Exercices pour les femmes de plus de 60 ans

Il semble qu'à chaque étape de la vie, le corps d'une femme change - et votre routine de fitness doit changer avec elle. Si vous avez la soixantaine, vous avez survécu à la puberté jusqu'à la ménopause (hourra!). Et bien qu'il y ait beaucoup de changements physiques qui accompagnent ce dernier rite de passage (pensez: perte de masse osseuse et musculaire, un métabolisme lent, etc.), rester actif peut aider à garder votre corps plus jeune et plus jeune. Lisez la suite pour quatre exercices pour incendier la graisse, augmenter la flexibilité et maintenir la force des os et des muscles.

La masse osseuse commence à déclinent naturellement vers l'âge de 30 ans, mais une fois que les femmes ont atteint la ménopause, cette perte augmente jusqu'à 20%, explique Mitchell Krucoff, MD, co-auteur de Healing Moves: Comment guérir, soulager et prévenir les maux courants avec l'exercice . Heureusement, la recherche suggère que vous pouvez garder vos os en bonne santé avec le bon exercice. Selon une étude , en faisant seulement 30 minutes d'entraînement de résistance et d'impact de haute intensité (HiRIT) deux fois par semaine, la densité osseuse, la structure et la force osseuse ont été améliorées chez les femmes ménopausées à faible masse osseuse. Les participants à l'étude ont fait une combinaison d'ascenseurs morts, de pressions au-dessus de la tête et de squats dans le dos, ainsi que des tractions et des atterrissages (essentiellement un saut d'une étape).

Les auteurs de l'étude soulignent que l'entraînement n'a pas augmenté le risque de blessures chez les femmes, mais ils ajoutent que la supervision d'un professionnel qualifié est essentielle. "Ce n'est pas un programme à remettre simplement à une personne atteinte d'ostéoporose et à lui demander d'aller dans un gymnase", a expliqué à Medscape Medical News .

En plus de perdre de la masse osseuse avec l'âge, nous perdons également de la masse musculaire - et , encore une fois, les femmes sont encore plus sujettes au déclin, selon Chercheurs de la faculté de médecine de l'Université de Washington . Cette perte de muscle peut ralentir votre métabolisme et entraîner une surcharge de poids. Pour vous aider à maintenir un physique tonique, passez à l'entraînement en force. L'Institut national sur le vieillissement recommande des exercices de musculation à faible impact avec des haltères légers ou des poids aux chevilles, en plus de faire plus de répétitions (10 à 15) à un poids plus faible. Bonus supplémentaire: Recherches récentes suggère que l'entraînement en force peut également réduire votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

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Toute activité qui augmente votre rythme cardiaque peut accélérer votre métabolisme, vous aidant à brûler plus de graisses et de calories et gardez votre corps en forme. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent aux adultes de tous les âges reçoivent 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée chaque semaine, ou 75 minutes d'activité aérobie d'intensité vigoureuse chaque semaine. Les activités d'intensité modérée comprennent une marche rapide, une balade à vélo régulière sur un terrain plat ou l'aquagym. Les activités d'intensité vigoureuse incluent le jogging ou la course, le vélo en montée ou le vélo à un clip rapide et des tours de natation. Si cela fait un certain temps que vous ne vous êtes pas entraîné, parlez à votre médecin de la façon de vous lancer dans une routine cardio.

À mesure que les femmes vieillissent, des changements de tendons et de ligaments se produisent, ce qui diminue la flexibilité et restreint les articulations mouvements. Une diminution de l'amplitude des mouvements articulaires peut nuire à votre capacité à effectuer des tâches simples, y compris la marche, la montée des escaliers, voire le nettoyage autour de la maison, explique Karl Knopf, MD, consultant pour les National Institutes on Health et auteur de Stretching for 50 . Il recommande une variété d'étirements, y compris les cheville et calf s'étire, ce qui peut vous aider à améliorer votre équilibre et à prévenir les chutes. Et juste au cas où vous auriez besoin d'une autre raison pour prendre le temps de vous étirer: La recherche a montré que seulement dix minutes d'étirement par jour peuvent aider à soulager les symptômes de la dépression.

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