Plans de repas végétariens Lacto-Ovo

Éviter la viande ? Vous pouvez toujours avoir une alimentation variée – un plan de repas à base de plantes peut certainement être intéressant et inventif. Et pour ceux qui souhaitent consommer des produits d'origine animale, le régime végétarien lacto-ovo est une option qui comprend des plantes, des produits laitiers et des œufs, mais pas du poisson, de la viande et de la volaille.

Un Harris 2016 Sondage interactif commandé par le Vegetarian Resource Group, une organisation à but non lucratif qui diffuse des informations sur le végétarisme, a constaté qu'environ 8 millions d'adultes aux États-Unis se disent végétariens. De plus, environ 3,7 millions d'adultes américains sont végétaliens ; 4,3 millions sont végétariens, mais pas végétaliens.

En général, ceux qui suivent un régime végétarien excluent totalement la viande, le poisson et la volaille. Il existe cependant des types plus spécifiques de modèles alimentaires végétariens, et le Mayo Clinic donne un bon résumé des différents régimes végétariens :

• Les végétaliens (végétariens stricts) ne mangent pas de viande, de volaille, de poisson ou de produits dérivés d'animaux, y compris les œufs, les produits laitiers, le miel et la gélatine.
• Les végétariens lacto-ovo ne mangent pas de viande, de volaille ou de poisson, mais mangent des œufs et des produits laitiers.
• Les lacto-végétariens ne mangent pas de viande, de volaille, de poisson ou d'œufs, mais consomment des produits laitiers.
• Les végétariens ovo ne mangent pas de viande, de volaille, de poisson ou de produits laitiers, mais mangent des œufs.
• Les végétariens partiels ne mangent pas de viande rouge mais peuvent manger du poisson (pesco-végétarien ou pescatarian) ou de la volaille (pollo-végétarien).

Il existe également le "régime semi-végétarien" - également connu sous le nom de régime flexitarien - qui est principalement un régime à base de plantes, mais comprend de la viande, des produits laitiers, des œufs, volailles et poissons à l'occasion ou en petite quantité.

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La ChooseMyPlate de l'USDA indique que la clé pour rester en bonne santé avec un plan de repas végétarien lacto-ovo est de consommer une variété d'aliments et la bonne quantité d'aliments pour répondre à vos besoins quotidiens en calories.

Il conseille de suivre les recommandations des groupes d'aliments pour votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité afin d'obtenir la bonne quantité de nourriture et la variété d'aliments nécessaires à l'adéquation des nutriments. Les nutriments sur lesquels les végétariens peuvent avoir besoin de se concentrer particulièrement comprennent les protéines, le fer, le calcium, le zinc et la vitamine B12.

Un lacto- Le régime ovo végétarien est plus inclusif qu'un régime végétalien strict qui évite tous les produits d'origine animale. Le lait, le yaourt et le fromage sont de riches sources naturelles de calcium et sont autorisés à manger en suivant un plan de repas végétarien ovo-lacto. Pour les protéines, vous avez le choix entre des œufs, des produits laitiers faibles en gras, des légumineuses, des céréales comme le quinoa, des céréales enrichies, du riz brun et des flocons d'avoine, des noix et des graines, de la bette à carde et du chou vert.

Les légumes peuvent également fournir les nutriments nécessaires. Par exemple, les légumes-feuilles comme le bok choy, le brocoli, le chou chinois, le chou frisé et le chou frisé contenir du calcium. La vitamine D peut être trouvée dans les champignons, bien que le moyen le plus simple d'augmenter l'apport en vitamine D lors d'un régime lacto-ovo-végétarien soit d'utiliser des produits laitiers enrichis.

Le American Heart Association recommande de manger au moins huit portions de fruits et légumes par jour ; un moyen simple de répondre à tous vos besoins en vitamines est de « manger l'arc-en-ciel » en consommant une gamme colorée de produits.

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La principale préoccupation de manger un régime végétarien vous assure d'absorber suffisamment de vitamines et de nutriments nécessaires. Les personnes qui suivent un régime végétarien lacto-ovo - et en particulier un régime végétalien - peuvent être à risque de manquer de vitamine D et de vitamine K.

Bien que les légumes à feuilles vertes contiennent de la vitamine K, les végétaliens peuvent également avoir besoin d'aliments enrichis, notamment certains types de lait de soja, de lait de riz, de jus d'orange et de céréales pour petit-déjeuner. Ils peuvent également envisager de prendre un supplément de vitamine D ou une multivitamine.

En général, lorsque vous suivez un régime végétarien lacto-ovo, une alimentation bien équilibrée composée d'une variété de fruits, de légumes et de protéines végétales fournira la nutrition quotidienne nécessaire pour un mode de vie actif. Les Dietary Guidelines for Americans conseillent de suivre une "alimentation saine modèle" à un niveau calorique approprié pour aider à atteindre et à maintenir un poids corporel sain, soutenir l'adéquation des nutriments et réduire le risque de maladie chronique.

Un exemple de plan de repas quotidien lacto-ovo avec des aliments de la liste des aliments végétariens lacto-ovo comprend :

• Petit-déjeuner : bol de flocons d'avoine cuits dans du lait à 2 %, assaisonnés de cannelle moulue et de sirop d'érable et garnis d'une poignée de noix grillées et de tranches de banane.

• Déjeuner : Frittata aux épinards, courgettes et tomates cerises et salade verte.

• Dîner : un mélange de légumes-racines rôtis, par exemple des patates douces, des betteraves, des carottes et des navets, servi avec du quinoa et du tofu sauté.

• Snacks : une petite portion d'amandes crues, une pomme ou une poire, ou du fromage en tranches et des craquelins de grains entiers.

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