Fruits et légumes riches en nitrates

À un moment donné, vous avez peut-être été averti de ne pas utiliser de nitrates dans les aliments, mais cette déclaration générale est un peu erronée. Alors que les conservateurs synthétiques, comme le nitrate de sodium, peuvent causer des problèmes de santé, les nitrates naturels dans les légumes et les fruits peuvent contribuer à votre santé.

Mais que sont les nitrates et où les trouvent-ils? Et quelle est la différence entre un nitrite et un nitrate? Les nitrates et les nitrites sont tous deux des composés azotés qui existent largement dans les plantes, l'eau, la saleté et l'air, mais la différence réside dans leur composition chimique.

La principale différence entre les nitrites et les nitrates réside dans leur composition chimique. Les nitrites contiennent un atome d'azote combiné à deux atomes d'oxygène, tandis que les nitrates ont trois atomes d'oxygène combinés à leur azote.

Les nitrates que vous obtenez de la nourriture que vous mangez sont décomposés et convertis en nitrites et oxyde nitrique , selon un rapport d'octobre 2018 dans Vieillissement et maladie . Le rapport note que l'oxyde nitrique formé par l'apport de nitrates joue un rôle dans la protection de la muqueuse de l'estomac et la prévention des maladies cardiaques et métaboliques.

À ne pas confondre avec les nitrates et nitrites synthétiques, comme le nitrate de sodium ou de nitrite de potassium, qui sont ajoutés aux aliments transformés comme le bacon et les hot-dogs comme conservateur. Lorsque vous consommez des nitrates ou des nitrites synthétiques, votre corps les décompose en un composé appelé nitrosamines, qui a été lié à un risque accru de cancer, selon le Groupe de travail sur l'environnement .

Le L'Agence pour les substances toxiques et le registre des maladies ajoute que si vous consommez des niveaux anormalement élevés de nitrates ou de nitrites, cela peut entraîner une affection appelée méthémoglobinémie, qui est une capacité diminuée de vos globules rouges à transporter l'oxygène vers vos tissus.

Cela peut provoquer plusieurs symptômes, notamment une baisse de la pression artérielle, une augmentation du rythme cardiaque, des maux de tête, des crampes abdominales et des vomissements, et dans les cas graves, la mort. Cependant, l'exposition à des niveaux de nitrates aussi élevés est extrêmement rare et, encore une fois, les effets néfastes sur la santé sont le plus souvent associés aux nitrates synthétiques.

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Les nitrates et les nitrites naturels ne présentent pas le même problème car ils sont souvent associés à des nutriments comme la vitamine C et des antioxydants qui les empêchent de se convertir en nitrosamines. Les légumes sont en fait la source la plus élevée de nitrates naturels, tandis que les fruits traînent quelque part derrière eux. Les légumes les plus riches en nitrates incluent:

• Légumes à feuilles vertes (comme les épinards, les feuilles de moutarde, la roquette, le chou frisé, la bette à carde et la laitue)
  
• Betterave
  
• Radis
• Navets
  
• Cresson
• Bok choy
• Chou chinois
• Kohlrabi
• Feuille de chicorée
• Céleri
• Oignon
• Ail

Certains fruits contiennent des nitrates, mais les quantités sont généralement faibles. Les fruits qui contiennent des nitrates comprennent:

• Pastèque
  
• Pommes
  
• Bananes
  
• Raisins
  
• Kiwi
  
• Nectarines / pêches
  
• Poires
  
• Oranges
  
• Fraises

Le rapport dans Vieillissement et maladie souligne qu'environ 80 à 90 pour cent des nitrates alimentaires proviennent de légumes verts à feuilles. La deuxième plus grande source est l'eau potable, qui fournit 15 à 20 pour cent de l'apport quotidien. L'Agence pour les substances toxiques et le registre des maladies ajoute que, outre les fruits et légumes, les autres sources de nourriture et de boisson contenant des nitrates comprennent:

• Charcuterie
• Poisson
• Produits laitiers
• Bières
• Céréales

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Bien que vous n'ayez pas à vous soucier des nitrates présents dans les fruits et légumes , qui fournissent également de nombreux autres nutriments bénéfiques, c'est une bonne idée de réduire votre consommation de nitrates et de nitrates qui sont ajoutés aux aliments pendant la transformation. Le groupe de travail sur l'environnement fournit quelques conseils pour éviter l'ajout de nitrates dans votre alimentation:

• Limitez la consommation de viandes salées , comme les hot-dogs, le bacon, les saucisses et la charcuterie. Dans la mesure du possible, optez pour des options sans nitrate ni nitrite.
  
• Faites analyser votre eau, surtout si vous avez de l'eau de puits. Les nitrates synthétiques sont souvent ajoutés à l'eau potable ou pénètrent dans l'eau de puits par le sol. Si votre eau a des niveaux élevés, obtenez une filtration appropriée.
• Augmentez votre consommation d'antioxydants et de vitamine C. Ces nutriments empêchent les nitrates de se convertir en nitrosamines, les composés problématiques.
• Lisez attentivement les étiquettes et évitez tout ce qui contient du nitrate de sodium, du nitrite de sodium, du nitrate de potassium et du nitrite de potassium.