Combien de temps les glucides complexes prennent-ils pour digérer?

Le temps de digestion des glucides varie. Les glucides à digestion lente, appelés glucides complexes, comprennent les grains entiers et les légumes; tandis que les glucides à digestion rapide comprennent les céréales raffinées et les aliments sucrés. Le pain, les pâtes, les beignets et autres produits de boulangerie à base de farine blanche sont des grains raffinés.

La digestion est un processus étonnamment orchestré qui implique plusieurs parties du corps. Le tube digestif comprend la bouche, l'œsophage, l'estomac et les petits et gros intestins. Cependant, le pancréas, le foie et la vésicule biliaire, ainsi que les hormones et les nerfs, jouent également un rôle dans la digestion des aliments, explique le Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales .

Vingt-quatre à 72 heures sont nécessaires pour la digestion, indique le Université de Californie à Santa Barbara . La nourriture passe par l'estomac et l'intestin grêle en six à huit heures. Ensuite, il pénètre dans le gros intestin, où la digestion et l'absorption d'eau se poursuivent. L'élimination des aliments non digérés par le gros intestin commence généralement après 24 heures, mais l'élimination complète peut prendre plusieurs jours.

Le temps de digestion varie selon la composition du repas et l'individu. Bien que le temps approximatif pour les sucres et les fruits soit de deux heures, le temps requis pour les aliments légèrement féculents et les légumes verts, qui ne sont pas starchiques, est de cinq heures, indique l'UCSB. Les graisses et les protéines mettent environ 12 heures à digérer.

Experts des Société nord-américaine de gastroentérologie pédiatrique, hépatologie et nutrition décrivent le processus de digestion des glucides. Ils expliquent que l'objectif est de décomposer les glucides en composants que les cellules peuvent utiliser comme source d'énergie.

La digestion des aliments commence dans la bouche, où les enzymes salivaires sont libérées pendant la mastication. La digestion minimale des glucides se produit dans l'estomac. Une fois que la nourriture atteint l'intestin grêle, la digestion se poursuit à l'aide d'enzymes pancréatiques et d'autres enzymes présentes dans la muqueuse intestinale.

Les glucides simples contiennent soit des monosaccharides, qui contiennent un type de sucre, soit des disaccharides, qui contiennent deux types de sucre, indique le Harvard TH Chan School of Public Health . En raison de leur structure simple, ils sont digérés rapidement et facilement. Ils provoquent une augmentation de la glycémie et déclenchent une augmentation de la sécrétion d'insuline par le pancréas, ce qui peut entraîner des effets néfastes sur la santé.

Les glucides complexes ont une structure chimique plus élaborée. Ces glucides à digestion lente sont constitués de trois sucres ou plus, appelés polysaccharides ou oligosaccharides. Beaucoup de ces aliments contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres, donc ils prennent plus de temps à digérer. Par conséquent, ils ne produisent pas d'effet immédiat sur la glycémie, ce qui la fait monter plus lentement plutôt que de grimper.

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Selon le American Cancer Society , les glucides complexes sont glucides bons pour vous . Les sources alimentaires comprennent les légumes et les haricots. Ils impliquent également des grains entiers comme le riz brun, l'avoine et l'orge, ainsi que du pain et d'autres produits de boulangerie composés à 100% de farine de blé entier ou de blé entier.

Pour la plupart, les glucides simples sont malsains car ils manquent de fibres, de vitamines et de minéraux. Les exceptions sont les sucres naturellement présents dans les fruits et le lait, indique l'objectif American Heart Association . Étant donné que les fruits contiennent des fibres et des nutriments, ils n'augmenteront pas la glycémie comme les autres sucres simples. De même, le lait contient des nutriments dont le corps a besoin, donc la teneur en sucre n'a pas d'effets nocifs.

De nombreux aliments sont des sources de glucides simples. Ils comprennent le sucre blanc, la cassonade, le sirop d'érable, le sirop de maïs riche en fructose, les sodas et les bonbons. Ils concernent également les grains raffinés tels que les pâtes, le riz blanc et le pain blanc, ainsi que les produits à base de farine blanche. La plupart des craquelins, beignets, gâteaux, biscuits et pâtisseries sont de simples glucides. En outre, une multitude de produits alimentaires contiennent des sucres ajoutés comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose.

À quoi ressemblent les bons choix de glucides dans l'alimentation? Pour commencer votre journée avec un petit déjeuner nutritif, oubliez les pâtisseries sucrées et optez pour un aliment à grains entiers comme la farine d'avoine ou les muffins de blé entier. Incluez une banane en tranches dans le gruau, ou ayez un morceau de fruit sur le côté.

Pour augmenter votre consommation de grains entiers, sélectionnez le riz brun plutôt que le riz blanc. Ajouter du blé boulgour aux salades et aux plats mijotés, et inclure l'orge dans les soupes, suggère l'American Cancer Society. Lors de l'achat de produits céréaliers, lisez les étiquettes pour vous assurer qu'ils sont entièrement faits de grains entiers plutôt que de farine blanche ou d'un mélange des deux.

Le TH Chan School rapporte que les régimes riches en fruits et légumes , qui sont des glucides complexes à digestion lente, peut aider à protéger contre un éventail de maladies. Les avantages comprennent la baisse de la pression artérielle, la suppression de l'appétit, l'amélioration de la glycémie et la prévention de certains types de cancer. Les aliments réduisent également le risque de maladies digestives, de troubles oculaires, de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.

Les grains entiers contiennent du son, qui est riche en fibres, vitamines, minéraux et composés phytochimiques. Les fibres ralentissent la dégradation des glucides en glucose, ce qui favorise des niveaux plus élevés de sucre dans le sang. Le constituant alimentaire réduit également le cholestérol, facilite le mouvement des déchets dans le tube digestif et aide à prévenir la formation de caillots sanguins, ce qui peut entraîner des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

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La consommation de glucides simples peut entraîner une prise de poids. Le manque de fibres et de nutriments amène le corps à métaboliser rapidement ces aliments en glucose qui, à son tour, stimule une augmentation de la production d'insuline, une hormone qui stimule le stockage des graisses. Ces effets expliquent pourquoi ces aliments rendent la gestion du poids difficile.

Les glucides raffinés peuvent augmenter les symptômes du diabète de type 2. Dans une étude de novembre 2014 publiée dans M_ediators of Inflammation_ , des chercheurs a lié la consommation de grains raffinés à un risque accru de résistance à l'insuline, qui est l'une des principales conditions associées à la maladie. Une étude de mars 2014 publiée dans le British Journal of Nutrition a constaté qu'une forte consommation de nouilles et de riz blanc était liée à la résistance à l'insuline et à une glycémie élevée.

Manger trop de glucides raffinés est également associé à un risque accru de problèmes cardiaques. Une étude de décembre 2017 publiée dans Open Heart a suggéré qu'un apport élevé en sucre et en glucides raffinés pourrait augmenter la probabilité de maladie coronarienne.