excellent moyen d'augmenter votre densité musculaire. Les auteurs d'un article de septembre 2015 dans le American Journal of Physiology a testé 18 hommes en surpoids et a montré que faire de l'exercice régulièrement pendant 13 semaines diminuait leur graisse corporelle. Fait intéressant, faire de l'exercice aérobique 30 minutes par jour avait le même effet que 60 minutes par jour. Les deux protocoles ont réduit la graisse corporelle de 9 livres en moyenne.

Les auteurs d'un rapport d'août 2013 dans le International Journal of Preventive Medicine a trouvé des effets similaires chez 30 femmes ménopausées testées pendant 12 semaines. Ces chercheurs ont fait s'entraîner légèrement les sujets trois fois par jour, cinq jours par semaine. Ils ont perdu environ 8 livres à la fin de l'étude.

Étonnamment, faire de l'exercice par intermittence a causé plus de perte de poids que de faire de l'exercice en continu. Ces deux études montrent comment faire une quantité modérée d'exercice produit de meilleurs résultats que faire une quantité excessive.

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Faire des exercices de résistance comme le sprint vous permet également d'augmenter votre densité musculaire. Les auteurs d'un article d'août 2014 dans Applied Physiology, Nutrition and Le métabolisme a testé 15 femmes préménopausées et a découvert que faire six semaines d'entraînement par intervalles de sprint trois fois par semaine entraînait une perte de 8 % de graisse corporelle et une augmentation de 1,3 % de la masse musculaire . Cela a également augmenté la vitesse de course et la capacité aérobique des participants.

Les personnes âgées peuvent également profiter des avantages de l'entraînement en résistance. Les auteurs d'un rapport de juin 2013 dans le Journal of Sports Medicine et Physical Fitness a testé 23 femmes ménopausées et a montré que faire des séances d'entraînement deux fois par semaine pendant un an améliorait leur composition corporelle.

Les femmes ont perdu 2,6 pour cent de leur graisse corporelle totale au cours de l'étude. Fait intéressant, l'entraînement en résistance de tout le corps a eu un effet différent sur le haut et le bas du corps. Le haut du corps a montré une perte de 5,4% et le bas du corps a montré une perte de 1,4%.

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Vous pouvez également augmenter votre densité musculaire en modifiant votre alimentation, selon un article de juin 2016 dans Avis sur l'obésité. Ces chercheurs ont évalué les données d'études ayant suivi plus de 1 000 sujets en surpoids au cours d'une année. Manger moins de 50 grammes de glucides par jour était considéré comme un régime à très faible teneur en glucides, et manger moins de 200 grammes de glucides était considéré comme un régime pauvre en glucides.

Les participants adhérant à l'un ou l'autre de ces régimes pauvres en glucides ont amélioré leur composition corporelle. Le régime pauvre en glucides a entraîné une perte de 1,3 livre de graisse corporelle et le régime très pauvre en glucides a causé une perte de 2,1 livres. Manger plus de 200 glucides par jour n'a eu aucun effet sur leur poids corporel.

Vous pouvez combiner ces régimes et exercices pour obtenir de meilleurs résultats. Les auteurs d'un rapport de mars 2017 dans le International Journal of Sports and Exercise Medicine a testé 27 athlètes récréatifs pendant six semaines et a découvert que combiner un régime pauvre en glucides avec un Crossfit régulier les séances d'entraînement ont causé une diminution de 2,6 pour cent de la graisse corporelle. Faire uniquement les séances d'entraînement Crossfit n'a eu aucun effet sur la graisse corporelle. Surtout, la combinaison n'a eu aucun effet sur les performances athlétiques.