Exercices de renforcement pour les déchirures latérales du ménisque

Les déchirures méniscales sont des blessures courantes au genou. Les ménisques sont les morceaux de cartilage en forme de coin qui agissent comme des amortisseurs dans votre genou. Le traitement dépend du type de déchirure du ménisque que vous avez et de sa gravité. De nombreuses déchirures méniscales ne peuvent pas guérir car elles ne reçoivent pas suffisamment de sang, mais les larmes qui se produisent dans le tiers extérieur de votre ménisque ont un riche sang. Le renforcement des muscles peut aider à prévenir les effets secondaires d'un ménisque déchiré tels que le flambement du genou et la douleur.

Votre médecin et votre physiothérapeute élaboreront votre plan de traitement en fonction de la nécessité ou non d'une intervention chirurgicale, de la gravité de la déchirure du ménisque latéral et de facteurs tels que votre âge, votre condition physique. et le poids.

Des exercices doux comme des exercices aquatiques ou la natation et la marche peuvent aider à renforcer les muscles des jambes sans causant trop de blessures. Évitez de vous tordre le genou ou de vous engager dans une aérobic à fort impact lorsque vous vous blessez au genou. Les exercices de renforcement musculaire comprennent le vélo stationnaire, le redressement et le relèvement de la jambe, l'extension de la jambe en position assise et les exercices en piscine.

Votre muscle quadriceps est très impliqué dans la flexibilité et la stabilité de votre genou. Des exercices de renforcement pour vos quads aideront à favoriser la guérison de la déchirure du ménisque latéral. Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe blessée devant vous, serrez les muscles de vos cuisses et maintenez-les pendant environ six secondes. Relâchez et reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet exercice huit à 12 fois plusieurs fois par jour. Ne redressez pas trop le genou; vous pouvez placer une serviette roulée sous votre genou pour plus de soutien.

Les élévations des jambes renforcent les muscles au-dessus de votre genou, à l'arrière de votre cuisse et ceux de vos fesses et de vos hanches et peut stabiliser votre genou après une déchirure méniscale. Essayez de relever les jambes avant et arrière.

Allongez-vous sur le dos avec votre bon genou plié et votre jambe blessée droite. Resserrez les muscles de vos cuisses en essayant d'appuyer votre genou blessé au sol et maintenez les muscles serrés lorsque vous soulevez votre talon à environ un pied du sol. Maintenez la position pendant cinq secondes et abaissez lentement. Répétez huit à 12 fois.

Allongez-vous sur le ventre avec les deux jambes tendues. Essayez de soulever votre jambe blessée derrière vous afin que vos orteils soient à environ 6 pouces du sol. Maintenez la position pendant cinq secondes et abaissez lentement votre jambe. Répétez huit à 12 fois.

Allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues. Placez une serviette roulée sous votre jambe juste au-dessus de la rotule si cela n'est pas confortable. Pliez le genou et amenez le talon de votre jambe blessée vers vos fesses. Vous pouvez également ajouter un poids de 1 à 5 livres à votre cheville pour réduire la distance que vous devez soulever votre jambe pour travailler vos ischio-jambiers.

Pour renforcer les muscles du mollet, tenez-vous les pieds écartés de quelques pouces et posez vos mains sur un comptoir, une table ou le dossier d'une chaise. Soulevez vos talons du sol tout en gardant vos genoux droits. Maintenez la position pendant six secondes et abaissez lentement vos talons au sol. Répétez huit à 12 fois plusieurs fois par jour.

Les fouilles au talon font travailler vos muscles ischio-jambiers et ceux de vos hanches. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés. Pliez vos chevilles pour que vos talons s'enfoncent dans le sol. Poussez vos talons et serrez vos fesses ensemble. Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce qu'elles soient au niveau de vos épaules et de vos genoux. Maintenez la position pendant six secondes et abaissez lentement votre corps. Reposez-vous pendant 10 secondes et répétez huit à 12 fois. Quittez cet exercice s'il vous fait mal.

Un dernier exercice de renforcement musculaire pour une déchirure latérale du ménisque implique des flexions du genou. Ne tentez cet exercice que si vous ressentez peu de douleur à la suite d'une blessure au genou. Tenez-vous les pieds écartés de façon à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules. Posez vos mains sur un comptoir, une table ou le dossier d'une chaise. Pliez lentement vos genoux pour que vous vous accroupissiez les pieds à plat. Gardez vos genoux alignés avec vos orteils. Abaissez-vous d'environ 6 pouces et remontez lentement à la position debout. Répétez huit à 12 fois.