Exercices pour la bursite de l'épaule

La bursite de l'épaule, une inflammation des sacs remplis de liquide, peut provoquer une douleur débilitante. Non seulement cela peut vous empêcher de faire les choses que vous aimez, mais cela peut rendre les activités quotidiennes telles que s'habiller et se laver les cheveux difficiles. Selon une étude publiée dans le Journal of Ultrasound , environ 50% de la population des États-Unis souffre de douleurs à l'épaule au moins une fois par an. Certaines causes de bursite de l'épaule comprennent des mouvements répétitifs de l'épaule - en particulier des mouvements de la tête - une mauvaise posture et une faiblesse des muscles de l'épaule. Des exercices peuvent être effectués pour améliorer la bursite de l'épaule.

Tir d'un joueur de tennis blessé à l'épaule sur fond blanc

Les activités aériennes peuvent être particulièrement douloureuses avec une bursite de l'épaule.

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Mauvaise posture

Que vous soyez courbé sur un ordinateur toute la journée ou en soulevant des objets lourds au-dessus de votre tête, une mauvaise posture peut augmenter le stress sur la bourse de votre épaule, entraînant une bursite. Une mauvaise posture peut être améliorée avec des exercices de compression des épaules. Les pressions sur les épaules renforcent les muscles entre vos omoplates qui vous aident à vous asseoir droit.

Étape 1

Asseyez-vous droit avec vos bras contre vos côtés et vos coudes pliés à 90 degrés.

Étape 2

Squeeze vos omoplates ensemble et maintenez pendant 3 secondes. Détendez-vous.

Étape 3

Répéter 10 fois, jusqu'à 3 séries d'affilée.

En savoir plus: Exercices pour corriger une mauvaise posture

De puissants muscles de la coiffe des rotateurs aident à réduire la douleur à l'épaule.

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Muscles des épaules faibles

Un groupe de muscles appelé coiffe des rotateurs est chargé de déplacer le bras au-dessus de votre tête et de maintenir la boule de l'articulation de votre épaule correctement positionnée dans l'alvéole. Lorsque les muscles de la coiffe des rotateurs sont faibles, une bursite peut se développer. Ces muscles effectuent trois mouvements principaux de l'épaule: abduction, rotation interne et externe. Les exercices de renforcement des bandes élastiques peuvent améliorer la fonction de la coiffe des rotateurs.

Instructions étape par étape: glissez une extrémité de la bande sous votre droite (A) Soulevez lentement votre bras droit latéralement, en pivotant uniquement à partir de l'épaule. L'articulation du coude ne doit à aucun moment bouger pendant cet exercice. (B)

Les élévations latérales renforcent l'abduction de l'épaule.

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En savoir plus: Exercices aux épaules pour renforcer la coiffe des rotateurs

Abduction

L'enlèvement implique de déplacer votre bras droit vers le côté.

Étape 1

Tenez une extrémité de la bande élastique dans votre main. Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble et placez l'extrémité opposée de la bande élastique sous vos pieds.

Étape 2

Garder votre coude droit, soulevez lentement la bande jusqu'à ce que votre bras soit droit sur le côté. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis abaissez lentement vers le bas.

Étape 3

Répéter 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée. N'oubliez pas de vous tenir droit lorsque vous effectuez cet exercice pour garder votre épaule dans la bonne position.

Rotation interne

La rotation interne consiste à tourner votre épaule vers votre corps.

Étape 1

Fixez une extrémité de la bande de résistance autour d'un bouton ou à hauteur de taille dans un cadre de porte. Tenez-vous sur le côté avec le bras que vous allez exercer face à la porte, en tenant l'extrémité opposée de la bande.

Étape 2

Bend votre coude à 90 degrés. Gardez le haut de votre bras à côté de votre corps, tirez la bande devant vous jusqu'à ce que votre avant-bras atteigne votre ventre. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ.

Étape 3

Répéter 10 fois, jusqu'à 3 séries d'affilée.

Deux haltères verts et une serviette. Isolé sur fond blanc

Pour plus de variété, des exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs peuvent également être effectués avec des haltères.

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Rotation externe

La rotation externe implique la rotation de votre épaule loin de votre corps.

Étape 1

Fixez la bande de résistance dans le cadre de porte à la hauteur de la taille ou autour d'une poignée de porte comme vous l'avez fait pour la rotation interne. Cette fois, tenez-vous sur le côté, le bras opposé face à la porte.

Étape 2

Bend votre coude à 90 degrés. Gardez le haut de votre bras à vos côtés, faites pivoter votre avant-bras vers l'extérieur et loin de votre corps autant que vous le pouvez. Ne tordez pas votre corps. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.