Il est toujours sûr de courir à l'extérieur - voici comment le faire

À la suite du nouveau coronavirus, COVID-19, de nombreuses personnes modifient leur routine d'entraînement typique. Pour certains, cela signifie trouver une alternative aux studios de fitness et se pencher sur les applications d'entraînement à domicile. Pour d'autres, cela signifie se lancer dans la course à pied en pleine nature.

Tant que vous roulez seul sur le trottoir (ou les sentiers !), c'est un moyen parfaitement sûr de transpirer. Pourtant, pour beaucoup, courir dehors peut être une chose totalement nouvelle. Que vous ayez été plus un guerrier du tapis roulant dans le passé ou que vous n'ayez jamais vraiment commencé à courir, c'est une bonne avenue pour les coureurs de tous niveaux.

De plus, sortir à l'extérieur peut vous garder actif plus longtemps que de le faire à l'intérieur, selon une étude de juillet 2012 dans le Journal international de nutrition comportementale et d'activité physique. Et selon une étude de janvier 2011 publiée dans Nutrition Research, 41,6% des Américains souffrent d'une carence en vitamine D, ce que l'activité physique à l'extérieur peut changer en un clin d'œil — renforcer vos muscles (et vos os !) au cours du processus.

"C'est rafraîchissant en tant qu'entraîneur de voir autant de personnes s'intéresser au sport de la course en ce moment", déclare Jes Woods, coach de running Nike et Brooklyn Track Club ultra et trail. "Beaucoup d'entre nous ont la possibilité de chausser leurs chaussures et de sortir, et idéalement, de tirer le meilleur parti d'une situation difficile."

Prêt à affronter une course en extérieur, mais vous ne savez pas exactement par où commencer ? Les experts donnent leurs conseils de bonnes pratiques pour courir à l'extérieur.

Il peut être très tentant de sauter au-delà de votre échauffement lorsque vous avez hâte de bouger. Mais selon une étude de février 2018 publiée dans le Journal de rééducation par l'exercice, un bon échauffement fluide peut aider à augmenter l'amplitude des mouvements et à éviter les blessures.

Avant de commencer, assurez-vous de garder vos muscles et vos articulations en mouvement avec des étirements dynamiques (en mouvement). "Concentrez-vous sur votre soléaire (muscle du mollet) et les fléchisseurs de la hanche, mais n'oubliez pas vos pieds et vos chevilles", explique David Potucek, physiothérapeute chez Services de santé d'élite. "Et imitez les mouvements articulaires de la course avec une marche rapide, des genoux hauts, des coups de pied dans les fesses, une corde à sauter ou des escaliers." (Ou essayez l'un de ces huit étirements avant de décoller.)

Lorsque vous avez terminé votre course, vous pouvez faire des étirements statiques ou immobiles. "Effectuez des étirements statiques et des exercices de mobilité pour les mollets, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les bandes informatiques, les fessiers et les quadriceps à l'aide d'un rouleau en mousse ou d'une balle de crosse", explique Potucek.

Contrairement au tapis roulant, où vous restez au même endroit pendant toute la durée de votre transpiration, s'attaquer à la route ouverte laisse beaucoup de place à la prise de décision. Éliminez une partie de l'anxiété en planifiant exactement où vous allez dès le début de votre course.

"De cette façon, vous pouvez vous détendre", déclare l'entraîneur de Precision Run et Variis, Elizabeth Corkum, surnommée "Coach Corky" par ses clients. "Vous n'avez pas besoin du stress supplémentaire de la navigation ou de la planification pendant votre course."

Corkum ajoute que l'itinéraire idéal serait un parc ou une route avec de l'espace pour courir en toute sécurité. De cette façon, vous n'avez pas à naviguer dans des intersections encombrées ou un trafic excessif.

