Comment faire de l'exercice avec une main cassée

Non seulement les fractures rendent la vie quotidienne plus difficile, mais elles peuvent également limiter votre capacité à faire de l'exercice. Heureusement, s'entraîner avec une main cassée n'est pas aussi difficile que de s'entraîner avec un pied cassé. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez toujours faire pour rester en forme et maintenir la mobilité pendant que votre main guérit.

Quand vous avoir un plâtre sur la main, il y a certaines choses que vous ne pouvez pas faire, comme utiliser un rameur et faire des soulevés de terre. Ces activités devront attendre que votre main guérisse complètement et que vous ayez le feu vert de votre médecin. Il y a encore des exercices que vous pouvez faire, même si vous devrez d'abord considérer certaines choses :

• Ce que vous pouvez faire dépend de la gravité de votre fracture. Si vous avez un plâtre plutôt qu'une attelle, vous avez peut-être subi une intervention chirurgicale pour réparer votre os cassé, ce qui signifie que votre blessure est plus grave et que votre temps de guérison est plus long. Selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons, vous pouvez avoir le plâtre pendant trois à six semaines.
  

• Le États-Unis La National Library of Medicine recommande de garder votre main surélevée au-dessus de votre cœur pendant une à deux semaines pour réduire l'enflure. Cela se fait souvent à l'aide d'une élingue. Avoir la main dans une écharpe limitera encore plus vos capacités au début. Une fois que l'enflure a diminué, vous pouvez retirer l'écharpe avec la permission de votre médecin et ajouter plus de variété à votre routine d'entraînement.
  

• Votre entraînement peut inclure un entraînement cardio et musculaire comme d'habitude, mais vous devez également inclure des exercices spécifiques pour l'épaule et le bras de votre main affectée. Cela aidera à soulager la raideur et à prévenir l'atrophie musculaire pendant le plâtre.
  

• Gardez votre plâtre loin de l'eau directe. Vous devez également le protéger de la sueur, conseille le Ohio State University Wexner Medical Center. Un plâtre qui est mouillé à plusieurs reprises avec de l'eau ou de la sueur peut commencer à sentir mauvais.

Vous pouvez faire presque tous les exercices que vous souhaitez tant qu'ils ne blesse pas votre main et n'augmente pas le risque de blessure. Utiliser le bon sens. Tout ce qui vous oblige à saisir avec votre main est interdit. L'équipement qui nécessite l'utilisation de mains courantes pour des raisons de sécurité, comme un monte-escalier, n'est probablement pas une bonne idée, pas plus que tout ce qui nécessite un équilibre précaire. Les exercices à haute intensité et à fort impact et les sports de contact sont également interdits. Voici quelques quelques options cardio à faible impact :

• Allez faire une marche rapide ou faites du jogging en plein air.
• Optez pour une randonnée facile à modérée : rien dans lequel votre équilibre peut être mis à l'épreuve ou qui nécessite de brouiller ou d'escalader des rochers.
• Marchez ou courez sur un tapis roulant.
• Faire du vélo d'appartement couché.

L'entraînement en force est l'endroit où les choses deviennent un peu plus difficiles. Pour le bas de votre corps, utilisez des exercices de musculation et des appareils d'exercice avec des piles de poids et des épingles faciles à manœuvrer. Faites des squats et des fentes au poids du corps sur une surface stable. Utilisez la presse à jambes, l'extension des jambes et les machines de curling des ischio-jambiers assis. Vous pouvez également faire des ponts fessiers et des poussées de hanche au poids du corps.

Les options d'exercice du haut du corps sont plus limitées. Vous pourrez peut-être utiliser une ou deux machines qui ne vous obligent pas à saisir quoi que ce soit, comme des extensions d'épaule avec des coussinets qui reposent sur vos avant-bras, ou une machine à pont pectoral où vous poussez contre les coussinets avec vos avant-bras. Optez pour un poids inférieur et des répétitions plus élevées.

En savoir plus : Entraînements de poitrine que vous pouvez faire avec une main cassée

Mouvement 1 : Voler avec bande de résistance

1. Ancrez une bande de résistance à hauteur de poitrine.
2. Éloignez-vous du point d'ancrage avec les poignées de la bande de résistance enroulées autour de vos avant-bras.
3. En gardant les coudes légèrement pliés, rapprochez vos avant-bras l'un de l'autre tout en contractant les muscles de la poitrine contre la résistance.

Mouvement 2 : Mouche inversée avec bande de résistance

1. Tournez-vous vers le point d'ancrage.
2. Enroulez les poignées autour de l'arrière de vos avant-bras et ouvrez vos bras contre la résistance pendant que vous serrez vos omoplates l'une contre l'autre.

Mouvement 3 : Poussée de l'avant-bras

1. Placez un coussin en mousse ou un oreiller sous vos avant-bras afin que votre main avec le plâtre pende par-dessus le bord et ne soit pas en contact avec le sol.
2. Alignez vos avant-bras parallèlement les uns aux autres avec vos épaules directement sur vos coudes.
3. Levez vos genoux du sol pour que votre corps soit en ligne droite.
4. Poussez sur vos avant-bras pour soulever et arrondir légèrement le haut du dos ; puis abaissez vos épaules et abaissez votre corps plus près du tapis sans bouger vos avant-bras.
5. Appuyez jusqu'à un dos légèrement arrondi et répétez.

N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque entraînement en faisant cinq à 10 minutes de cardio. Passez quelques minutes avant et après votre entraînement à faire des exercices d'épaule et de mobilité, tels que des cercles de bras, des rouleaux d'épaule et un étirement de la poitrine à la porte. Améliorez la mobilité du coude en fléchissant et en étendant le coude et en faisant pivoter vos avant-bras vers l'intérieur et l'extérieur. Demandez à votre médecin des recommandations sur les exercices pour favoriser la guérison et la mobilité pendant que vous portez un plâtre.

En savoir plus : 20 exercices de poids corporel qui nécessitent zéro Équipement