Pourquoi la combinaison de ces deux séances d'entraînement est la clé pour garder le poids

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a certainement un moment à l'honneur. Après tout, cela accélère le rythme cardiaque, la flexion des muscles et le métabolisme en une seule séance rapide. Mais nous avons tous des jours où nous ne pouvons tout simplement pas rassembler un autre burpee ou alpiniste.

Heureusement, combiner la force et le cardio n'a pas besoin d'être un effort fou et de haute intensité. Si vous voulez réduire votre temps de gym total sans vous engager dans une session HIIT complète, essayez ce programme d'entraînement sur circuit de tapis roulant et d'haltères qui brûlera les graisses sans monter en flèche votre fréquence cardiaque.

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Les habitués de la salle de musculation font l'éloge de la musculation comme clé du poids perte, tandis que les reines cardio (et les rois) défendent leur méthode d'entraînement préférée comme le meilleur moyen de brûler des calories. Comme pour la plupart des sujets chaudement débattus, la réalité n'est pas si noire et blanche.

En fait, ceux qui font les deux peuvent bénéficier des plus grands bienfaits pour la santé. Après avoir examiné les données de près de 1,7 million d'adultes américains, les chercheurs d'une étude de novembre 2019 publiés dans Obésité a révélé que le respect des directives d'exercice aérobie et de renforcement musculaire était associé à des niveaux d'obésité inférieurs, par rapport à l'un ou l'autre solo.

Et s'attaquer aux deux en une seule séance de transpiration réduit votre temps dans le gymnase. Par exemple, les exercices composés (ceux qui impliquent le mouvement d'une articulation), comme les propulseurs d'haltères ou les rangées de renégats, élèvent votre rythme cardiaque, renforcent vos muscles et brûlent plus de calories que les exercices d'isolement (articulation unique), selon les American Council on Exercise .

Ou, vous pouvez basculer entre la force et les intervalles cardio dans votre entraînement. Ce type d'entraînement gardera votre fréquence cardiaque élevée même lorsque vous frappez les poids. Essayez la séance d'entraînement ci-dessous et profitez des avantages d'une séance d'entraînement deux en un.

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Pour cette séance d'entraînement, conçue par Matt Cheng, CSCS , tout ce dont vous avez besoin est un tapis roulant et une paire d'haltères légers à modérés. Si vous ne disposez pas d'un tapis roulant, vous pouvez faire la portion de jogging autour de votre quartier. Et si vous n'avez pas une paire d'haltères à portée de main, utilisez plutôt deux bouteilles d'eau remplies d'un gallon.

Déplacer 1: demi-mile Jog

1. Faites du jogging sur un demi-mile à un rythme confortable que vous pourrez maintenir tout au long de l'entraînement.
2. Ralentissez votre tapis roulant jusqu'à ce qu'il s'arrête complètement.

Déplacer 2: Lignes d'haltères renégats

1. Déplacez-vous au sol et placez vos haltères sur le sol à la largeur des épaules.
   
2. Entrez dans une planche haute avec vos mains à l'intérieur ou à l'extérieur des haltères. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux orteils.
3. En maintenant un dos plat, saisissez un haltère dans votre main droite et ramez-le jusqu'à vos côtes, en gardant vos coudes près de vos côtés.
4. Remettez l'haltère sur le sol et répétez le mouvement avec l'autre bras.
5. Haltères alternatifs pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

Déplacement 3: demi-mile Jog

1. Faites du jogging à un rythme régulier pendant encore un demi-mile.
2. Ralentissez le tapis roulant et déplacez-vous en toute sécurité vers le sol.

Déplacer 4: double accrochage avec haltère

1. Tenez-vous debout, jambes écartées à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.
   
2. Pliez les genoux et, renvoyant vos hanches et votre dos à plat, entrez dans une charnière de hanche. Tenez les haltères avec les bras tendus entre vos jambes pliées.
3. Soulevez les haltères devant vous et redressez simultanément vos jambes.
4. Une fois que les haltères atteignent la hauteur des épaules, faites pivoter vos coudes pour qu'ils soient sous les haltères et, avec un petit saut, utilisez l'élan des poids pour les presser sur la tête.
5. Ramenez les poids à la hauteur des épaules avec le contrôle et la charnière à vos hanches pour faire descendre les poids au-dessus du sol.
6. Répétez ce mouvement pendant 30 secondes, en vous reposant au besoin avant la prochaine exécution.

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Déplacer 5: demi-mile Jog

1. À un rythme confortable, faites du jogging pour un autre demi-mile.
2. Retournez au sol après avoir arrêté le tapis roulant.

Déplacer 6: maintien du corps creux

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Étendez vos jambes et vos bras jusqu'à ce que vos bras soient au-dessus de votre tête et que vos jambes soient bien droites, les quatre membres planant au-dessus du sol. Gardez le dos légèrement arrondi et l'abdomen creux.
3. Maintenez cette attente pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes avant de passer au tour suivant.

Déplacement 7: demi-mile de course

1. Terminez votre dernier jogging d'un demi-mile.
2. Avant de vous déplacer au sol, arrêtez complètement le tapis roulant.

Déplacez 8: Appuyez sur les épaules avec haltères

1. Tenez un haltère dans chaque main et amenez-le à hauteur d'épaule, debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
   
2. Serrez vos fessiers et engagez votre cœur avant d'appuyer sur les poids au-dessus de votre tête.
3. Ramenez les poids à hauteur d'épaule avec contrôle.
4. Répétez ce mouvement pendant 30 secondes.