Le vélo est-il un bon exercice pour perdre du poids?

Une routine d'exercice à vélo pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour perdre ces kilos embêtants. Comme d'autres types d'entraînement cardiovasculaire, le vélo brûle des calories massives. C'est aussi un excellent moyen d'augmenter votre endurance et de renforcer votre force corporelle.

Le vélo n'est pas seulement un moyen rentable des transports - c'est aussi un moyen amusant de obtenir des coupes et brûler des calories . Il façonne vos jambes et vos fesses, maintient votre cœur en bonne santé et améliore la forme physique générale. Augmentez l'intensité et vous brûlerez 315 à 466 calories en seulement 30 minutes sur un vélo stationnaire, rapporte Harvard Health Publishing . Plus vous êtes lourd, plus vos dépenses énergétiques sont élevées.

Même si vous n'êtes pas d'humeur pour une séance d'entraînement à cœur battant, vous pouvez toujours profiter des avantages du vélo. Conduire un vélo stationnaire à une intensité modérée pendant une demi-heure brûle entre 210 et 311 calories, selon votre poids. Un vrai vélo peut vous aider à brûler encore plus de calories car votre corps doit travailler plus dur pour maintenir l'équilibre.

Selon le Mayo Clinic , brûler 1 livre de graisse nécessite un déficit énergétique de 3 500 calories. Une personne de 155 livres brûlera environ 391 calories en 30 minutes d'exercice vigoureux sur un vélo stationnaire. Si vous roulez votre vélo pendant une demi-heure chaque jour pendant une semaine, vous brûlerez 2737 calories. Coupez 100 calories supplémentaires par jour de votre alimentation pour perdre 1 livre par semaine. Mieux encore, ajoutez d'autres exercices au mélange pour construire une masse maigre et augmenter votre dépense énergétique.

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Une petite étude publiée dans le Journal of Education and Training Studies en avril 2018 a évalué les effets de l'entraînement en vélo sur la composition corporelle, ou le rapport graisse / muscle, chez les femmes sédentaires. On a demandé aux sujets de faire du vélo en rotation trois jours par semaine.

À la fin de l'étude, qui a duré six semaines, les femmes obèses sont devenues en surpoids et celles qui étaient initialement en surpoids ont atteint un poids normal. Les personnes obèses portent plus de graisse corporelle que celles qui font de l'embonpoint, ce qui peut entraîner d'autres complications de santé.

Comme le notent les chercheurs, les sujets ont perdu environ 4,7% de leur poids corporel. Le cyclage en rotation est particulièrement bénéfique en raison de sa forte intensité. Cette méthode d'entraînement augmente la dépense énergétique post-exercice, ce qui signifie que vous continuerez à brûler des calories après avoir terminé votre entraînement. Cependant, l'étude était petite, donc une enquête plus approfondie est nécessaire pour voir si ces résultats s'appliquent à des populations plus importantes.

Un programme d'exercices de vélo de haute intensité brûlera plus de calories que l'entraînement en force, la randonnée , des tours de marche ou de natation, selon le American Council on Exercise . Cette activité a un score MET plus élevé que la plupart des types d'exercices. MET signifie "équivalent métabolique" et peut être utilisé pour mesurer l'intensité des activités.

Un MET est la quantité d'oxygène consommée au repos. Monter un vélo de montagne en montée coûte environ 14 METs, ce qui signifie que votre corps consomme 14 fois plus d'oxygène qu'en position assise. Plus votre entraînement est intense, plus la valeur MET est élevée et plus vous brûlez de calories. Voici d'autres activités populaires et leurs valeurs MET, telles que rapportées par l'American Council on Exercise:

• Fonctionnant à 14 miles par heure: 23 METs
• Corde à sauter: 12,3 METs
• Fonctionnant à 6 miles par heure: 9,8 METs
• Vélo à 12 à 13,9 mph (intensité modérée): 8 METs
• Randonnée: 7,3 METs
• Conduire un vélo stationnaire (effort modéré à vigoureux): 6,8 METs
  
• Marche: 4,3 METs
• Musculation: 3,5 MET

Si vous allez faire une balade à vélo dans une zone urbaine, vous obtiendrez toujours un entraînement plus intense que la randonnée, la marche ou le vélo stationnaire. Montez et pédalez plus rapidement pour brûler plus de calories .

