Comment faire cuire les filets de goberge sainement

Les filets de goberge sont une alternative peu coûteuse et respectueuse de l'environnement aux poissons blancs tels que la morue et l'églefin. Recommandé par le programme Seafood Watch de l'Aquarium de Monterey Bay, les filets de goberge - comme presque tous les poissons blancs - sont trop délicats à cuire en utilisant des méthodes faibles en gras comme la cuisson au gril ou au gril. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas profiter de la goberge. Avec quelques ingrédients de base, quelques ustensiles de cuisine et un peu de connaissances, vous pouvez transformer les filets de goberge en poisson frit au four, faible en gras et délicieux.

Étape 1

Placez vos filets de goberge sur une assiette ou une planche à découper, les sécher avec du papier absorbant et les saupoudrer de sel et de poivre. Pour les meilleurs résultats, vous voudrez utiliser des filets d'un pouce d'épaisseur pesant environ 6 oz. chaque. N'utilisez pas de filets plus fins que 1/2 pouce, car ceux-ci s'effondreront dans le four.

Étape 2

Préchauffez votre four à 450 F et placez la grille en position moyenne supérieure. Cassez le pain grillé Melba en morceaux de 1 pouce et placez-les dans un robot culinaire. Pulse le robot culinaire jusqu'à ce que vous ayez réduit le pain grillé Melba à la consistance de la chapelure grossière. Étant donné que les miettes de pain grillé Melba sont très dures, elles ne seront pas détrempées pendant la cuisson au four.

Étape 3

Mélanger les blancs d'œufs, le thym, la moutarde et l'ail saler dans une assiette à tarte ou un autre récipient large et peu profond et bien mélanger avec une fourchette. Si vous trouvez difficile de séparer les œufs, n'hésitez pas à utiliser un produit commercial à base de blanc d'œuf, généralement disponible dans le département laitier de la plupart des supermarchés.

Étape 4

Étalez les miettes de pain grillé Melba sur une grande assiette . Trempez chaque filet de goberge dans le mélange d'oeufs, laissez l'excédent s'écouler dans l'assiette à tarte et enrobez le poisson de chapelure. Appuyez doucement sur le poisson dans les miettes. Le magazine "Cook's Illustrated" vous recommande d'éviter d'empiler les miettes sur le poisson, car des miettes supplémentaires tomberont et brûleront dans le four.

Étape 5

Tapisser une plaque à pâtisserie ou un moule robuste, à lèvres plaque à biscuits avec du papier d'aluminium et vaporiser le papier d'aluminium avec un spray antiadhésif à haute température. Placer les filets de goberge enrobés sur la feuille d'aluminium et vaporiser chacun avec un spray antiadhésif, ce qui aidera les miettes à brunir. Placer la poêle au four et cuire de 12 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que les miettes soient dorées et le poisson floconneux. Servir chaud.