Comment renforcer le tendon rotulien

Le tendon rotulien relie les muscles quadriceps, le tibia ou le tibia et la rotule ou la rotule. Parce que des activités telles que la course et le saut nécessitent une utilisation fréquente des articulations du genou, les athlètes doivent renforcer la zone autour du tendon rotulien pour minimiser le risque de développer une blessure.

Si vous venez de vous remettre d'un cas de tendinite rotulienne, également connu sous le nom de genou du sauteur, commencez par une série d'exercices à faible impact conçus pour aider à réhabiliter la zone et augmenter la flexibilité. Commencez par un étirement des ischio-jambiers, ce qui implique de placer le pied de votre jambe blessée sur un objet surélevé, tel qu'un tabouret, et de vous pencher en avant; lorsque vous effectuez l'exercice correctement, vous devriez le sentir à l'arrière de votre cuisse. Progressez jusqu'à l'étirement du quadriceps en tirant la cheville de votre jambe blessée derrière vous tout en vous tenant droit. Il peut être utile d'avoir un mur ou un cadre de porte à proximité pour servir de support.

Essayez ensuite de reprendre des forces. À ce stade, il peut être trop tôt pour mettre trop de pression sur les muscles. Limitez vos exercices aux levées de jambes, qui n'utilisent que le poids de la jambe elle-même. Inclinez-vous sur le sol et tournez-vous de côté, de sorte que votre jambe blessée soit tournée vers le haut; soulevez la jambe, puis abaissez-la. Une fois que vous avez terminé un ensemble de levées latérales, allongez-vous avec le dos au sol et répétez l'exercice.

Lorsque vous commencez à sentir votre force revenir, incorporez plus de poids de votre corps grâce à un série d'exercices de squat. Commencez par la montée en place, en plaçant le pied de votre jambe blessée sur une petite marche ou une boîte et en utilisant la jambe pour pousser votre corps vers le haut et le redescendre. Effectuez des variations du squat des jambes. Utilisez un mur comme support et pliez vos jambes aussi loin que possible. Vous ne pourrez peut-être pas vous pencher très loin au début, mais avec le temps, vous deviendrez plus flexible. Incorporez des poids pour augmenter la difficulté.

Passez à un squat à une jambe, où vous placerez tout le poids de votre corps sur la jambe blessée. Ne précipitez pas votre rétablissement, cependant, ou vous pourriez vous blesser à nouveau.