Les meilleures routines d'entraînement féminines

De nombreuses femmes recherchent une routine d'entraînement rapide et efficace qui cible les abdominaux, les hanches, les fesses et les cuisses. Les meilleures routines d'entraînement féminines sont des exercices combinés qui tonifient les muscles sans les gonfler. Selon Mike Stephano, auteur et expert en fitness, le corps réagit aux step-ups, aux squats et aux fentes car ils travaillent directement les quadriceps avant et arrière, les ischio-jambiers et les fesses en même temps. Ils utilisent également le bas du dos et les muscles abdominaux comme stabilisateurs. Lorsque des poids libres sont ajoutés, vous engagez également les muscles des bras et des épaules. Un entraînement de musculation de tout le corps qui augmente votre fréquence cardiaque vous aidera à obtenir le look tonique que chaque femme désire.

Step -ups fera battre votre cœur tout en ciblant les muscles des fesses, des hanches et des cuisses. L'ajout d'une presse à épaules non seulement sculptera et tonifiera les muscles de vos épaules, mais aidera également à brûler les graisses en augmentant votre fréquence cardiaque. Cet exercice aidera également à renforcer vos muscles abdominaux de base en défiant votre équilibre. Commencez par tenir vos poids à vos côtés et tenez-vous face à une marche de 1 à 2 pieds de haut. Vous devez avoir une bonne posture, ce qui signifie que vos épaules sont tirées en arrière, vos muscles abdominaux sont tendus et vos pieds sont écartés de la distance des hanches. Placez votre pied droit au centre et complètement sur la marche et assurez-vous de vous sentir en équilibre. Tenez le poids de votre main gauche jusqu'à votre épaule. Mettez tout votre poids sur le pied droit, levez-vous et soulevez votre genou gauche devant vous tout en appuyant le poids de votre main droite vers le plafond. Faites huit à 12 répétitions et répétez de l'autre côté.

Les squats de stabilité au mur renforceront et tonifieront vos jambes tout en aidant tu serres tes fesses. Selon l'American Council on Exercise, les squats sont l'exercice le plus efficace pour renforcer vos muscles fessiers maximus. Associé à une flexion des biceps, cet exercice combiné sculptera également vos muscles biceps à l'avant de la partie supérieure de votre bras. Commencez par vous tenir debout, les épaules en arrière, les bras le long du corps, les muscles abdominaux tendus et les pieds écartés des hanches. Placez votre ballon de stabilité contre le mur et appuyez-vous soigneusement contre celui-ci, en plaçant le ballon dans le bas de votre dos. Sortez vos pieds jusqu'à ce qu'ils soient à environ 2 pieds du mur. En gardant votre poids sur les talons de vos pieds, glissez lentement vers le bas tout en pliant les coudes et en recourbant les poids. Faites une pause et maintenez pendant 5 secondes lorsque vous êtes presque en position assise, puis glissez lentement vers le haut en abaissant vos poids sur le côté. Ne faites pas glisser vos hanches plus bas que vos genoux et ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Faites huit à 12 répétitions et répétez.

Les fentes soulèvent et sculptent vos fesses et tonifient les muscles de vos jambes. Combiné à une extension des triceps, cet exercice aidera à resserrer l'arrière de votre bras. Commencez par tenir vos poids sur vos côtés en vous tenant debout avec une bonne posture. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, en laissant environ 2 1/2 pieds entre vos pieds. Gardez votre équilibre en mettant votre poids dans le talon de votre pied droit et les orteils de votre pied gauche. Votre talon gauche doit être relevé et vous devez pouvoir soulever et remuer vos orteils droits, si votre forme est correcte. Pliez vos coudes et abaissez lentement votre genou gauche jusqu'à un angle de 90 degrés tout en étendant les avant-bras derrière votre corps, en partant de l'articulation du coude pour que les bras soient maintenant droits. Relevez progressivement votre genou tout en abaissant le poids de votre main jusqu'à la position de départ. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils lorsque vous vous abaissez. Faites huit à 12 répétitions et répétez de l'autre côté.