Comment étirer un tendon d'Achille raccourci

Votre tendon d'Achille ancre vos muscles du mollet à l'arrière de l'os du talon, et son mouvement est ce qui vous permet de pointer vos orteils et de déplacer votre pied pour marcher et courir. Si votre tendon se rétrécit, cela peut causer une douleur continue juste au-dessus de votre talon chaque fois que vous mettez du poids sur votre pied. Ceci est courant chez les femmes qui portent fréquemment des chaussures à talons supérieurs à 2 pouces. Le tendon rétrécit en longueur lorsque le pied est à plusieurs reprises sur la pointe des pieds, puis lorsque le porteur essaie de marcher pieds nus ou de porter des chaussures plates, il ne peut pas s'adapter à cet étirement supplémentaire.

< div class="article-image__caption-text"> Le port constant de talons hauts peut affecter votre tendon d'Achille.

Crédit image : curtoicurto/iStock/Getty Images

Étirement assis de base

Étape 1

Asseyez-vous sur une chaise avec la jambe étendue et le talon sur le plancher. Votre pied doit former un angle d'environ 90 degrés avec votre jambe, si possible.

Étape 2

Portée vers le bas et tirez votre gros orteil vers vous jusqu'à ce que vous sentiez la traction. Ne tirez jamais jusqu'à la douleur.

Étape 3

Attendez l'étirement pendant environ 20 secondes. Faites un total de cinq de ces étirements dans chacune des cinq séances chaque jour.

Étirement du mur debout

Étape 1

Tenez-vous face à un mur avec votre corps à bout de bras et vos paumes plantées contre le mur.

Étape 2

Planter votre jambe affectée en arrière à environ 6 pouces de l'autre jambe, qui devrait rester à bout de bras du mur. Appuyez le talon de la jambe arrière sur le sol et gardez ce genou droit.

Étape 3

Courbe vos coudes et votre genou avant jusqu'à ce que vous sentiez la traction du mollet dans votre jambe arrière.

Étape 4

Rester dans cette position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de jambe si nécessaire.

Étirement de l'escalier

Step 1

Tenez-vous avec la moitié avant de votre pied sur un escalier, avec vos talons au-dessus le bord. Si vous n'avez pas d'escalier dans votre maison, vous pouvez vous tenir debout sur un grand annuaire téléphonique ou même sur un tableau comme un deux par quatre. Tenez-vous à la balustrade ou à un meuble à proximité pour éviter de glisser du bord.

Étape 2

Dip le talon de votre jambe affectée en dessous du bord de l'escalier. Descendez-le lentement jusqu'à ce que vous sentiez la traction dans votre mollet.

Étape 3

Rester dans cette position pendant environ 20 secondes. Faites cinq répétitions de cet étirement, en travaillant jusqu'à cinq séries par jour.

Avertissement

Toujours étirer doucement, car pousser trop fort sur un tendon déjà tendu peut le faire craquer. Le dernier exercice, le Stair Stretch, est un étirement plus avancé. Travaillez d'abord sur les deux premiers étirements jusqu'à ce que votre tendon soit plus flexible. Consultez votre médecin pour vous assurer que vous pouvez faire l'étirement de l'escalier en toute sécurité.