Les sardines sont-elles une bonne source de calcium ?

Que ce soit parce qu'elles sont économiques, intensément aromatisées ou qu'elles se trouvent généralement dans une boîte, les sardines sont largement considérées comme des plats bas de gamme aux États-Unis. Cependant, ces petits poissons abondants sont aussi nutritifs qu'ils sont sous-estimés, c'est pourquoi le "New York Times" les appelle l'un des "meilleurs aliments que vous ne mangez pas". Faire des sardines une partie régulière de votre alimentation peut augmenter considérablement votre apport en plusieurs nutriments importants, dont le calcium.

Les sardines offrent plus calcium par portion que pratiquement n'importe quel autre aliment, en grande partie parce qu'ils sont pleins d'os mous et comestibles. Une portion de 3 onces de sardines de l'Atlantique emballées dans de l'huile - ou environ sept poissons entiers, selon le département américain de l'Agriculture - fournit environ 175 calories et un peu plus de 320 milligrammes de calcium. Cette quantité équivaut à 32 pour cent de la valeur quotidienne recommandée, ce qui signifie que les sardines de l'Atlantique sont plus qu'une bonne source de calcium – elles sont une excellente source. La plus grande variété du Pacifique est également riche en calcium. Vous obtiendrez environ 175 calories et 23 pour cent de la valeur quotidienne en calcium d'une portion de 3 onces, soit environ 2 1/2 poisson entier.

Votre corps contient plus de calcium que tout autre minéral. Bien qu'il soit principalement utilisé pour renforcer les os et les dents, le calcium est également nécessaire au fonctionnement normal des hormones, des nerfs et des muscles. La plupart des adultes devraient consommer environ 1 000 milligrammes de calcium par jour. Les femmes et les hommes de plus de 50 et 70 ans ont besoin de niveaux légèrement croissants pour minimiser la perte osseuse. En ce qui concerne la santé des os, les sardines sont plus qu'une excellente source de calcium - elles sont également riches en vitamine D, un nutriment qui vous aide à absorber et à utiliser le calcium. Une portion de 3 onces de sardines de l'Atlantique ou du Pacifique fournit un peu plus de 40 pour cent de la valeur quotidienne de vitamine D, selon l'USDA.

Elles sont peut-être petites, mais les sardines regorgent de nutriments. Une portion de 3 onces de la variété Pacific fournit 20 grammes de protéines, 12 pour cent de la valeur quotidienne pour le fer et 9 pour cent chacune des valeurs quotidiennes pour le potassium et le zinc. Il fournit également environ 140 pour cent de la valeur quotidienne de la vitamine B-12. Les sardines de l'Atlantique sont nutritionnellement similaires. Comme le saumon, le thon et d'autres poissons gras, les sardines sont riches en acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Ces graisses alimentaires réduisent l'inflammation et sont essentielles au fonctionnement normal du cerveau. Parce que les oméga-3 sont également censés protéger contre les maladies cardiaques, l'American Heart Association recommande de manger des sardines ou d'autres types de poissons gras au moins deux fois par semaine.

Les sardines sont les plats cuisinés par excellence. Si leur saveur intense de poisson ne vous dérange pas, vous pouvez les manger tels quels, entiers et directement de la boîte. Alors que les sardines ne sont jamais emballées dans de l'eau, selon le livre "Les aliments pour le bien-être de A à Z : Un guide indispensable pour les amateurs de nourriture soucieux de leur santé", vous les trouverez emballées dans de l'huile d'olive, de l'huile de sardine, de la moutarde ou de la sauce tomate. Utilisez de la purée de sardines à la fourchette comme base pour une tartinade à sandwich riche en calcium, ou ajoutez-les à un lot de purée de pommes de terre maison. Combinez-les avec des légumes sautés ou de la sauce tomate pour servir sur des pâtes ou du quinoa. Faire revenir les sardines dans l'huile d'olive avec le fenouil et les raisins secs, puis mélanger le mélange avec du chou frisé frais et un peu de jus de citron. Lorsque vous avez faim et que vous êtes pressé, les sardines servies sur des craquelins de grains entiers constituent une collation saine et rassasiante.