Tonifier et faire de l'exercice après 55 ans

La mauvaise nouvelle est que les changements cardiovasculaires, neurologiques, hormonaux et musculo-squelettiques peuvent rendre la tonification et l'exercice plus difficiles après 55 ans. La bonne nouvelle est que les principes fondamentaux de la tonification et de l'exercice ne changent pas avec âge. En fait, la bonne approche de l'exercice peut ralentir, arrêter ou même inverser certains des impacts négatifs de l'âge sur les systèmes corporels.

La fonction cardiovasculaire est souvent mesurée par la quantité maximale d'oxygène que le corps peut consommer tout en étant vigoureusement faire de l'exercice. Selon l'American College of Sports Medicine, cela diminue de 5 à 15% par décennie après l'âge de 25 à 30 ans. La baisse est due au fait que le cœur est incapable de battre aussi vite, combiné à un volume réduit de sang pompé à travers le cœur. à chaque battement. Pourtant, les personnes âgées sont aussi capables de développer une endurance aérobie d'intensité faible à modérée que les personnes plus jeunes. Les activités, telles que la marche rapide, devraient constituer la base d'un programme de tonification et d'exercice. L'American Academy of Family Physicians recommande un total de 150 minutes d'activité aérobique modérée par semaine.

Avec l'âge, le nombre de cellules dans le cerveau et la moelle épinière a tendance à diminuer, car faire la vitesse et l'efficacité avec lesquelles les nerfs communiquent entre eux. (référence 3) Cela provoque des réflexes plus lents, une coordination et une force diminuées. Une partie d'une stratégie efficace pour prévenir ce déclin consiste à faire régulièrement de l'exercice aérobique. Cela favorise le maintien d'un flux sanguin sain vers le cerveau. L'ajout d'exercices qui intègrent des éléments d'équilibre et de coordination peut également aider à garder les réflexes aiguisés.

Pour les hommes de plus de 55 ans, les niveaux de testostérone ont tendance à diminuer. Une perte de masse musculaire et de force peut en résulter. La musculation peut non seulement préserver la force et la taille des muscles, mais elle peut également stimuler une production accrue de testostérone selon le texte « Essentials of Strength Training and Conditioning ». Les auteurs Thomas Baechle et Roger Earle recommandent un volume élevé de charges lourdes pour augmenter la production de testostérone.

En raison des changements ménopausiques des taux d'œstrogènes, les femmes de plus de 55 ans sont plus à risque d'ostéoporose. Des stratégies d'exercice appropriées peuvent aider les femmes à maintenir, voire à augmenter, la densité osseuse. Une revue parue dans le "British Medical Journal" de janvier 2003 a conclu que des activités comme la course et l'haltérophilie peuvent augmenter la densité osseuse. Les activités à faible impact comme la natation n'aident pas à renforcer les os.

L'une des principales raisons de ne pas faire d'exercice après 55 ans est que cela ne se sent pas toujours bon. Les articulations peuvent être douloureuses avec l'arthrite. Les muscles sont raides et moins réactifs. Contrairement à l'idée que l'exercice provoque l'usure de l'arthrite, les preuves suggèrent que l'exercice peut retarder l'apparition et même atténuer les symptômes de l'arthrite. (Référence 6) Étant donné que la faiblesse musculaire peut contribuer au développement de l'arthrite, il est important de maintenir les muscles de soutien forts. Pour quelqu'un qui commence tout juste un programme d'exercices, les exercices aquatiques peuvent être plus confortables au début. La transition vers des exercices terrestres comme le Pilates peut développer davantage la force et la stabilité des articulations.