Vous n'avez pas besoin d'aller là-bas et d'exécuter exactement la même boucle de 5K chaque jour. En fait, c'est beaucoup mieux si vous ne le faites pas, dit Corkum. "La variété est le piment de la vie. Assurez-vous d'équilibrer vos efforts avec des courses faciles et aérobies. Les jours faciles sont incroyablement nécessaires pour rester en bonne santé."

Par exemple, une journée de course de 3 miles sans interruption. Puis, quelques jours plus tard, essayez quelques intervalles d'exécution, en mélangeant des vitesses plus rapides et plus lentes. De cette façon, vous éviterez l'ennui et vous vous amuserez à apprendre quel type de course vous préférez.

"L'entraînement par intervalles, le travail de cadence et les montées de côte sont toutes des techniques qui peuvent apporter de la variabilité dans l'entraînement et travailler différents aspects de la mécanique de course", explique Potucek.

N'exagérez pas la seconde où vous courez régulièrement. Woods suggère que les athlètes débutants commencent par une sorte de plan de marche et de course, à un maximum trois jours d'activité par semaine. "Vous ne voulez pas en faire trop trop tôt", dit Woods. "Bien que franchir de nouveaux jalons soit formidable, vous ne devriez pas faire de gros sauts qui pourraient entraîner des blessures."

Mélanger le type de surface sur laquelle vous courez aide également. "Vous devrez également vous donner le temps de vous adapter aux surfaces de roulement plus dures comme la chaussée", explique Potucek. "Ou vous pouvez commencer à courir sur une piste ou un sentier, car il y a une meilleure absorption des chocs."

Une fois que vous atteignez en toute sécurité deux semaines de construction d'une habitude et d'entrée dans le groove, Woods suggère d'ajouter progressivement plus de distance ou plus de temps. « Une bonne règle de base est de ne pas ajouter plus de 3 km par semaine d'entraînement au total », dit-elle.

Ou respectez la règle des 10 %. "Cela signifie ne pas ajouter plus de 10 pour cent à l'intensité, la vitesse, la durée ou la fréquence en une seule course", explique Potucek. "Vous pouvez également utiliser l'effort perçu pour évaluer à quel point vous pouvez vous pousser un jour donné. Les jours où vous vous sentez bien, travaillez plus dur; les jours où vous vous sentez fatigué, diminuez l'intensité de l'entraînement."

Rester sans blessure pendant la course n'est pas seulement une question de ce que vous faites sur votre course. Ce que vous faites les jours où vous ne courez pas entre également en ligne de compte. Que vous mélangez les choses en faisant du vélo ou en faisant un entraînement HIIT au poids du corps, vous devez également prendre le temps de faire de la musculation.

"Lorsque vous courez sur un tapis roulant, l'extension de la hanche est moins active, donc des exercices comme les ponts et les poussées de hanche peuvent préparer vos fessiers pour l'entraînement en plein air", explique Potucek. "Les forces sur le tendon d'Achille sont également plus élevées lors de la course sur tapis roulant, ce qui rend les étirements des mollets encore plus importants pour les coureurs en extérieur."

Les coureurs développent souvent une douleur à l'avant ou sur le côté du genou appelée genou du coureur. Pour minimiser vos risques, renforcez vos fessiers et vos fléchisseurs de la hanche avec des coquilles, des levées de jambes latérales et des poussées de hanche, dit Potucek. Pratiquer des exercices d'équilibre dynamique sur une jambe et des squats sur une jambe aidera également à la stabilité du bas du corps.

Qu'il fasse froid dehors ou qu'il fasse plus chaud, la superposition vous permet de mesurer la température pendant que vous bougez et de rester à l'aise. Vous voulez vous assurer que vos couches évacuent la transpiration, ce qui signifie qu'elles - vous l'avez deviné - aident à évacuer la transpiration du corps et à garder tu es cool.

Évitez également le coton lorsque vous le pouvez. Lorsque le coton est mouillé, il reste mouillé, contrairement à d'autres choix axés sur la performance. Étant donné que le coton sèche si lentement, vous pouvez avoir froid et rester froid.