Comment commencer à faire du jogging après 40 ans

Le jogging est un exercice de mise en charge excellent pour maintenir la masse osseuse chez les personnes de plus de 40 ans. Vous commencez à perdre du tissu osseux vers 40 ans, donc incorporer lentement un programme de jogging dans votre emploi du temps est un moyen simple et peu coûteux d'aider à préserver votre santé squelettique. C'est une idée fausse que si vous ne pouvez pas courir sans vous arrêter, vous ne devriez pas courir du tout. Le jogging et la marche améliorent également votre capacité à brûler des calories et à perdre du poids. De plus, ce type de cardio peut être une activité efficace de soulagement du stress pour vous, réduisant les effets de stockage de graisse de l'excès de cortisol.

Le jogging vous aide à combattre le renflement après 40 ans.

Crédit image : Zdenka Darula/iStock/Getty Images

Semaines un et deux

Étape 1

Marcher 10 minutes le lundi, 15 minutes le mercredi et 20 minutes le vendredi pour la première semaine de votre programme si vous n'avez pas fait d'exercice au cours des six derniers mois.

Étape 2

Étirer après chaque séance de marche, maintenez chaque étirement pendant 15 secondes. Faites deux répétitions chacune des étirements du quad, des ischio-jambiers, de l'intérieur de la cuisse, de l'extérieur de la cuisse et du mollet. Cela peut augmenter votre flexibilité et réduire votre risque de blessure.

Étape 3

Marcher pendant 25 minutes le lundi, 30 minutes le mercredi et 35 minutes le vendredi pour la deuxième semaine de votre programme.

Étape 4

Étirer après chaque séance de marche, maintenez chaque étirement pendant 30 secondes. Effectuez trois à quatre répétitions de chaque étirement.

Semaine trois

Étape 1

Marchez 10 minutes le lundi, puis faites un étirement rapide, mais maintenez chaque étirement pendant seulement huit secondes. Il s'agit d'un échauffement pré-cardio qui augmente le flux sanguin et nutritif vers vos membres pour l'entraînement le plus difficile à venir.

Étape 2

Marcher pendant trois minutes, puis courez pendant 30 secondes, pour un total de 20 minutes. Étirez-vous pour améliorer votre flexibilité.

Étape 3

Terminé une marche rapide le mercredi pendant 40 minutes, puis étirez-vous.

Étape 4

Effectuer un échauffement cardio de 10 minutes le vendredi, dont trois joggings de 30 secondes puis un étirement rapide. Faites du jogging pendant 1 minute puis marchez pendant trois minutes. Répétez cet intervalle pour un total de 25 minutes, puis étirez-vous.

Semaine quatre et au-delà

Étape 1

Ajoutez cinq minutes supplémentaires à vos entraînements du lundi chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 30 minutes . Augmentez la vitesse de vos joggings et de vos marches une fois que vous pouvez effectuer 30 minutes au total.

Étape 2

Étirer après chaque séance de cardio, maintenez chaque étirement pendant 30 secondes. Effectuez trois à quatre répétitions de chaque étirement.

Étape 3

Variez votre itinéraire de marche le mercredi pour inclure un terrain vallonné ; marcher pendant 30 à 45 minutes.

Étape 4

Augmenter la durée de votre jogging et diminuez la durée de vos marches pour vos séances de cardio du vendredi, soit un total de 25 minutes. Prolongez votre jogging de 25 minutes à 45 minutes une fois que vous pouvez effectuer un jogging non-stop de 25 minutes; augmenter de cinq minutes chaque semaine.

Conseil

Conservez un journal de toutes vos séances de cardio, en notant le temps qu'il vous faut pour parcourir un itinéraire ou une distance en particulier.

Avertissement

Bien que 30 secondes ne semblent pas être une longue période de jogging, cela peut être une contrainte pour un corps non entraîné. Commencez votre programme de course lentement pour réduire votre risque de blessures comme les attelles de tibia, les claquages musculaires et les entorses ligamentaires.