Comment se débarrasser de l'excès d'acide lactique dans les muscles

On pensait autrefois que l'acide lactique provoquait la « brûlure » ​​d'un muscle en activité et la douleur par la suite. Mais dans le domaine en constante évolution de la science de l'exercice, il est maintenant compris que lorsque tous les systèmes de votre corps fonctionnent comme prévu, l'acide lactique dans les muscles est un sous-produit naturel, voire utile, de l'exercice.

Les scientifiques ne considèrent plus l'acide lactique comme la cause de vos muscles brûlants à voir cela comme une tentative de votre corps de réparer cette "brûlure". En tant que chercheurs d'exercice de l'Université du Nouveau-Mexique expliquer, l'acide lactique est un sous-produit naturel de l'activité musculaire, même lorsque ces muscles sont au repos.

La production d'acide lactique s'accélère à mesure que vous vous entraînez plus fort, mais on pense maintenant qu'il s'agit d'une tentative de neutralisation de l'environnement acide dans vos muscles qui travaillent dur. Lorsque l'acide lactique se forme dans vos muscles, il absorbe les protons qui sont maintenant considérés comme la cause réelle de la brûlure que vous ressentez dans ces muscles lorsque vous vous entraînez.

Alors, qu'est-ce qui est à blâmer pour muscles endoloris après une séance d'entraînement difficile ? Tout comme la compréhension scientifique de l'acide lactique a évolué, la compréhension de la douleur qu'il était autrefois censée causer a également évolué.

Comme indiqué dans le numéro de décembre 2018 de la revue allemande Sportverletz Sportschaden, la douleur musculaire d'apparition retardée, ou DOMS, est maintenant considérée comme une blessure très légère du muscle. La douleur culmine généralement deux à trois jours après l'entraînement qui l'a provoquée, puis s'estompe en quelques jours.

Les auteurs d'un article de perspective de mars 2017 dans Médecine du sport va même jusqu'à décrire le DOMS comme une forme très légère de rhabdomyolyse. La douleur grave de la rhabdomyolyse, ou "rhabdo", est une maladie potentiellement mortelle dans laquelle le tissu musculaire se décompose et libère des protéines musculaires dans votre circulation sanguine. Les cas plus bénins de DOMS, en revanche, disparaissent généralement d'eux-mêmes.

Cela ne signifie pas que vous êtes impuissant face aux DOMS. Bien que DOMS soit souvent le résultat naturel d'une nouvelle séance d'entraînement, vous pouvez réduire son apparition en facilitant progressivement de nouvelles séances d'entraînement et en minimisant l'accent mis sur les contractions excentriques, que l'article de Sportverletz Sportschaden est censé jouer. un rôle important dans le développement de DOMS.

En tant que Mayo Clinic notes, prendre le temps de s'échauffer avant vos entraînements peut aider à prévenir ou réduire les DOMS. Le jury scientifique ne sait toujours pas si une récupération post-entraînement réduit les DOMS. Mais comme le souligne la Mayo Clinic, le refroidissement offre d'autres avantages, notamment une récupération progressive de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle.

En savoir plus : Comment soulager les douleurs musculaires après une séance d'entraînement

Qu'en est-il des traitements pour un cas existant de DOMS ? Les scientifiques sont toujours à la recherche de preuves concluantes, mais les théories, souvent étayées par des preuves anecdotiques ou un mince corpus d'études, abondent.

Par exemple, les étirements peuvent aider. La revue systématique la plus complète disponible, publiée dans le numéro de juillet 2011 de La base de données Cochrane des revues systématiques, a trouvé une étude qui a démontré des réductions statistiquement significatives de la douleur due aux étirements post-exercice - mais ces réductions étaient encore assez faibles.

Cela dit, les étirements sont agréables, peuvent augmenter votre amplitude de mouvement et sont utiles pour prévenir les blessures. Cela en vaut donc la peine.

En savoir plus : 10 étirements qui le feront Vous faire sentir comme une nouvelle personne

Le massage est très prometteur en tant que traitement pour les DOMS. Dans une méta-analyse publiée dans le numéro d'avril 2018 Frontières en physiologie, le massage a été déterminé comme le traitement le plus efficace pour les DOMS, peut-être parce qu'il augmente la circulation dans la zone touchée.

Pas de temps ni d'argent pour un massage ? La chaleur peut également augmenter la circulation. Selon une étude publiée dans le numéro de décembre 2013 du Journal of Clinical Medicine Research, l'application de compresses de chaleur humides pendant deux heures ou de compresses de chaleur sèche pendant huit heures a accéléré la récupération des DOMS.