Comment faire baisser la fréquence cardiaque pendant la course

Votre fréquence cardiaque n'est pas simplement une autre mesure de santé à suivre dans votre journal d'entraînement - c'est un indicateur important de la force de votre corps pendant une course.

Au fur et à mesure que l'intensité de votre entraînement augmente, votre fréquence cardiaque augmente également. Mais travailler trop dur et trop augmenter votre fréquence cardiaque peut en fait endommager le cœur et entraîner de graves complications de santé.

Savoir comment calculer une plage de sécurité pour votre fréquence cardiaque et apprendre à gérer votre fréquence cardiaque lorsqu'elle devient trop élevée peut vous aider à vous protéger de ces problèmes de santé potentiellement dangereux. De plus, le maintien de la bonne zone de fréquence cardiaque pour votre âge, votre sexe et votre mode de vie est essentiel pour améliorer la fréquence cardiaque pendant la course et garantir que votre entraînement aide - et non blesse - votre cœur.

Voici ce que vous devez savoir sur les zones de fréquence cardiaque sûres et ce qu'il faut faire si votre fréquence cardiaque est trop élevée.

Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale et cible, soustrayez simplement votre âge de 220. Un coureur de 20 ans, par exemple, s'attendrait à une fréquence cardiaque maximale de 200. Selon le American Heart Association, la fréquence cardiaque cible pour les activités d'intensité modérée devrait être de 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale et de 70 à 85 pour cent pour les activités vigoureuses. Cela représente environ 100 à 170 battements par minute pour un jeune de 20 ans.

Il est important de noter : l'âge, le sexe, les niveaux de stress et certains médicaments peuvent affecter votre fréquence cardiaque et vos zones de fréquence de sécurité. Si vous prenez un médicament qui affecte votre fréquence cardiaque, votre médecin peut vous aider à développer une routine d'exercice sûre.

Le port d'un tracker d'activité permet de surveiller facilement votre fréquence cardiaque pendant votre course, mais si vous n'avez pas de portable, vous pouvez également le vérifier manuellement. Tout d'abord, utilisez le bout de votre index et de votre majeur pour localiser votre pouls à l'intérieur de votre poignet. Ensuite, comptez vos battements cardiaques pendant 30 secondes et multipliez par deux pour déterminer les battements par minute.

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Les exercices aérobiques présentent d'innombrables avantages — de la réduction du risque de maladie cardiovasculaire, à des muscles et des os plus forts, à une meilleure humeur - mais travailler trop dur peut exercer un stress sur votre cœur, vos poumons et vos muscles, et potentiellement entraîner de graves complications pour la santé. C'est pourquoi il est important de surveiller votre fréquence cardiaque pendant votre course et de vous assurer qu'elle n'atteint pas (ou ne dépasse pas) votre fréquence cardiaque maximale.

En plus de surveiller votre fréquence cardiaque avec votre tracker d'activité ou manuellement, recherchez symptômes inconfortables tels que :

• Étourdissements ou étourdissements
• Nausées
• Douleur thoracique
• Essoufflement

Si vous ressentez l'un de ces symptômes, arrêtez de faire de l'exercice et prenez les mesures nécessaires pour réduire votre fréquence cardiaque. Si vous ressentez des douleurs thoraciques, des palpitations cardiaques ou des évanouissements, consultez immédiatement un médecin d'urgence.

Il est important de noter : l'exercice par temps chaud et humide peut également augmenter votre fréquence cardiaque à des niveaux potentiellement dangereux, alors vérifiez toujours la température et l'humidité avant de partir courir . Être préparé peut vous aider à vous assurer que vous êtes correctement habillé et hydraté pour la course par temps chaud.

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Si la lecture de votre fréquence cardiaque est trop rapide ou si vous commencez à avoir des vertiges , nauséeux ou essoufflé pendant votre course, vous pouvez prendre des mesures pour le ramener à une plage sûre et confortable.

Réduisez votre intensité. Ralentir votre rythme ou prendre des pauses pour marcher entre les intervalles peut vous aider à reprendre votre souffle, afin que votre corps puisse fournir plus efficacement de l'oxygène -sang riche pour le cœur, les organes et les muscles. Lorsque vous diminuez l'intensité, visez la plage inférieure de votre fréquence cardiaque cible, soit environ 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez également essayer le "talk test" — si vous êtes capable de parler sans difficulté, vous avez abaissé votre intensité à un niveau sûr.

Pratiquer des techniques de respiration profonde. Il a été démontré que la respiration profonde, souvent appelée « respiration du ventre » ou « respiration diaphragmatique », permet de ralentir le rythme cardiaque et réduire la tension artérielle. Si votre rythme cardiaque est trop élevé, arrêtez de courir, trouvez un endroit confortable pour vous asseoir et essayez de respirer profondément par le nez jusqu'à ce que votre ventre se dilate, puis expirez par le nez ou la bouche. Répétez jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque ait ralenti.

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Évitez les stimulants avant une course. Les stimulants, comme la caféine ou la nicotine, et l'alcool peuvent contribuer à la déshydratation, ce qui peut exercer un stress supplémentaire sur le cœur . Si vous devez prendre votre tasse de café du matin avant votre course, assurez-vous de vous réhydrater en buvant 8 onces d'eau avant de partir, et 6 à 8 onces toutes les 20 minutes pendant votre course.

Améliorez votre forme aérobique. Ce n'est pas une solution immédiate, mais l'amélioration de votre forme aérobique est vitale pour améliorer la fréquence cardiaque pendant la course. Pourquoi? Exercice d'aérobie — activité légère pouvant être maintenue sur une longue période de temps — renforce le cœur, lui permettant de pomper le sang plus efficacement. À son tour, votre cœur n'aura pas besoin de battre aussi vite lorsque vous êtes au repos ou pendant une activité. Certains exercices d'aérobie courants incluent le jogging, la marche, la natation ou le vélo.

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Se sentir étourdi, nauséeux ou essoufflé pendant une course peut être effrayant, mais heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre fréquence cardiaque et vous sentir mieux. Si vous débutez dans l'exercice, veillez à ne pas en faire trop. Commencez par des entraînements de 10 à 15 minutes dont la durée augmente progressivement, et visez les extrémité inférieure de votre zone de fréquence cardiaque cible, soit environ 50 % de votre maximum.