Comment perdre du poids avec 10 minutes d'exercice par jour

Par Harvey Richard | septembre 11, 2021

Dix minutes, ce n'est pas beaucoup de temps pour faire de l'exercice, vous devez donc tirer le meilleur parti de chaque seconde. La meilleure façon de le faire est d'utiliser des techniques d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou d'entraînement Tabata. Ces entraînements visent à pousser vos muscles à l'extrême pendant quelques minutes. Ces méthodes se sont avérées efficaces pour brûler des calories, ce qui est l'un des principaux objectifs de la perte de poids. Vous ne devriez faire ces types d'exercices intenses qu'un jour sur deux afin que vos muscles aient le temps de se réparer entre les séances. Les exercices cardiovasculaires d'intensité modérée, tels que la marche rapide, le jogging ou le vélo, peuvent être effectués pendant 10 minutes un jour sur deux.

Athlète courant sur piste
Le sprint est un type d'exercice pratiqué dans le cadre d'un entraînement par intervalles à haute intensité.
Crédit image : Pixland/Pixland/Getty Images

Entraînement par intervalles à haute intensité

< div class="component-article-step">

Étape 1

Seniors jogging sur une route forestière
Couple de personnes âgées jogging légèrement
Crédit image : kzenon/iStock/Getty Images

Commencez par une marche rapide de deux minutes ou un jogging lent pour échauffer vos muscles.

Étape 2

Coureur courant pour Marathon
Homme qui court sur route
Crédit image : Maridav/iStock/Getty Images

Faites un intervalle de haute intensité pendant une minute d'affilée. Cela signifie que vous allez aussi vite et aussi fort que possible en faisant l'exercice de votre choix. Parmi les exercices possibles, citons le sprint, le cyclisme sur un vélo standard ou stationnaire, le pédalage sur un vélo elliptique ou la course à pied dans les escaliers. Sur une échelle de 1 à 10 en intensité d'entraînement, où 10 correspond à votre effort total, l'intervalle de haute intensité doit être effectué entre un 8 et un 10.

Étape 3

Homme souriant et faisant de l'exercice sur le vélo d'appartement
homme souriant, sur, stationnaire, à, gymnase
Crédit image : XiXinXing/iStock/Getty Images

Reposez-vous pendant une minute en ralentissant pour courir ou marcher. Si vous faites du vélo ou pédalez sur un vélo elliptique, ralentissez votre exercice jusqu'à un rythme d'échauffement. Sur une échelle de 1 à 10, les périodes de repos doivent être comprises entre cinq et six.

Étape 4

Vue en coupe basse d'une personne sur un vélo d'appartement
Jambes se déplaçant rapidement sur vélo stationnaire
Crédit image : Purestock/Purestock/Getty Images

Répétez la séquence deux fois de plus en faisant le même exercice intense et des périodes de repos d'une minute.

Étape 5

Femme marchant en cross country et trail dans la forêt printanière
Pieds de femme marchant sur le chemin de la nature
Crédit image : Rafal Olkis/iStock/Getty Images

Faites une marche rapide de deux minutes ou un jogging lent pour aider votre rythme cardiaque et votre respiration à revenir à la normale.

Formation Tabata

Étape 1

Walk Park
Amis sur une marche rapide dans le parc
Crédit image : tyler olson/iStock/Getty Images

Commencez par une marche rapide de deux minutes ou un jogging lent pour échauffer vos muscles.

Étape 2

Jumping Jacks
Cours de fitness en plein air effectue des sauts d'obstacles
Crédit image : tyler olson/iStock/Getty Images

Effectuez un exercice jusqu'à l'échec pendant 20 secondes, ce qui signifie que vous poussez aussi fort que possible pendant ce court période de temps. Reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez l'exercice pendant 20 secondes supplémentaires. Faites une pause de 10 secondes et passez à l'exercice suivant. Répétez la séquence en faisant un exercice différent. Faites-le avec quatre exercices différents pour un total de quatre minutes d'exercice intense. Choisissez parmi des exercices tels que les jumping jacks, les sprints, les répétitions de collines, les sauts de haut en bas, les fentes et les squats avec un médecine-ball.

Étape 3

Courir avec une montre de sport à moniteur de fréquence cardiaque
L'homme vérifie la montre en faisant du jogging
Crédit image : Maridav/iStock/Getty Images

Détendez-vous avec une marche rapide ou un jogging lent pour ramener votre rythme cardiaque et votre respiration à des niveaux normaux.

Conseil

Il est essentiel de surveiller ce que vous mangez pour perdre du poids, car 10 minutes d'exercice par jour ne brûleront pas assez de calories pour contrer une mauvaise alimentation. Mangez entre 250 et 500 calories de moins par jour pour perdre 1/2 à 1 livre par semaine. Choisissez de manger principalement des sources de protéines maigres, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras, des fruits et légumes et des graisses saines. Buvez beaucoup d'eau chaque jour.

Avertissement

Parlez avec un médecin avant de commencer un programme d'entraînement HIIT ou Tabata. Ces exercices peuvent être très intenses, il est donc important de commencer lentement et d'essayer de tout donner tout en les exécutant.

You May Also Like!