Comment faire cuire des filets de tilapia dans le four

Le tilapia est une protéine maigre à faible coût, ce qui en fait un choix d'entrée satisfaisant et soucieux de sa santé. Cependant, alors que le poisson est vanté pour les bienfaits des acides gras oméga-3 sur la santé, le tilapia est relativement faible en eux. Il contient également plus d'acides gras oméga-6 que les oméga-3, ce qui peut être préjudiciable. Cela ne veut pas dire que le tilapia doit être évité; l'inclure comme partie occasionnelle de la rotation de votre poisson, en privilégiant les poissons plus gras comme le saumon, la truite, le maquereau, la morue et le flétan. La saveur du tilapia est particulièrement douce, donc toute préparation ou recette de poisson fonctionne. Les filets cuisent rapidement et avec un minimum d'effort au four, ce qui en fait un repas pratique pour les chefs de maison occupés.

Étape 1

Décongelez les filets de tilapia avant de les cuire. Vous pouvez faire cuire des filets congelés au four, mais cela prend plus de temps et donne des résultats de cuisson inégaux. Collez ces filets minces au réfrigérateur pendant la nuit ou faites-les tremper dans leur emballage hermétique dans un bol d'eau froide pendant environ 45 minutes, en remplaçant l'eau par de l'eau plus froide à mi-parcours.

Étape 2

Préchauffez le four à 475 degrés Fahrenheit pendant environ la moitié une heure. Lors de la cuisson du poisson, une chaleur élevée est essentielle pour développer une croûte à l'extérieur du filet dans le court temps de cuisson.

Étape 3

Placez une feuille de papier d'aluminium sur une plaque de cuisson et le graisser avec une légère couche de spray antiadhésif. Mettez les filets de tilapia sur le plateau, en laissant un peu d'espace entre eux.

Étape 4

Assaisonnez les filets de tilapia avec du sel et du poivre au goût . Ajoutez également d'autres ingrédients. Par exemple, le jus et le zeste de citron, de lime ou d'orange fonctionnent bien, ou optez pour la voie épicée avec une application généreuse de cajun ou d'assaisonnement noircissant. Ou, mélangez du romarin frais, de l'aneth, du thym, de l'estragon, de la sauge, du basilic, de la coriandre ou d'autres herbes avec un peu d'huile d'olive et de l'ail haché, puis déposez-le sur les filets et étalez-le uniformément. Rendez le tilapia plus substantiel en le garnissant d'un tas de tomates en conserve pelées, d'olives et de câpres ou quelque chose de sucré, comme du chutney de mangue ou des pêches sautées dans du beurre et de la cassonade.

Étape 5

Cuire le tilapia pendant environ 8 minutes, jusqu'à ce que ils sont opaques et feuilletés tout au long. Retirez-les immédiatement de la plaque de cuisson ou ils cuisent trop rapidement et commencent à sécher. Transférer les filets cuits avec une large spatule; ils se désagrègent sauf s'ils sont soutenus en dessous.

Choses que vous aurez Besoin

Bol
Plaque de cuisson
Papier d'aluminium
Spray antiadhésif
Sel et poivre
Agents aromatisants complémentaires
Spatule

L'USDA recommande de cuire le poisson à une température interne de 145 F.

Comme autre option, panez les filets de tilapia en les draguant dans de la farine, en les trempant dans des œufs battus, puis en les draguant dans de la chapelure. Mélanger la semoule de maïs, les herbes et les épices, le parmesan, les pistaches ou les pacanes hachées finement avec la chapelure pour un enrobage plus intéressant.

Le poisson doit être conservé à une température inférieure à 40 ° F et ne peut pas être laissé en sécurité à température ambiante pendant plus de deux heures.