Apport minimal en protéines par masse maigre

Les directives sur l'apport en protéines sont souvent données en fonction du poids corporel total d'une personne. Un moyen plus précis de mesurer la quantité de protéines dont vous avez besoin, cependant, pourrait être de la baser sur votre poids maigre. La masse maigre correspond à tout ce qui se trouve dans votre corps, à l'exception des graisses, y compris les muscles, la peau, les os, le sang et les organes. Parallèlement à cela, vous devez également tenir compte de vos niveaux d'activité et de vos objectifs lors de la définition des cibles protéiques.

Selon le poids corporel total , votre apport optimal en protéines dépend d'un certain nombre de facteurs. Dans "Sports Nutrition for Coaches", la diététiste sportive Leslie Bonci écrit que les athlètes récréatifs ont besoin entre 0,5 et 0,75 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour, tandis que les athlètes qui cherchent à développer leurs muscles ont besoin de 0,7 à 0,9 gramme par livre chaque jour. Les athlètes adolescents, qui sont encore à des stades de croissance et de développement, peuvent avoir besoin jusqu'à 1 gramme par livre de poids corporel.

Pour la personne moyenne, les recommandations concernant l'apport en protéines sont basées sur le poids corporel total conviennent, mais pour certains secteurs de la population, ils ne sont pas aussi fiables. Ceux qui sont très maigres et qui portent une plus grande quantité de masse musculaire peuvent avoir besoin de plus de protéines pour maintenir ce muscle. De plus, les personnes obèses ou gravement en surpoids finiraient par manger une très grande quantité de protéines si elles fondaient leur consommation de protéines sur le poids corporel total par opposition à la masse maigre.

Un article de 2011 publié dans le "Journal of Sports Sciences" a révélé que le maigre un athlète était, le plus de protéines dont elle avait besoin pour prévenir la perte musculaire. Un article de revue de 2013 du "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" a également conclu que les besoins en protéines pour maintenir la masse musculaire augmentaient pour les athlètes qui devenaient plus maigres grâce à un régime. Cette revue de la littérature suggère que tout en restreignant les calories, les athlètes maigres ont besoin de 2,3 à 3,1 grammes de protéines par kilogramme de masse maigre, ce qui équivaut à 1,05 à 1,41 gramme par livre de masse sans gras.

Pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin en fonction de la masse maigre, vous devez d'abord pour déterminer votre poids corporel maigre ou votre masse grasse. La formule consiste à soustraire votre poids de graisse corporelle de votre poids corporel total. Pour trouver votre graisse corporelle, demandez à un professionnel qualifié de vous mesurer avec des étriers de pli cutané ou utilisez un appareil de mesure portable de la graisse corporelle. Cela vous donnera une lecture du pourcentage de graisse corporelle, et à partir de là, vous pouvez déterminer votre niveau de poids maigre. Par exemple, si vous pesez 180 livres et que votre masse grasse est de 20%, vous avez 36 livres de matières grasses. Soustrayez cela de 180 et votre poids maigre est de 144 livres.