Combien de temps après avoir tiré un muscle devriez-vous faire de l'exercice ?

Vous pourriez être impatient de commencer à vous entraîner après une blessure telle qu'une élongation musculaire. Mais, il n'est pas toujours facile de savoir quand il est sécuritaire de le faire. Ces blessures varient considérablement en gravité, ce qui affecte le temps de récupération. Une blessure légère peut commencer à se sentir mieux au cours de la première semaine, tandis qu'une tension musculaire plus grave peut prendre quelques mois à guérir.

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Les tensions musculaires sont classées 1, 2 et 3, par ordre de gravité. Les tensions musculaires de grade 1 et 2 répondent souvent bien aux remèdes maison tels que le repos et la glace. Les exercices commencent souvent après quelques jours, une fois que votre douleur et votre inflammation ont commencé à diminuer. Une souche de grade 1 cause des blessures à quelques fibres musculaires et, bien que douloureuse, elle n'affecte généralement pas votre capacité à déplacer la partie du corps.

Les souches de grade 2 causent des blessures à plus de quelques fibres musculaires. Ces blessures sont plus douloureuses et généralement douloureuses au toucher. Vous pourriez également remarquer un gonflement, des ecchymoses et une faiblesse du muscle affecté.

Une déchirure musculaire complète est classée en grade 3. Avec cette blessure, vous ne pourrez pour déplacer l'extrémité et une intervention chirurgicale est généralement nécessaire pour la réparation, selon une étude de 2015 publiée par Revues actuelles en médecine musculo-squelettique. L'exercice après une déchirure musculaire est dicté par votre chirurgien et votre physiothérapeute.

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Les premiers jours après une blessure sont appelés la phase aiguë. La première étape du traitement d'une tension musculaire de grade 1 ou 2 en phase aiguë est l'utilisation du RIZ méthode — repos, compression de la glace et élévation. Le repos n'équivaut pas à zéro activité physique; Cependant, les exercices nécessitant la partie du corps blessée ou les tâches quotidiennes qui augmentent la douleur doivent être évités pendant les premiers jours après une tension musculaire.

Le repos peut également inclure une période d'immobilisation pour la partie du corps blessée. Par exemple, vous pouvez porter une écharpe pour une blessure à l'épaule, une attelle au poignet ou utiliser des béquilles pour soulager la pression sur un muscle de la jambe tendu.

Les symptômes d'une légère élongation musculaire devraient commencer à s'améliorer avec le repos, dans la première semaine suivant la blessure. Selon Orlando Health , vous devriez consulter un médecin si votre douleur dure plus d'une semaine ou si vous continuez à avoir des difficultés à déplacer la partie du corps blessée. Un engourdissement et un gonflement persistant ou des ecchymoses doivent également être évalués par un médecin, car ces symptômes peuvent indiquer une blessure musculaire plus grave.

Vous pouvez appliquer de la glace sur votre muscle étiré pendant 15 à 20 minutes à fois, toutes les deux à trois heures pendant les premiers jours après la blessure. Envelopper la zone blessée avec un pansement compressif aidera à réduire l'enflure et à fournir un soutien. Élevez la zone blessée au-dessus du niveau de votre cœur lorsque vous vous reposez pour aider la gravité à réduire l'enflure.

Une fois la phase aiguë terminée, commencez des étirements doux pour améliorer la flexibilité et aider à prévenir raideur qui peut survenir au fur et à mesure que votre muscle guérit. Selon Rocky Mountain Therapy Services, vous devriez ressentir un léger étirement, mais aucune douleur avec ces étirements. Trop trop tôt peut endommager davantage vos muscles.

Par exemple, le un seul étirement du genou à la poitrine peut être effectué pour un muscle tiré dans le dos.

COMMENT LE FAIRE : Allongez-vous sur le dos. Ramenez un genou vers votre poitrine et enroulez vos mains autour de votre jambe sous votre genou. Tirez doucement la jambe plus près de votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos. Tenez 20 à 30 secondes et répétez trois fois sur chaque jambe.

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Les exercices d'amplitude de mouvement active (AROM) aident à améliorer votre capacité à déplacer la partie du corps blessée contre la gravité. Par exemple, si vous avez étiré un muscle du cou, vous pouvez faire l'exercice AROM suivant : levez lentement la tête vers le plafond ; puis ramenez votre menton vers votre poitrine. Revenez à la position de départ (en regardant droit devant vous) et tournez votre cou de chaque côté; puis inclinez chaque oreille vers vos épaules.

Effectuez une amplitude de mouvement active pendant la phase subaiguë — trois à sept jours après la blessure pour les foulures légères, ou selon les instructions de votre médecin pour les blessures plus graves. Au début, vous pourriez avoir besoin d'aide pour déplacer le muscle blessé. Avec une blessure à l'épaule, cela peut inclure de joindre vos mains et d'utiliser le bras non blessé pour aider à soulever le blessé.

Renforcer un muscle blessé commence souvent par l'isométrie. Ces exercices provoquent la contraction de votre muscle, sans mouvement de votre partie du corps. Commencez les isométries dans la phase subaiguë après une blessure, mais seulement si vous pouvez les faire sans douleur.

Par exemple, pour cibler la flexion isométrique du coude après une tension du biceps, pliez le coude blessé à 90 degrés. Placez la main opposée sur votre avant-bras. Pendant que vous essayez de plier votre coude blessé, appuyez avec la main opposée pour faire face à la résistance.

Maintenez l'isométrie pendant quelques secondes au début, pendant 10 répétitions. Au fur et à mesure que la force s'améliore, vous pouvez passer à trois séries de 10 répétitions d'affilée.

Une fois que vous pouvez effectuer des isométries sans douleur et avoir une amplitude de mouvement complète, commencez à renforcer exercices avec des bandes de résistance, des haltères ou des appareils de musculation. Au départ, concentrez-vous sur les mouvements à chaîne ouverte sur un seul plan, où votre pied ou votre main ne sont pas en position de mise en charge.

Par exemple, effectuez une extension en chaîne ouverte après une tension musculaire du genou. Asseyez-vous sur une chaise et redressez lentement la jambe blessée aussi loin que possible, puis redescendez. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée. Ajoutez des poids aux chevilles pour rendre cet exercice plus difficile.

Une fois ces exercices sans douleur, reprenez progressivement votre routine d'entraînement habituelle. Commencez avec moins de poids et moins de répétitions que là où vous vous étiez arrêté, et utilisez la douleur comme guide. Il est normal d'avoir des courbatures après l'entraînement, mais une douleur aiguë indique généralement une blessure.

La plupart des blessures musculaires surviennent dans la phase excentrique ou d'allongement d'une contraction musculaire , selon un article de 2015 publié par Translational Medicine @ UniSa. L'entraînement excentrique est un élément important de l'exercice après une tension musculaire, en particulier lorsque la blessure affecte votre tendon - la structure qui relie le muscle à l'os. Commencez les excentriques une fois vos isométries et plan unique les exercices sont sans douleur.

Un mouvement excentrique se produit lorsque vous revenez à la position de départ d'un exercice, par exemple en redressant votre coude après une flexion des biceps. Ces exercices sont parfois appelés « négatifs ». Selon un article de 2015 publié par le Journal of Orthopedic