Glucides et taux de cholestérol

Tous les glucides ne sont pas égaux, surtout en ce qui concerne leur effet sur le cholestérol. Certains glucides augmentent le cholestérol, tandis que d'autres l'abaissent. Vous trouvez des glucides dans le pain, les céréales, les céréales, le lait, le yaourt, les fruits, les légumes et les aliments contenant des sucres ajoutés. Tous les glucides sont convertis en glucose - également connu sous le nom de sucre dans le sang - dans le corps et les glucides peuvent être utilisés immédiatement pour produire de l'énergie ou stockés pour une utilisation ultérieure. La recherche suggère que la quantité et le type de glucides consommés peuvent affecter le cholestérol.

Le cholestérol est dans le graisses dans votre sang. Un taux de cholestérol élevé est l'accumulation de ces graisses, ce qui peut entraîner une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Il existe deux types de cholestérol : le LDL, également appelé lipoprotéine de basse densité et le HDL, également appelé lipoprotéine de haute densité. Le LDL est le « mauvais » cholestérol, car il provoque une accumulation de plaque dans les artères. Le HDL est le « bon » cholestérol, car il aide l'organisme à se débarrasser de l'excès de LDL dans le sang en le transportant des organes vers le foie, afin qu'il puisse être éliminé. Les triglycérides sont un autre type de graisse présent dans le sang, et des taux élevés de triglycérides augmentent également le risque de maladie cardiaque.

Consommation de glucides à partir de glucides raffinés riches en sucre et pauvres en fibres comme les biscuits et les gâteaux, est associée à des niveaux inférieurs de HDL et à des niveaux plus élevés de LDL et de triglycérides, ce qui est associé à un risque accru de maladie cardiaque. Selon le National Heart, Lung and Blood Institute, des apports très élevés en glucides représentant plus de 60% des calories totales, ainsi qu'une consommation excessive de sucre, sont associés à une augmentation des triglycérides. Une étude OmniHeart réalisée en 2005 par les institutions médicales Johns Hopkins a comparé trois régimes mettant l'accent sur les protéines, les graisses monoinsaturées ou les glucides et a révélé que les régimes à base de protéines et de graisses monoinsaturées étaient plus efficaces pour réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque que le régime riche en glucides.

L'indice glycémique d'un aliment - c'est-à-dire à quelle vitesse il augmente la glycémie - - peut affecter votre cholestérol. L'indice glycémique d'un aliment dépend d'une poignée de facteurs, notamment le type d'amidon, la teneur en fibres et la teneur en matières grasses de cet aliment. Par exemple, un aliment raffiné ou transformé comme le pain blanc a un index glycémique plus élevé que le pain de blé entier. De plus, les aliments mûrs ont tendance à contenir plus de sucre, tandis que les aliments à faible teneur en matières grasses digèrent plus rapidement et font augmenter la glycémie plus rapidement, ce qui leur donne un index glycémique plus élevé. En général, les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes sont non seulement sains, mais ont également un faible indice glycémique. Les femmes qui suivent un régime à index glycémique élevé sont plus de deux fois plus susceptibles de développer une maladie cardiaque, selon une étude de 2010 publiée dans les "Archives of Internal Medicine".

Bien que les glucides raffinés puissent augmenter votre cholestérol, des glucides plus sains avec des grains entiers et les fibres peuvent aider à réduire votre cholestérol. Les effets bénéfiques d'un régime à faible indice glycémique contenant des grains entiers peuvent être dus à sa teneur élevée en fibres. En particulier, il a été démontré que les fibres solubles bloquent l'absorption du cholestérol et des graisses, abaissant ainsi le cholestérol LDL. Les aliments riches en fibres solubles comprennent les haricots rouges, la farine d'avoine, l'orge, les poires, les pommes et les pruneaux. Visez cinq à 10 grammes de fibres solubles chaque jour pour réduire votre cholestérol total et votre cholestérol LDL. Par exemple, il est possible d'atteindre cet objectif si vous avez une demi-tasse de flocons d'avoine au petit-déjeuner, une demi-tasse de haricots rouges pour le déjeuner, une pomme pour une collation et un artichaut moyen au dîner.

Pour améliorer votre cholestérol, ne consommez qu'une quantité modérée de glucides. Tout le monde a des besoins individuels, mais il peut être utile que moins de 60 % de vos calories proviennent des glucides. Choisissez des glucides qui contiennent des grains entiers, sont riches en fibres et faibles en sucre, et comprennent des fruits et des légumes. Essayez de remplacer les glucides malsains à indice glycémique élevé, tels que les croustilles ou les biscuits, par des grains entiers ou des graisses saines, telles que des noix ou du guacamole.