Ne tombez pas dans le mythe de la "zone de combustion des graisses", comme décrit par CHAMP Uniformed Services University . S'il est vrai que le cyclisme à faible intensité obligera votre corps à utiliser les graisses comme carburant, vous brûlerez moins de calories dans l'ensemble. Les entraînements à haute intensité sont plus efficaces pour la perte de graisse que les entraînements à faible intensité. Cela s'applique à tout type d'exercice, pas seulement au vélo.

Le les bienfaits du vélo sur la santé vont au-delà de la perte de poids. Comme d'autres formes d'exercice cardiovasculaire, il favorise le bien-être mental et peut protéger contre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et même le cancer. Selon un document de recherche publié dans Avis sur les transports en juin 2015, le vélo pour se rendre au travail peut réduire le risque de décès toutes causes confondues de près d'un tiers.

Comme le soulignent les scientifiques, un cycle d'intensité plus élevée est encore plus bénéfique. Il a été démontré que cette activité amusante et stimulante améliore la force musculaire, la forme physique fonctionnelle, la cognition et l'endurance aérobie. En plus de cela, c'est plus satisfaisant que de conduire une voiture ou de prendre le bus, a trouvé une étude publiée dans Recherche sur les transports en septembre 2014.

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Un autre avantage du vélo par rapport aux autres activités est qu'il est plus facile pour vos articulations. Cela le rend idéal pour tous les âges, y compris les personnes âgées. De plus, il stimule la libération d'endorphines, conduisant à une meilleure humeur.

Faire du vélo est également bon pour vos os et vos muscles, dit Harvard Health Publishing . Cette activité peut aider à augmenter la densité osseuse tout en renforçant vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets et muscles de base - pour n'en nommer que quelques-uns. Au fil du temps, il peut améliorer la forme physique fonctionnelle et faciliter les activités quotidiennes, ce qui est particulièrement important pour les personnes âgées.

De la perte de poids et des muscles plus forts à une meilleure humeur, il y en a beaucoup des raisons de commencer un programme d'exercice de vélo. Cependant, il y a quelques points à considérer avant de franchir le pas.

Tout d'abord, ce n'est pas parce que vous roulez à vélo que vous vous allégerez. La perte de poids nécessite un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez absorber moins de calories que vous n'en brûlez.

Selon le Mayo Clinic , vous devez manger beaucoup de protéines et de graisses saines si vous voulez vous sentir rassasié plus longtemps. Ces nutriments prennent plus de temps à digérer que les glucides, ce qui entraîne une plus grande satiété. La volaille, le bœuf maigre, les œufs, le fromage cottage, les avocats et le yogourt grec sont tous un excellent choix.

En ce qui concerne le cyclisme, maintenez l'intensité et montez aussi souvent que possible. Utilisez votre vélo comme moyen de transport pour ajouter plus d'exercice à votre routine. Vous pouvez même ajouter entraînement par intervalles à haute intensité , ou HIIT, au mélange pour brûler plus de calories. Pédalez aussi vite que possible pendant 30 secondes, ralentissez pendant encore 30 secondes et répétez.

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Une autre option consiste à combiner le cyclisme avec l'entraînement avec poids corporel, surtout lorsque vous roulez à vélo dans un parc. Trouvez un endroit calme, garez votre vélo et faites quelques pompes, burpees ou jacks jumping. De cette façon, vous accélérerez votre rythme cardiaque et obtiendrez un entraînement complet du corps pendant votre trajet.