Étirements pour tendinite de l'épaule

La tendinite de l'épaule, également connue sous le nom de tendinite de la coiffe des rotateurs, est une inflammation des muscles de la coiffe des rotateurs de l'épaule. Elle est traditionnellement traitée par du repos, de la glace, des anti-inflammatoires, de la kinésithérapie et des injections de corticoïdes. Les exercices d'étirement font partie intégrante du plan de traitement de la tendinite de la coiffe des rotateurs. Selon l'American Medical Society for Sports Medicine, les étirements, lorsqu'ils sont utilisés conjointement avec un entraînement en force, peuvent souvent améliorer votre douleur à l'épaule après seulement six à huit séances de traitement.

La coiffe des rotateurs est composé de quatre muscles, le supraspinatinus, l'infraspinatus, le teres minor et le subscapularis. Ces muscles sont attachés à l'humérus, à la clavicule et à l'omoplate par des tendons, qui sont des bandes de tissu conjonctif fibreux. La tendinite survient lorsque ces tendons deviennent enflammés.

La tendinite de la coiffe des rotateurs est le plus souvent causée par une utilisation excessive de mouvements répétitifs au-dessus de la tête, selon le Massachusetts Médecine du sport de l'hôpital général. Cela se trouve généralement dans les sports tels que le tennis, la natation et le baseball. Les autres facteurs de risque incluent la faiblesse des muscles de la coiffe des rotateurs, les blessures de surcharge, une mauvaise technique lors de l'exercice ou de la pratique de sports, des antécédents de blessure à l'épaule dans le passé et une articulation de l'épaule lâche.

Les exercices d'étirement vous aideront à maintenir votre amplitude de mouvement et à empêcher votre épaule de devenir raide, ce qui peut conduire à une condition connue sous le nom d'épaule gelée. Une fois que l'épaule gelée se développe, il est très difficile de bouger l'épaule et une thérapie physique doit être effectuée pour corriger le problème.

Le service de médecine sportive du Massachusetts General Hospital recommande de commencer par un échauffement doux pendant plusieurs minutes telles que le balancement du pendule, puis passer à des exercices d'étirement tels que la flexion en décubitus dorsal, la poitrine croisée, la rotation externe et l'étirement en rotation interne.

Pour faire le balancement du pendule, placez-vous à côté d'une table et penchez-vous en avant au niveau des hanches. Placez votre main valide sur la table et laissez pendre votre bras blessé. Ensuite, déplacez doucement votre bras en petits cercles. Faites-le pendant quelques minutes chaque jour comme échauffement pour vos autres exercices.

L'étirement de flexion de l'épaule en décubitus dorsal se fait allongé sur le dos. Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'une canne ou d'un bâton. Tenez la canne avec vos mains à peu près à la largeur des épaules. En partant du niveau de la taille, soulevez lentement la canne au-dessus de votre tête aussi loin que possible et maintenez l'étirement. Utilisez votre bras valide pour aider le bras blessé pendant que vous soulevez. Puis revenez lentement à la position de départ.

Pour faire l'étirement de la poitrine, amenez votre bras blessé en travers de votre corps. Placez votre autre main sur votre coude et maintenez l'étirement.

Chaque étirement doit être maintenu pendant 15 à 20 secondes. Essayez de faire cinq à dix répétitions de chaque étirement et faites-le deux à trois fois par jour. N'oubliez pas de vous échauffer correctement avant de vous étirer. Cela détendra vos muscles tendus et vous obtiendrez un meilleur étirement. Vous pouvez également vous étirer pendant une douche chaude comme alternative.

Les exercices d'étirement doivent être effectués conjointement avec des exercices de renforcement pour un bénéfice maximal. Les exercices de renforcement aideront à renforcer les muscles constituant la coiffe des rotateurs et à prévenir les blessures ultérieures. Ces exercices peuvent être effectués à domicile ou sous la direction d'un kinésithérapeute. La Cleveland Clinic note que la plupart des patients mettront de deux à quatre semaines à guérir, et jusqu'à plusieurs mois si vous avez des antécédents de tendinite de la coiffe des rotateurs. En plus de faire de l'exercice, vous devez également éviter l'activité ou les activités responsables de la douleur, appliquer de la glace et utiliser des médicaments anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène pour réduire la douleur et l'inflammation.

Consultez votre médecin si vous pensez avoir une tendinite de la coiffe des rotateurs. Il pourra diagnostiquer avec précision le problème, administrer des injections de corticostéroïdes et prescrire une thérapie physique. Appelez votre médecin si votre douleur persiste, car cela peut être le signe qu'un problème plus important est à l'origine de votre douleur à l'épaule, comme une déchirure de la coiffe des rotateurs.