Comment exercer des tendons du genou serrés

La tendinite du genou entraîne une raideur et une inflammation des tendons du genou qui peuvent également être douloureuses. Vous ne pouvez pas étirer les tendons, mais vous pouvez aider à réduire l'inflammation qui contribue à l'oppression. Vous pouvez également étirer les muscles du genou tendus et faire d'autres exercices pour soulager la raideur et améliorer la mobilité.

Les tendons sont épais bandes de tissu conjonctif qui relient les muscles aux os. Ils ont une forte concentration de fibres de collagène fortes qui, selon Informed Health, les rend résistants à la déchirure, mais pas extensibles. En fait, selon le Massachusetts Institute of Technology, les tendons ne devrait pas du tout s'étirer.

Par conséquent, les exercices d'étirement n'allongeront pas les tendons pour soulager la raideur. Raideur due à une tendinite, une condition généralement causée par une surutilisation selon Columbia University, est due à une inflammation. La réduction de l'inflammation peut soulager les tendons tendus derrière et devant le genou.

Il existe plusieurs façons de traiter l'inflammation qui peuvent être effectuées à la maison. Selon la Cleveland Clinic , ceux-ci incluent le repos, la glace et les médicaments anti-inflammatoires en vente libre. Vous devez également éviter le mouvement qui contribue à votre tendinite. Si vous êtes un coureur, par exemple, il est temps de faire une pause ou de faire du cross-training avec du vélo ou de la natation.

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Les tendons tendus dans vos genoux peuvent être causés ou aggravés par un genou tendu muscles qui s'attachent à ces tendons, explique Santé UC San Diego. Par exemple, des ischio-jambiers tendus peuvent provoquer des tendons tendus derrière le genou, et des quadriceps tendus peuvent provoquer des tendons tendus devant le genou. Bien que vous ne puissiez pas étirer les tendons, vous pouvez étirer les muscles. Ciblez les ischio-jambiers, quadriceps et mollets avec ces étirements, recommandés par le Cleveland Clinic.

Mouvement 1 : Étirement des ischio-jambiers

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les deux genoux.
2. Levez une jambe et saisissez-la avec les deux mains derrière la cuisse.
3. En gardant le genou droit ou légèrement fléchi, tirez la cuisse vers vous jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
4. Maintenez enfoncé pendant 15 à 30 secondes.
5. Lâchez et changez de côté.

Mouvement 2 : Étirement des quadriceps

1. Tenez-vous sur une jambe. Tenez-vous à une chaise ou à un mur pour vous aider à garder votre équilibre, si nécessaire.
2. Pliez l'autre genou et saisissez l'avant de votre pied ou de votre cheville.
3. En gardant les deux genoux alignés, tirez votre talon vers votre fessier jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'avant de votre cuisse.
4. Maintenez enfoncé pendant 15 à 30 secondes.
5. Lâchez et changez de côté.

Mouvement 3 : Étirement du mollet

1. Tendez une jambe en arrière et tenez-vous debout, les deux pieds à plat sur le sol.
2. Pliez votre genou avant et gardez votre jambe arrière tendue et votre pied pointé vers l'avant. Vous devriez sentir un étirement le long de l'arrière de la partie inférieure de votre jambe. Tenez pendant 15 à 30 secondes.
3. Ensuite, pliez votre jambe arrière en gardant le poids sur votre pied avant. Vous devriez sentir l'étirement plus bas dans le muscle du mollet. Tenez pendant 15 à 30 secondes.
4. Changer de côté et répéter.

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La flexibilité est la capacité d'un muscle à s'étirer, et la mobilité est la capacité de une articulation pour se déplacer dans sa gamme complète de mouvement, explique PennState Kinésiologie. Lorsque vous avez les genoux tendus, votre amplitude de mouvement est limitée.

ALS Worldwide recommande cet exercice pour augmenter la mobilité. C'est un exercice passif assisté, dans lequel une autre personne manipule la jambe ; Cependant, vous pouvez le faire vous-même à l'aide d'une serviette ou d'une sangle de yoga.

Mouvement 1 : Flexion assistée du genou

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues.
2. Pliez un genou et enroulez une serviette ou une sangle autour du milieu de votre pied.
3. Tenez une extrémité de la sangle avec chaque main, avec votre genou et votre hanche à un angle de 90 degrés.
4. Tendez complètement votre jambe, en permettant à vos bras et à la sangle de s'étendre. Tirez la sangle vers vous pour que le genou se plie et dépasse 90 degrés.
5. Ramenez le genou vers la poitrine aussi loin que possible, puis étendez à nouveau la jambe.
6. Répétez 10 à 20 fois.