4 conseils pour des courses d'hiver plus intelligentes (et plus sûres!), Directement des entraîneurs

À l'approche des fêtes de fin d'année, les températures glaciales sont inférieures ou égales à celles des réunions de famille maladroites . Mais simplement parce que certains jours n'ont pas de prévisions supérieures à 32 degrés Fahrenheit, cela ne signifie pas que vous devez mettre de côté votre routine d'entraînement. C'est vrai: c'est possible - et même agréable! - pour affronter les courses l'hiver.

"Nos corps peuvent s'adapter au froid", explique Blake Dircksen, docteur en physiothérapie avec Traitements sur mesure à New York. "Après l'avoir endurci pendant environ 10 jours, le corps gère mieux le temps froid en réduisant les frissons et en augmentant le flux sanguin vers les muscles. De plus, le froid a tendance à effrayer la foule! La solitude qui fait de l'hiver fait de ma saison préférée l'hiver train avec des pistes vides. "

De plus, cela peut améliorer votre endurance mentale, explique Meghan Kennihan, entraîneur de course certifié USATF et RRCA. «Tout comme votre corps profite de courir dans des conditions défavorables, votre esprit en profite également», dit-elle. "La force mentale acquise en courant dans le froid peut vous propulser vers la ligne d'arrivée d'une course lorsque les choses deviennent difficiles."

Prêt à vous lacer et à sortir? Ici, les experts réfléchissent à des stratégies intelligentes pour vous garder en sécurité pendant les courses plus froides.

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A excellent échauffement augmente le flux sanguin vers les zones qui fonctionneront pendant votre course et réveille également le système nerveux, explique Dircksen. Pendant les mois d'hiver, certains mouvements dynamiques simples comme les câlins au genou, les fentes et les coups de pied peuvent être particulièrement importants en raison des effets des températures fraîches sur le corps.

"Le temps froid diminue la vitesse de conduction nerveuse, a un effet contraignant sur les vaisseaux sanguins et diminue le métabolisme musculaire - tout cela peut nuire aux performances si la température corporelle devient suffisamment basse, " il dit. "Si vous pouvez faire circuler le sang vers ces muscles et augmenter le tir neuromusculaire avant de sortir, votre transition vers une course plus rapide devrait être plus facile."

Un mot d'avertissement? Ne vous échauffez pas tellement que vous commencez à transpirer beaucoup, dit-il. "Vous ne voulez pas être trempé de sueur, puis sauter dans un environnement froid."

Lorsque vous transpirez dans la neige, il est très important de ne pas simplement superposer - mais rendez-les techniques . "Les vêtements techniques évacueront la transpiration de votre corps tout en vous gardant au chaud", explique Todd Buckingham, PhD, physiologiste de l'exercice avec Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab .

"Pensez à quelque chose comme SmartWool qui utilise un tissu 100% laine mérinos, qui aide à réguler la température corporelle et à vous garder au chaud et au sec."

Les accessoires comptent aussi. Dircksen porte une sorte de silencieux pendant les courses d'hiver. "L'air froid extérieur assèche la muqueuse liquide de la surface des voies respiratoires de nos voies respiratoires, ce qui peut générer une réponse inflammatoire conduisant à cette brûlure pulmonaire par temps froid", dit-il. "Bien que le passage nasal fasse un bon travail de réchauffement et d'humidification de l'air entrant dans les poumons, utiliser uniquement le nez pour respirer ne peut être maintenu qu'à des intensités d'exercice inférieures."

En plus de garder votre cou au chaud, les silencieux sont parfaits pour réchauffer et humidifier l'air extérieur froid lorsqu'il pénètre dans vos poumons - ce qui réduira cette sensation de brûlure, dit-il.

Et bien sûr, vos chaussures de course sont de la plus haute importance. Recherchez des chaussures qui gardent vos pieds au chaud lors de vos déplacements. "Recherchez des styles avec un maillage minimal ou le vent les fouettera et fera froid à vos pieds", explique Buckingham. "Si vous courez dans la neige et / ou la glace, assurez-vous de choisir des chaussures avec une bonne adhérence et de surveiller votre pied. La route ou le chemin sur lequel vous courez peut être glissant."

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Pour courir dans le froid, vous devez être plus attentif à votre environnement. C'est pourquoi Cortney Logan, entraîneur de course certifié RRCA et fondateur de bRUNch Running, basé à Denver, laisse ses AirPod à la maison.

"Vous voulez être hyper concentré sur le sol et vous concentrer sur l'endroit où vos pieds frappent", dit-elle. "Profitez et profitez des merveilles hivernales et de tout ce qu'elle a à offrir. C'est sensationnel de courir sans casque dans la neige et le froid car il y a juste quelque chose d'apaisant à écouter mes pieds marcher dans la neige."

Bien qu'une attitude de "grandir ou rentrer à la maison" soit admirable, il y a certains jours où il est intelligent de simplement respectez le tapis roulant . "Le froid affecte tout le monde différemment, vous devez donc déterminer votre température seuil", explique Alexandra Weissner, entraîneure de course certifiée RRCA, qui ajoute que sa coupure personnelle est d'environ 8 degrés.

"Ensuite, bien sûr, il y a les éléments - la glace étant énorme. La pire chose qui puisse arriver est que vous glissiez sur la glace et que vous vous blessiez."

Si les choses sont glissantes là-bas, Weissner suggère de les garder à l'intérieur. "Surtout si vous vous préparez pour une course de printemps, la chose la plus importante est de parcourir ces kilomètres dans un endroit où vous vous sentez en sécurité et à l'aise."

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