Exemples de plans de repas pour le régime d'Okinawa

La nutrition d'Okinawa au milieu du XXe siècle reposait sur la patate douce. Bien que le peuple d'Okinawa consommait de la viande, des fruits de mer et d'autres produits d'origine animale, ceux-ci étaient rares dans leur alimentation. Le régime traditionnel d'Okinawa était presque entièrement à base de plantes et très faible en calories .

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Le régime d'Okinawa est bien connu pour être faible en calories, régime riche en glucides . Cependant, le nombre de calories que vous devez consommer tout en suivant le régime d'Okinawa est souvent mal déclaré. L'apport calorique doit être basé sur plusieurs facteurs, notamment votre sexe, votre taille corporelle et votre niveau d'activité.

Selon une étude d'octobre 2007 dans la cible Annales de la New York Academy of Sciences __, le peuple d'Okinawa au milieu du 20e siècle mangeait très peu de calories par rapport aux gens d'aujourd'hui. En fait, l'Okinawa moyen avait un bilan énergétique négatif d'environ 218 calories par jour.

Si vous deviez prendre en compte des facteurs tels que la taille du corps, l'équivalent serait la consommation d'environ 1785 calories par jour au lieu du régime standard de 2000 calories. Cependant, chaque jour, la consommation alimentaire totale d'une personne peut varier entre 1 605 calories totales et 2 012 calories totales.

Si vous prévoyez de suivre un régime alimentaire d'Okinawa, vous devez être conscient de votre consommation de calories. Selon Harvard Health Publishing , les femmes ne devraient pas consommer moins de 1 200 calories par jour, tandis que les hommes ne devraient pas consommer moins de 1 500 calories par jour.

Selon une étude d'avril 2014 dans le Mechanisms of Aging and Development journal et une étude de juillet 2016 dans la revue Âge et vieillissement , la nutrition d'Okinawa était principalement à base de plantes, avec des légumes-racines comme composants principaux.

Si vous voulez essayer un régime traditionnel d'Okinawa, l'étude dans Mécanismes du vieillissement et du développement indique que vous finirez par consommer environ 58 pour cent de vos calories provenant des légumes. L'aliment de base du régime d'Okinawa est la patate douce, mais d'autres légumes-racines et légumes verts à feuilles étaient également couramment consommés.

La deuxième catégorie la plus importante incluse dans le régime d'Okinawa provient des céréales. Environ 33 pour cent des calories proviennent des grains entiers. Le riz n'a pas bien poussé à Okinawa, mais le régime traditionnel comportait d'autres céréales, comme le mil.

Les légumineuses sont la troisième composante en importance du régime alimentaire d'Okinawa. Cependant, ils ne représentent que 5% du total des calories consommées si vous suivez le régime. Les calories alimentaires restantes proviennent des aliments gras, des aliments sucrés et des produits d'origine animale. Deux pour cent des calories proviennent des huiles, tandis que 1 pour cent des calories proviennent du poisson et d'autres produits de la mer. Moins de 1% des calories proviennent des noix et des graines, des sucres, des produits à base de viande, des œufs, des produits laitiers et des fruits.

Vous devez savoir qu'il existe un certain désaccord concernant les proportions alimentaires du régime d'Okinawa. Des études plus anciennes, comme les Annales de la New York Academy of Sciences , indiquent qu'environ 74% des calories provenaient des légumes, tandis que 19% des calories provenaient des céréales. Mais finalement, cette différence est mineure.

Les deux études conviennent que 91 à 93% des calories quotidiennes proviennent des légumes et des grains entiers, les produits animaux et de fruits de mer ne représentant que 2 à 3% des calories quotidiennes.

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Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner d'Okinawa étaient tous servis avec du thé au jasmin. Tous les repas étaient également susceptibles de présenter la patate douce sous une forme ou une autre.

L'étude de la revue Mechanisms of Aging and Development indique qu'environ 965 grammes de légumes ont été consommés chaque jour. Étant donné que la patate douce moyenne de taille moyenne est de 251 calories, cela signifie qu'environ trois patates douces ont été consommées par jour. Les quelque 200 calories restantes proviennent probablement de légumes riches en fibres comme le melon amer, le radis daikon, le gombo, les carottes, la citrouille, le chou, les pousses de bambou et les légumes de la mer.

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Les petits déjeuners japonais comprennent souvent du soja, de la soupe miso et des œufs. Une recette typique du petit déjeuner à Okinawa était probablement à base de céréales, avec des aliments comme le riz brun et le soja fermenté (connu sous le nom de natto). Le congee _, _ un type de bouillie couramment consommé en Asie, peut également avoir été servi avec des légumes ou des produits à base de soja.

La soupe miso est également un plat populaire pour le petit-déjeuner. Bien que le régime d'Okinawa soit fortement à base de plantes, il implique toujours de la viande et des fruits de mer. Toutes les parties d'un animal ont été consommées - même des choses comme les oreilles et les pattes de porc. Cela signifie que les recettes végétaliennes d'Okinawa n'étaient pas si courantes.

Même lorsque la viande ou les abats n'étaient pas disponibles, le poisson et les bouillons de viande étaient produits à partir d'os. Ces bouillons ont été mélangés avec de la pâte de miso pour produire la soupe miso. Cette version de soupe miso comprenait également du tofu, du poisson, du porc ou des légumes, ce qui donne un produit très différent de la version japonaise traditionnelle de cette soupe.

Création d'un poisson, d'un porc ou bouillon de volaille , écumer les graisses et utiliser le bouillon pour faire des ragoûts ou des sautés est également un moyen facile de préparer un déjeuner ou un dîner savoureux. Ceci est connu comme le style de cuisine champuru. Des sautés de melon amer, de chou et de bambou sont souvent servis avec de petites quantités de poisson, de porc, de tofu ou de l'œuf occasionnel.

Il existe deux autres styles de cuisine communs à Okinawa. Le style de cuisine nbushi mélange le miso (une pâte de soja) avec des légumes comme le radis daikon, le gombo, les carottes et la citrouille pour produire des ragoûts et des soupes. Ces légumes contiennent beaucoup d'eau, donc ils libèrent essentiellement du liquide pendant la cuisson, ce qui donne un plat riche et savoureux.

Enfin, le style irichi de la cuisson mijote ou saute des légumes ou des fruits comme la papaye par eux-mêmes. Aucune véritable légumineuse, viande ou poisson n'a été intégrée, mais parfois la graisse qui avait été écrémée sur les bouillons de porc ou de poulet a été utilisée à la place d'une huile végétale ou de graines.

À côté de ces plats de légumes, vous trouverez également des plats d'accompagnement d'armoise, d'algues marinées ou de légumes verts sautés de la plante de patate douce. Le dîner se terminait souvent par de petites quantités de fruits servies en dessert. Le brandy fabriqué à partir du grain de mil a également été consommé lors d'occasions spéciales.