Entraînements à faible intensité parfaits pour les chaudes journées d'été

Quand il s'agit de s'entraîner en été , vous pourriez vous retrouver très en sueur très rapidement, surtout si vous vous entraînez à l'extérieur dans la chaleur et l'humidité ou dans une salle de sport exigüe sans climatisation adéquate.

Au-delà de se sentir mal à l'aise (personne n'aime qu'une chemise trempée colle à sa peau), elle peut aussi être dangereuse. Faire de l'exercice à des intensités de chaleur élevées est risqué, car la température de votre corps augmente plus rapidement, ce qui à son tour augmente votre fréquence cardiaque.

Ne laissez pas la chaleur vous empêcher de vous entraîner! Choisissez l'un de ces circuits et activités de faible intensité pour rester actif sans mettre votre santé en danger.

• Réglez-vous et buvez une à deux tasses d'eau ou une boisson pour sportifs à faible teneur en sucre au moins une heure avant de vous entraîner, explique le Dr Glatter.
• Si votre entraînement dure plus d'une heure, ayez une barre protéinée à faible teneur en sucre ou des bretzels salés à portée de main.
• Portez des vêtements d'entraînement qui évacuent l'humidité, explique le Dr Glatter.
• Si vous vous entraînez à l'extérieur pendant l'été, planifiez votre entraînement avant le lever du soleil ou après le coucher ou faites de l'exercice à l'ombre, explique le Dr Glatter.
• Choisissez des entraînements de faible intensité, en mettant moins l'accent sur la vitesse et les sprints.
• Trouvez un copain pour vous protéger et avoir plus de plaisir!

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Bien que HIIT soit idéal pour perdre du poids , un entraînement de faible intensité est une meilleure alternative pour les entraînements d'été en plein air. Heureusement, une faible intensité ne signifie pas nécessairement inefficace. Vous pouvez toujours brûler des calories et tonifier, tout en protégeant votre corps de la chaleur. Voici quelques options que les formateurs recommandent, qui ne nécessitent pas d'équipement et peuvent être effectuées n'importe où à l'extérieur!

Rendez-vous dans le parc de votre quartier pour cet entraînement en plein air. Concentrez-vous sur les muscles que vous travaillez et maîtrisez la forme appropriée, pas la vitesse, dit Rachel MacPherson , certifiée entraîneur personnel.

Ce circuit complet du corps est idéal pour stimuler votre métabolisme et activer tous les principaux groupes musculaires, mais avec une plage de répétition qui n'est pas trop élevée pour augmenter considérablement votre fréquence cardiaque , dit-elle.

1. Avec un pied derrière vous sur un banc, placez votre autre pied sur le sol.
2. Pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés.
3. Redressez vos jambes pour vous relever.

Représentants: 8 à 10 de chaque côté

1. En utilisant l'arrière du banc, placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les bras tendus, les pieds au sol inclinés un peu plus que la largeur des hanches.
2. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine sur le banc.
3. Appuyez sur une planche inclinée.

Représentants: 8 à 10

1. Face au siège du banc, montez sur le banc avec votre pied droit.
2. En mettant votre poids dans votre jambe droite, montez aussi votre pied gauche.
3. Reculez, menant du pied droit.

Représentants: 16 à 10, en alternant les jambes avec chaque représentant

1. Asseyez-vous sur le banc et placez vos mains derrière vous avec vos doigts vers l'avant.
2. Gardez le dos droit et les talons au sol, les genoux pliés ou droits (selon le niveau de condition physique).
3. Pliez vos coudes à 90 degrés.
4. Soulevez.

Représentants: 8 à 10

Répétez ce circuit trois fois au total.

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Cet entraînement sera touchez votre noyau entier et sculptez ces abdominaux à très faible intensité mais pour un résultat maximal. C'est important parce que "votre cœur s'enroule autour du milieu de tout votre corps et comprend votre dos, votre abdomen et vos fessiers", explique MacPherson.

1. Équilibrez vos mains et vos pieds, renforcez votre cœur et maintenez une ligne droite de la tête aux pieds.
2. Gardez une colonne vertébrale neutre et vous tenez - ne laissez pas tomber vos hanches et ne cambrez pas votre dos.

Représentants: 30 secondes d'attente

1. Asseyez-vous sur votre mais avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol.
2. Penchez-vous un peu en arrière et tendez les bras.
3. Tournez d'un côté à l'autre, en gardant un dos droit et en renforçant votre cœur (comme si vous alliez être frappé) pour protéger votre colonne vertébrale.

Représentants: 10 à 15 de chaque côté

1. Remettez-vous en position de planche.
2. Alterner en tapotant une main sur l'épaule opposée à la fois, lentement et de façon contrôlée, sans balancer vos hanches.
3. Maintenez une colonne vertébrale neutre et un noyau engagé.

Représentants: 10 de chaque côté

1. Allongez-vous sur le dos et levez les jambes en l'air à 90 degrés.
2. Assurez-vous de garder une colonne vertébrale neutre et ne laissez pas le bas de votre dos se décoller du sol.
3. Abaissez vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez le bas de votre dos se décoller du sol.
4. Relevez.

Représentants: 10 à 15

Répétez ce circuit trois fois au total.

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Vous pouvez également essayer cet entraînement ab, comme recommandé par Rachel Fiske , entraîneur personnel certifié. Faites 30 secondes de chacun des mouvements suivants, en vous reposant 30 secondes entre chaque exercice. Lorsque vous avez terminé, reposez-vous une à deux minutes, puis répétez le circuit une ou deux fois de plus, selon le temps dont vous disposez.

• Inverse les craquements
• Planche latérale (30 secondes de chaque côté)
• Planche sur les coudes ou les mains
• Superman (allongé sur le ventre)
• Béquilles vélo

Trouvez un patch herbeux (de préférence à l'ombre) pour cet entraînement complet du corps, qui ne nécessite aucun équipement et pas beaucoup d'espace, dit MacPherson. Faites chaque mouvement lentement et avec contrôle pour développer des muscles maigres sans monter en flèche votre fréquence cardiaque.

• Walking Lunges : 8 à 10 répétitions
• Push-Ups : 8 à 10 répétitions
• Squats aériens : 9 à 10 répétitions
• Planche : 30 secondes d'attente
• Répétez 3 à 4 fois au total

Un jogging léger ou une marche rapide peut être un excellent < un entraînement href = "/ 10-types-lowimpact-exercice-garder-en-forme sans blessure"> de faible intensité , en particulier lorsqu'il est fait sur des collines ou du sable pour une résistance supplémentaire. "Le sable offre plus de résistance, ce qui augmente l'intensité de vos promenades ou courses", explique Fiske.

Pour obtenir encore plus d'avantages, faites une promenade après avoir mangé un repas. Tirez pendant 20 minutes à pied après un repas, comme le déjeuner ou le dîner, car cela aide votre corps à réguler sa réponse à l'insuline et au glucose et à éviter les pics, dit-elle. "Si un jogging léger vous est possible, prévoyez trois joggings de 20 à 30 minutes par semaine, idéalement le matin ou le soir lorsque le soleil n'est pas aussi fort."

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Restez au frais dans la chaleur en nageant dans la piscine, dit Lee Wratislaw, entraîneur personnel certifié et responsable de la programmation numérique pour Gold's Gym . Nagez 10 à 15 tours de 50 mètres à un rythme vigoureux, en vous reposant pendant 60 secondes entre chaque intervalle pour obtenir un entraînement rapide et efficace à faible impact, dit-il. Ensuite, profitez de l'eau, faites quelques étirements et récupérez comme bon vous semble.